Приятное с полезным

Мелодии и ритмы спортивных побед

Сегодняшние заметки о работе спортивных психологов будут посвящены… музыке. На любых соревнованиях можно наблюдать такую картину: отрешенный от мира спортсмен выходит на старт заплыва или в сектор для прыжков с наушниками и плеером. Кажется, что это просто дань молодежной моде. На самом деле выбор музыки производится индивидуально, и ему предшествует серьезная научная работа.

Известный спортивный психолог из Санкт-Петербурга Геннадий Горбунов, о методике работы которого мы рассказывали в предыдущем номере журнала, поделился любопытной историей. Свою первую научную работу он как раз и посвятил музыке как средству восстановления спортсменов.

«Я человек, подвинутый на музыке, — признался Горбунов. — Помогал даже в подборе музыкального сопровождения для программ фигуристов из группы Алексея Мишина, который очень требователен в этом вопросе. В качестве благодарности мэтр привозил из-за границы диски, о которых в советские времена меломаны могли только мечтать. Написав статью, послал ее в журнал «Теория и практика физического культуры». Там отказались ее публиковать. Рецензент написал, что в качестве примера автор ссылался на музыку, чуждую советскому человеку. И это полностью соответствовало действительности».

Другой исследователь, Юрий Коджаспиров, оказался более идейно выдержанным товарищем и в 1975 году опубликовал в знаковом для всех работавших в спортивной науке журнале статью с названием «Музыка как психофизиологическое средство организации учебно-тренировочных занятий». Примеры использовались привычные и знакомые советскому человеку. В этой работе были выделены три вида музыки в зависимости от функционального предназначения: отвлекающая, расслабляющая и мобилизующая.

Задача отвлекающей музыки состоит в переключении внимания спортсмена с тяжелых и тревожных предстартовых переживаний на приятные мысли. При подборе материала обязательно учитываются пристрастия спортсменов. Одному по душе Эдвард Григ, другому — лирические мелодии Александры Пахмутовой. Расслабляющая музыка помогает снизить тревожные ощущения с помощью стимуляции мышечного расслабления. Для этой цели используются лирические произведения. Льющаяся негромкая мелодия способствует непроизвольному расслаблению нервно-мышечной системы. Сеанс должен длиться двадцать минут, после чего необходим часовой перерыв.

Затем наступает третий и, пожалуй, главный этап с использованием мобилизующей музыки. Ее задачей является повышение соревновательной готовности спортсмена. Бодрые марши, военные или спортивные песни помогают приобрести уверенность в себе. В статье, о которой идет речь, была рекомендована продолжительность сеанса 20—25 минут. Только порой хватает и одной мелодии, чтобы максимально мотивировать спортсмена.

Нынешней весной в финале Западной конференции Кубка Гагарина санкт-петербургский СКА попал в тяжелейшую ситуацию. По ходу серии до четырех побед подопечные Вячеслава Быкова и Игоря Захаркина проигрывали московскому ЦСКА — 0:3. Перед четвертым матчем, проходившим в Санкт-Петербурге, в раздевалке вместо привычных песен в исполнении популярных сейчас групп врубили «День победы». Этот психологический прием, инициаторами которого были тренеры команды, сработал на сто процентов.

Питерский клуб выиграл четыре последующих матча серии, чего доселе ни одной команде в Континентальной хоккейной лиге не удавалось. Да и в заокеанской НХЛ случаи, когда клуб в плей-офф выигрывал серию, уступив в первых трех матчах, происходили крайне редко. СКА затем легко выиграл финал у казанского «Ак Барса» и впервые завоевал Кубок Гагарина. При этом «День победы» во время удачно складывавшейся серии в качестве мотивационного приема не использовался. Необходимости в этом не было, а эффект подобного музыкального допинга достигается в случае, когда он применяется в нужный момент.

