Печать
2015 г.
№ 12
Просмотров: 223

Стадион ГТО

Опять лыжня уходит в лес...

Кажется, что еще совсем недавно по-летнему светило солнце и ветер шумел в покрытых листьями кронах деревьев. И вот уже небо опустилось так низко, что временами не видно вершин близлежащих холмов, и опавшие листья скрылись под слоем снега. Скупое зимнее солнце изредка раздвигает сплошные серые облака, появляется накоротке, зажигает искорками снежинки, румянит щеки и настойчиво манит в лес, подальше от суеты и проблем.

И действительно, не поддаться ли этому зову? Оставить воскресным днем машину в гараже, надеть лыжи, взять в руки палки, прихватить термос с чаем и рвануть туда, где еще правят миром тишина, безлюдье да свежий чистый воздух!

 

Это же здорово — услышать скрип снега, звуки дятла, упрямо молотящего сухую березу, стылое зимнее эхо в лесу! Здорово вновь по-настоящему почувствовать и силу свою, и выносливость, и сказать в конце тренировки: «Хорошо!» Хорошо, что преодолел свою лень, отбросил в сторону дела и уделил время такому простому, но невероятно полезному занятию.

А в помощь я предлагаю набор советов, которые отыскал в своем архиве. Автор этих советов — Владимир Сергеевич Преображенский, доктор ФиС. Когда-то давно (наверное, еще во время моей учебы в институте) они попались мне на глаза. И так уж повелось, что с тех пор я в самом начале зимы всегда достаю старую записную книжку и с удовольствием перечитываю эти советы, которые терпеливо переписал в те самые студенческие годы.

Понимаю, что они не стареют, что есть в них та сила, которая заставляет проявить характер, заставляет почувствовать себя мужчиной. Эти советы и объяснения спортивного врача, каковым являлся наш доктор ФиС, актуальны всегда.

Владимир КОЧЕТКОВ

Мужчина несет бремя ответственности не только за себя, но и за свою семью, своих близких, за свою работу, за свою Родину. Такое бремя подразумевает и отвагу, и чистоту помыслов, и крепкое здоровье, которое выковывается собственными усилиями. Да, настоящий мужчина сам заботится о себе, о своем здоровье, а лучшие помощники ему в этом благом деле — физические упражнения и другие естественные оздоровительные средства.

Но без некоторых правил не обойтись.

Если у вас лишний вес и плохо развито чувство равновесия, начните с ходьбы на лыжах с палками по ровному, без горок, месту, на котором проложите круг 100—300 м.

Лыжник с палками — фигура очень устойчивая. Куда устойчивее, чем человек, шагающий без лыж по тротуару. Палки страхуют его от потери равновесия в поперечной плоскости, две длинные лыжи — в продольной. И снег вокруг мягкий. Это не асфальт. Значит, бояться нечего.

Когда почувствуете, что не теряете равновесия на лыжне, начинайте отрабатывать без палок скольжение на одной лыже: толкнулись правой ногой — катитесь на левой, толкнулись левой — катитесь на правой. Старайтесь как можно дольше катиться на одной лыже.

Ходьбу без палок в первое время (в течение недели-двух) применяйте при каждом выходе на снег: круг пройдите с палками, потом без палок, снова с палками…

Палки используйте исключительно для усиления толчка ногой. Рука при толчке палкой распрямляется, уходит далеко назад.

Разучивайте одновременные ходы — бесшажный, одношажный и двухшажный. При одношажном — на один толчок ногой вы одновременно отталкиваетесь двумя палками. При двухшажном — после двух толчков (шагов) ногами отталкивание выполняется одновременно обеими палками. В бесшажном — вы лишь отталкиваетесь палками.

Научитесь подниматься в горки. Пологие подъемы преодолевают «в лоб», прихлопывают сильно лыжами о снег, чтобы они лучше прилипали серединой к снегу. Более крутой подъем преодолевают «елочкой». Совсем крутой — «лесенкой» или «зигзагами».

Медленная, равномерная ходьба на лыжах, обладая чудодейственным оздоровительным эффектом, предъявляет организму не слишком высокие требования, а значит, доступна практически любому человеку.

Когда человек идет или бежит на лыжах, в работу включены мышцы рук, спины, плеч, а не только ног — работает всё тело.

Дополнительных «насосов», помогающих работе сердца, куда больше. Значит, для человека со слабой сердечно-сосудистой системой передвижения на лыжах надежнее и легче, чем обыкновенные ходьба и бег. Лыжи успокаивающе действуют на нервную систему. Они не хуже бега развивают ловкость, осанку, чувство равновесия. При беге на лыжах в морозную погоду у человека сгорает больше калорий, а значит, таким образом можно избавиться от лишних килограммов.

Попеременные или одновременные ходы на лыжах с более мощным отталкиванием и более продолжительным скольжением на одной лыже (при попеременном ходе) близки по своему воздействию на организм к бегу в среднем темпе. Поэтому разучивать эти ходы слабо тренированному человеку целесообразно на лыжне, имеющей маленький уклон. (Проложите для этого или найдите готовую лыжню длиной 20—30 м на слегка наклонной плоскости. Вверх поднимайтесь шагом, вниз — разучивая лыжные ходы. Так вы наверняка не перегрузитесь!)

