Печать
Просмотров: 652

Консультируют специалисты «ФиС»

Поливитамины, режим питания и выбор продуктов

2015 1 konЗдравствуйте, уважаемая редакция «ФиС»! Очень люблю ваш журнал! Пишу вам впервые. Журнал сам начал выписывать только в 2014 году, хотя знаком с ним давно. Узнал я о «ФиС» благодаря своему дедушке, который для меня является примером настоящего друга, отца и деда, он меня многому научил. Всю жизнь он работает, как пчелка, при этом успевает воспитать детей и внуков, ведет активный образ жизни и читает журнал «ФиС».

 

Мне 26 лет, военнослужащий, три года как живу на Дальнем Востоке. С большим удовольствием читаю ваш журнал и с нетерпением жду выхода его новых номеров. Веду активный образ жизни: бегаю, занимаюсь гимнастикой и закаливанием. Очень много правильных советов узнал именно из вашего журнала и придерживаюсь их всегда. Спасибо вам огромное! Вы дарите не только здоровье, но умение быть счастливым и радоваться жизни.

Я считаю, что очерки о чемпионах и о тех, кто имеет какие-то спортивные достижения, необходимы. Страна должна знать своих героев-спортсменов! Очень правильно, что вы рассказываете о различных чемпионатах и соревнованиях, особенно о только появившихся спортивных дисциплинах. Думаю, что это поможет привлечь население к активному образу жизни, особенно юных читателей. Но у меня есть к вам огромная просьба: напишите, пожалуйста, о хороших витаминах, которые продаются в аптеках, а то их так много, все по разной цене и от разных производителей. А также о правильном питании: какие продукты лучше совмещать с другими, а какие нежелательно, в какое время их полезнее употреблять, чтобы правильно усваивались организмом и приносили пользу.

Егор Владимирович БЕВЗ, с. Монастырище, Приморский край

2015 1 kon2Аптечная сеть и реклама удивляют нас разнообразием витаминных препаратов. Одни разработчики полагают, что важно дать человеку некоторые самые важные витамины, недостаток которых встречается наиболее часто и наиболее опасен для организма. Другие стремятся объединить в одном препарате все витамины и даже дополнить их минеральными веществами, в том числе теми, роль которых в организме мало изучена. Такие препараты намного дороже, но всё же лучше предпочесть набор всех витаминов. Человеку часто не хватает, например, йода и селена, поэтому они не будут лишними.

Ряд витаминных композиций предназначен для профилактики нарушения в отдельных органах или системах организма, и с ними подчас возникают сложности, если вы уже используете поливитаминный препарат. Например, вам порекомендовали лютеин для защиты зрения. В аптеке вам предложат композиции, сочетающие лютеин с другими витаминами, а вы их и так принимаете. В этом случае лучше найти препарат чистого лютеина, и принимать его в дополнение к поливитаминам — ваш организм не получит ненужный излишек витаминов, да и для кошелька будет польза.

Некоторые фирмы уверяют, что даже здоровому человеку для поддержания обмена веществ необходимы гигантские дозы витаминов, например, грамм и более витамина С. Американский химик Л. Полинг назвал этот предложенный им подход ортостатической медициной (мегавитаминной терапией). Такой совет выгоден производителям витаминов, но бесполезен или даже вреден для здоровья. Американцы не зря шутят: их моча самая дорогая в мире — с ней уходит ненужный излишек витаминов. А вот в Западной Европе много лет назад пришли к законодательному решению: витаминный препарат должен содержать витаминов не более чем их суточная потребность. Более высокие дозы используют по специальным показаниям. Российские рекомендации суточной потребности в витаминах для взрослых приведены в таблице. Если препарат содержит в разы больше витаминов, чем суточная норма, — это показатель его принадлежности к идее ортостатической медицины либо он лечебного предназначения.

Витамин Суточная потребность
А (ретинол) 900 мкг ретинола, или 3000 МЕ
D (кальциферолы) 10 мкг. Женщинам после 60 лет 15 мкг (соответственно 400 и 600 МЕ)
Е (токоферолы) 15 мг
К (филлохиноны) 120 мкг
С (аскорбиновая кислота) 90 мг
В1 (тиамин) 1,5 мг
В2 (рибофлавин) 1,8 мг
РР (устаревшее название В3; Химические формы: никотиновая кислота и ее амид; ниацин) 20 мг
В5 (пантотеновая кислота; буквенное обозначение используют редко) 5 мг
В6 (пиридоксин) 2 мг
В9 (фолиевая кислота и ее производные, фолацин, витамин Bc, М — все буквенные обозначения используют крайне редко) 400 мкг
В12 (цианокобаламины) 3 мкг
Н (В7, биотин) 50 мкг

Эта таблица полезна и при работе с этикетками продуктов. Иногда производитель рекламирует продукт как источник витаминов, но приведенные на этикетке величины несоизмеримо ниже суточной потребности. Так одно время рекламировали чай, в заварке которого витаминов практически нет за исключением витаминоподобных веществ флавоноидов.