Во многих командах по игровым видам спорта выбор музыки, звучащей в автобусе по дороге на стадион или во дворец спорта, является предметом пристального контроля со стороны тренерского штаба. Экс-полузащитник сборной России по футболу Константин Зырянов, продолжающий сейчас карьеру в первом дивизионе, пришел в «Зенит» в первый год работы там Дика Адвоката. Будучи большим поклонником творчества Владимира Высоцкого, российский футболист врубал записи популярного барда в командном автобусе. Особенно нравилось Константину «Протопи ты мне баньку по-черному».

Голландский тренер за все время работы в нашей стране так и не выучил русский язык и смысла песни Высоцкого не понимал. Да и журнал «Теория и практика физической культуры» не читал. Только он практически сразу же запретил Высоцкого в автобусе, назначил ответственным за музыку врача команды и попросил подобрать «мобилизующие» мелодии.

Исследования спортивных психологов, посвященные музыке как средству достижения результатов, основаны на трудах выдающегося невропатолога, физиолога, психолога, основоположника рефлексологии и патопсихологического направления в России, академика Владимира Бехтерева. Он установил, что даже простые удары метронома, отбивающего определенный ритм, вызывают замедление пульса и успокаивают человека. Или, наоборот, способствуют учащению пульса и появлению ощущения усталости.

Музыка также существенно влияет на ритм дыхания. Спокойная мелодия делает его глубоким и равномерным, быстрая вызывает учащение дыхания. Дальнейшие исследования показали, что музыка влияет на работу мышц. Мажорный характер мелодий усиливает их работу, минорный ослабляет. При этом картина меняется на фоне усталости.

Олимпийская чемпионка 1980 года по плаванию Лина Качюшите никак не могла поймать необходимый ритм на сложнейшей в техническом отношении дистанции 200 м брассом. Неожиданно ей на помощь пришла музыка. Чтобы прочувствовать нужный ритм, во время тренировок Качюшите пела литовскую народную песню. Мелодия, как призналась Лина, была найдена совершенно случайно, но после тренировок под литовскую песню результаты пошли резко в гору.

В своих работах Бехтерев отмечал положительное влияние музыки на физическое состояние организма любого человека и рекомендовал ее как средство борьбы с переутомлением. После ряда наблюдений он пришел к выводу, что наиболее сильный и акцентированный эффект в этом плане дает однородная по своему характеру музыка. Результаты новейших исследований говорят о благоприятном влиянии музыки на восстановление после утомительных и монотонных тренировочных занятий.

Спортсмены и любители активного отдыха знают, что музыка помогает при занятиях бегом и велосипедным спортом. В научно-исследовательском институте физкультуры и спорта в Ливерпуле профессор Джон Вотерхаус провел любопытный эксперимент, для которого выбрал 12 студентов с обычным уровнем физической подготовки. Они крутили педали велоэргометра и слушали шесть различных по темпу мелодий. При этом каждый из треков прокручивался в трех вариантах — в оригинале, на 10 % быстрее и на 10 % медленнее.

Результаты эксперимента показали, что при прослушивании более быстрой музыки (неважно, была ли она таковой изначально или ускоренной искусственно) участники выполняли больший объем работы. Увеличивались скорость, мощность и частота педалирования. При искусственном замедлении эти параметры снижались.

При этом точно такой же эффект наблюдался в зависимости от того, нравилась ли участником эксперимента музыка или нет. Задачей психолога было убедить их в том, что она нравится. Как отметили британские ученые, правильно подобранная музыка улучшает выносливость организма в процессе тренировки примерно на 15 %. Акцент должен быть сделан на ритмичную музыку, темп которой соответствует сердечному ритму человека.

Эти выводы полезны не только для спорта высших достижений, но и могут быть взяты на вооружение поклонниками здорового образа жизни. Для занятий бегом трусцой подойдет музыка с ритмом 80—100 ударов в минуту. Для более высокой аэробной нагрузки — в шейпинге, танцах, силовых упражнениях — ритм должен быть 120—140 ударов в минуту. Для фитнеса специально подбираются мелодии под различные этапы занятий — разминку, основную часть, дыхательные упражнения. Музыка должна звучать в режиме нон-стоп всё занятие. Мозг человека откликается на звуки на уровне подсознания. В зависимости от темпа и мелодии может учащаться или замедляться дыхание, меняться пульс, улучшаться настроение.