Равномерная тренировка в медленном и среднем темпе (при постепенном увеличении преодолеваемого расстояния) очень хорошо развивает общую выносливость.

Тренировка в переменном темпе тоже необходима: она развивает приспособительные реакции сердечно-сосудистой и дыхательной систем, выносливость и быстроту.

Самым чутким критерием правильной дозировки служит дыхание. На первом этапе, пока вы слабо тренированы, дышите только через нос.

Передвигаясь на лыжах в медленном и легком темпе метров 200—300, делайте небольшое ускорение — до затрудненного дыхания, затем сбрасывайте темп, идите медленно до тех пор, пока не отдышитесь. Отдышались — и опять рывок!

На втором этапе занятий с ростом тренированности (через полгода, а для кого-то, возможно, и через год, два, три) проделывайте то же самое, но вдох и выдох можете выполнять через рот.

Учитесь постоянно контролировать свое дыхание. На затрудненном или сбивчивом дыхании, «себя превозмогая», слабо тренированному, не совсем здоровому или пожилому человеку вообще не следует тренироваться. Хорошо тренированному человеку на затрудненном, сбивчивом дыхании (когда дышишь и через рот) можно либо финишировать, либо преодолевать конец подъема, после которого будет время отдышаться на спуске.

Какие доступные ориентиры для подбора оптимальной дозы физической нагрузки можно предложить?

• При недостатке физической нагрузки нарастает раздражительность. После нормальной дозы мышечных усилий наступает состояние комфорта.

Если же доза мышечных усилий (в субботу, в воскресенье или во время отпуска в лыжном походе) была чрезмерной, на следующий день может появиться раздражительность. Это уже сигнал начального переутомления: нагрузки надо снизить.

• Сон — один из самых лучших индикаторов. Он ухудшается вместе с наступлением раздражительности (опять же при недостатке или избытке физических нагрузок). При недостаточной физической активности, что является типичным для городского жителя, сон становится менее глубоким, более поверхностным, коротким. Он не дает полноценного отдыха и может перейти в бессонницу.

Продолжительная ударная (до усталости) нагрузка на свежем воздухе восстанавливает сон. Прогулки по лесу, сбор грибов походы с рюкзаком и на байдарках, лыжные прогулки и катание с гор на лыжах, косьба, работа в огороде весьма полезны.

Кратковременные же интенсивные нагрузки, которые выполняют преимущественно в аэробном режиме и приводят к образованию кислородного долга (быстрый бег, подъем штанги, подскоки, темповая гимнастика, зарядка в закрытом помещении), оказывают на организм иное воздействие. Они возбуждают нервную систему. Поэтому незадолго до сна такие упражнения лучше не выполнять.

• При оптимальной дозе мышечных усилий творческая работоспособность, ясность мыслей возрастают; при недостатке мышечных усилий работоспособность падает, наступает полоса застоя, неудач.

Ударная доза мышечной нагрузки (в выходной день или в отпуске) вызывает в коре больших полушарий мозга торможение, которое нередко остается на следующий день (а если нагрузка велика, то и на два-три дня). После этого, как правило, наступает компенсаторный творческий подъем (когда вы за 2—4 дня можете сделать больше, чем за две недели!).

ׇ Мышцы также посылают надежные сигналы утомления и, что особенно интересно, о состоянии комфорта.

В покое при нормальной температуре окружающей среды наша кожа эластичная, сухая. В жару — красная и влажная. В холодную погоду кожа бледнеет и синеет.

А что происходит с кожей после кратковременной разминки? Температура ее поднимается на 1—2 градуса, потому что кровь приливает к работающим мышцам, в которых расширились сосуды. Внутри организма разливается тепло, а пальцы рук и ног (зимой, в начале тренировки) в это время могут еще сильнее замерзнуть.

В дальнейшем, когда в мышцах накопится избыточное тепло, сосуды в коже расширятся, кожа покраснеет, увлажнится и начнет отдавать тепло во внешнюю среду. В это время на морозе вы ощущаете состояние комфорта. Согреваются и пальцы. Идут навстречу люди с посиневшими носами, подняв воротники, а вы бежите на лыжах в легоньком тренировочном костюмчике и не чувствуете холода.

• Существуют и объективные ориентиры для самоконтроля. Прежде всего, это подсчет проделанной работы за каждую лыжную прогулку, тренировку. Подсчет можно проводить по затраченному на лыжную прогулку времени, тренировку в разном режиме, по количеству повторенных тренировочных кругов, подъемов в горку, спусков; по километражу, набеганному по размеченным лыжным трассам (это самый лучший способ).

Чем вы старше, болезненнее, тем важнее для вас соблюдать основные физиологические принципы тренировки: постепенность, регулярность, разносторонность, систематичность и круглогодичность.

Выберите для себя определенный цикл нагрузок и понаблюдайте за своими ощущениями, своим самочувствием, за ростом тренированности, за своим настроением. Постарайтесь сделать так, чтобы нагрузки стали привычным и необходимым делом. И тогда через несколько лет регулярные занятия не только будут ежедневно одаривать вас повышенной работоспособностью, радостью и бодростью, но и помогут избавиться от различных недугов, помогут преодолеть любые неожиданные жизненные перегрузки.

Владимир ПРЕОБРАЖЕНСКИЙ