Полезно также помнить, что курильщикам прием витаминов может нанести вместо пользы вред.

Важно соблюдать режим питания. Не верьте советам одноразового питания или приема пищи только при чувстве острого голода. Необходимы как минимум три приема пищи, а для некоторых еще перекусы между ними. Не следует есть позднее, чем за два часа до сна, но перед сном можно принять стакан кефира, если к нему нет противопоказаний.

Избегайте однообразного питания. Современная диетология утверждает, что ежедневно нужно съедать 500 г и более овощей и фруктов (не считая картофеля). Полезно включать в рацион бобовые продукты, орехи и семечковые, но особенно важно включать в питание изделия из цельных круп, в том числе зерновой хлеб. Не пренебрегайте изделиями из муки грубого помола, используйте в питании добавки отрубей. Необходимо ограничивать изделия из муки высшего сорта и сладости.

Рацион должен содержать продукты животного происхождения: нежирное мясо (лучше не красное), рыбу, молочные продукты, яйца. Молочнокислые продукты улучшают работу кишечника и способствуют здоровью. Животные жиры способствуют развитию атеросклероза, их нужно ограничить, а растительные жиры полезны, их присутствие укрепляет здоровье. Однако не следует ограничиваться только подсолнечным маслом — в нем нет омега-3 жирных кислот, защищающих сердце. Помогут небольшие добавки в салаты льняного или рыжикового масел — они богаты этими кислотами. Жарить на этих маслах не следует. Широко рекламируемое оливковое масло содержит полезные для здоровья антиоксиданты, но в нем недостаточно омега-3 кислот. Хорошим источником омега-3 жирных кислот является океаническая жирная рыба, но именно рыба, выловленная в океане, а не выращенная на искусственном корме в отгороженных от моря садках. Потреблять рыбу лучше не чаще двух раз в неделю, ведь наряду с огромной пользой она содержит ядовитые вещества, попавшие в море. Пользу здоровью принесут и морепродукты: моллюски, ракообразные, водоросли. Не увлекайтесь солениями, копченостями, жареной пищей.

Что же касается разделения продуктов по приемам пищи, современная медицина не настаивает на необходимости этого. Более того, некоторые сочетания полезны. Жирная баранина, например, переваривается трудно. Традиции южных стран не зря закрепили ее сочетание с острыми овощами и пряностями, ведь они стимулируют секрецию пищеварительных соков. Перевариванию белковых продуктов, например мяса, помогут блюда из ананаса или киви. В этих плодах есть ферменты, переваривающие белок. Некоторые продукты помогут всасыванию в кишечнике пищевых веществ. Витамин С, обильно представленный в черной смородине, облепихе и дальневосточной актинидии, поможет усвоению железа из других продуктов. Каротиноиды овощей (красные, оранжевые и желтые вещества, родственные витамину А и защищающие наши ткани от окислительного повреждения) растворяются в жире, поэтому они значительно лучше усвоятся с жирной пищей.

Во многих растениях для полного усвоения из них белка не хватает некоторых аминокислот. В пшенице недостаточно аминокислот лизина и треонина, а в горохе — метионина и цистеина. При сочетанном использовании этих продуктов недостаток аминокислот в одном продукте компенсируется их избытком в другом, и белок усваивается лучше. Не зря наши предки сочетали бобовые и злаковые продукты. Нашему организму нужен не какой-то один продукт, а набор продуктов, содержащий все необходимые вещества. Так, с блюдом из мяса, например шашлыком, мы не получим необходимые организму пищевые волокна. Сочетание шашлыка с овощами или зерновым хлебом даст нам как полезные вещества мяса, так и растительные волокна, способствующие пищеварению и препятствующие всасыванию холестерина из съеденного мяса. Многие продукты (отруби, зерновой хлеб, растительные масла, брокколи, зеленый горошек) содержат фитостерины — вещества, похожие на холестерин, но мешающие его всасыванию из кишечника. Очевидно, что и такие продукты полезны в сочетании с мясом. Не нужно бояться сочетаний продуктов, но полезно помнить, что разнообразной пищи за один прием человек съедает значительно больше, чем однообразной, и это может способствовать полноте.

Калорийность питания должна соответствовать энергетическим расходам организма. Можно найти таблицы калорийности рациона, необходимого в определенном возрасте и при той или иной интенсивности физической работы, но Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) подошла к вопросу проще — нужно столько калорий, чтобы индекс массы тела (ИМТ) был в пределах нормы. Три разные группы экспертов ВОЗ предлагали несколько отличающиеся оптимальные величины ИМТ. В 2000 году остановились на значениях 18,5—23,8. Превышение рекомендуемых величин ИМТ допустимо лишь за счет развитых мышц.

Для расчета ИМТ нужно разделить массу тела (кг) на рост (м) в квадрате. Например, при массе тела 70 кг и росте 170 см находим:

2015 1 kon3

Сказанное — лишь конспективное изложение важнейших советов. Данная тема часто освещалась в журналах «ФиС» за предыдущие годы. При желании вы найдете там много полезного.

Виктор КОНЫШЕВ, доктор медицинских наук