В американском колледже Бриджвоутер сравнили эффективность различных психологических приемов подготовки к тренировкам. Для эксперимента были выбраны игроки команды по американскому футболу, которым была поставлена задача выполнить лежа жим штанги весом 100 кг максимальное количество раз. Одна группа футболистов готовилась к тесту, используя технику прогрессивной релаксации — сокращение и расслабление мышц под спокойную, расслабляющую музыку. Другая группа применила технику агрессивного настроя — просмотр наиболее острых моментов футбольных матчей. Результат: «группа релаксации» смогла по разу-другому выжать штангу, а вот «агрессивная группа» «опозорилась»: не смогла выполнить упражнение даже один раз.

После этого американские исследователи предложили рекомендации по технике прогрессивной релаксации: приглушите свет, включите успокаивающую музыку и ложитесь на пол. Начиная с икроножных мышц обойдите снизу вверх все мышцы тела, вначале напрягая каждую из них на 10 секунд, а затем полностью расслабляя на все те же 10 секунд. Чем более детализировано «пройтись» по мышцам, тем лучше. Упражнение следует выполнять под спокойную мелодичную музыку.

В спорте высших достижений музыка сейчас является дополнительным фактором достижения успеха. Работавшая со сборной России по плаванию на ЧМ-2015 по водным видам спорта в Казани психолог Валерия Сохликова утверждает, что у опытного мастера, умеющего контролировать свое внутреннее состояние, всегда есть подборка музыкальных композиций на все случаи жизни. Их выбор, как правило, пловцы осуществляют вместе с тренером и психологом. Все зависит от типа психики, умения контролировать эмоциональное состояние и от опыта.

У одного перед стартом нервы, что называется, плавятся. Если дать такому спортсмену послушать мелодии в стиле хэви-металл, то он просто перевозбудится вплоть до потери контроля над собой. Другие, напротив, «пуленепробиваемы», и им полезно перед стартом повысить соревновательный тонус зажигательной мелодией. В статье, которая была опубликована перед ЧМ-2015, психолог сборной России дала рекомендации для получения музыкальной подпитки перед соревнованиями. Алгоритм для мобилизующего воздействия музыки должен состоять из трех этапов.

Прежде всего необходимо вспомнить свое самое успешное выступление: победу на престижном турнире или заплыв, на котором был установлен личный рекорд. Если трудно вспомнить эпизод собственной биографии, нужно вообразить себя известным спортсменом, персонажем компьютерной игры или героем фильма. Обязательно победителем.

Затем нужно вспомнить или вообразить, что дало возможность пережить миг триумфа, почувствовать ощущение свободы и раскованности. Полезно, по мнению психолога, выполнить те же самые действия, которые предшествовали триумфу. После этого необходимо переходить к заключительному этапу: мысленно соединить состояние высочайшей концентрации, вдохновения, драйва с музыкой, которая была выбрана. Чтобы закрепить ассоциации, нужно прослушать музыкальную композицию несколько раз, одновременно воспроизводя в сознании успешное выступление. Соблюдая описанный выше алгоритм, как уверяет Сохликова, можно максимально реализовать свой потенциал.

Правда, в Казани мало кому из российских пловцов удалось это сделать. То ли с выбором мелодий промахнулись, то ли нужных ассоциаций не нашли. Ведь собственный победный опыт, который можно было бы вспомнить перед стартом, есть у считанных российских пловцов. Самая успешная участница сборной России Юлия Ефимова, тренирующаяся в США, предпочитает заряжаться перед стартами рэпом в исполнении заокеанских исполнителей. Ни одного последователя Лины Качюшите в нынешней сборной России по плаванию, как, впрочем, и в сборной Литвы, нет.

Борис ХОДОРОВСКИЙ