Печать
2014 г.
№ 8
Просмотров: 505

Сам себе доктор

Напрягает нас жизнь, а расслабляться приходится самим

О том, что нам всем надо уметь расслабляться, почему, для чего и как это можно сделать, написано много, в том числе на страницах «ФиС» и серии книг «ФиС: Золотая Библиотека Здоровья». Самый свежий пример этого — замечательный рассказ Владимира Пепеляева о своем опыте исцеления «Как открыть свое сердце», где много говорится об антистрессовых методиках.

Написав о своем приобщении к системе йогов, я перечислила 10 упражнений (№ 6, 2014). Это примерно половина из того, что я делаю почти каждое утро — не более 3—4 пропусков в месяц. И завершила свой рассказ словами, что получила не только хорошее состояние позвоночника (для чего, собственно, и стала их делать), но и несколько приятных побочных эффектов. Об одном из них (что немного уменьшилась в объемах при неизменном весе) — я писала раньше. Кстати, процесс продолжается в том же направлении…

А теперь расскажу еще об одном побочном эффекте — о навыках расслабления. Вместо вступления вынуждена написать, что года два или три назад я заметила, что мое артериальное давление (АД) иногда стало повышаться до весьма приличных показателей. В молодости оно у меня было слегка пониженным, примерно 105/60 мм рт. ст., иногда еще ниже. В последние годы поднялось до нормы — от 110/70 до 120/80. Впрочем, обычно я чувствую себя хорошо, поэтому тонометром пользуюсь довольно редко — разве что для самоконтроля.

Так вот, я вдруг почувствовала себя хуже, чем всегда: какая-то тяжесть в голове, легкое головокружение... Очевидно, что это было не только привычное переутомление на работе, а что-то еще. Измерила АД и ужаснулась: 147/92! Многовато, мягко говоря… Через пару часов стало еще выше — 152/96. Я приуныла и на некоторое время пришла в замешательство, думая, что делать. Мама, которая несколько раз в день смотрит на барометр, стоящий у нас в кухне, сказала, что мое состояние — сосудистая реакция на происходившее в то время резкое изменение атмосферного давления, то есть метеозависимость. Не спорю, всё возможно — возраст все-таки не юный, другие гораздо раньше начинают «чувствовать погоду»: одни — суставами, другие — сосудами.

Еще я вспомнила, что лет 30—40 назад в моей истории болезни неоднократно писали: «вегетососудистая дистония по гипотоническому типу». Как известно, одна часть врачей считает, что такое заболевание существует, другие — что нет. А мне всегда попадались врачи из первой группы. Что они мне рекомендовали, уже не помню. Зато хорошо помню, как сама где-то вычитала, что лучшее средство для дистоников-гипотоников — умеренные физические нагрузки. И мой опыт это полностью подтвердил!

Теперь же, лишь в неполные шестьдесят лет познакомившись с повышенным давлением, я заподозрила, что реакция на перемену погоды в моем случае фактор второстепенный. Поэтому стала измерять АД несколько раз в день и записывать показания в тетради. Сопоставив периоды повышенного АД и график своей рабочей деятельности, я быстро поняла, что оно у меня повышалось в дни максимального напряжения, работы в авральном состоянии — за несколько дней до так называемых дедлайнов, то есть крайних сроков, когда надо было, например, подготовить доклад для конференции, сдать в печать собственную статью или отредактировать несколько чужих (обычно заблаговременно сделать это у меня не получается). А моя работа в качестве ученого секретаря диссертационного совета при нашем институте — это большое напряжение нервных сил дней за десять до защиты диссертации и примерно столько же после.

Итак, мне стало ясно, что дело не столько в состоянии атмосферы, сколько в нервном перевозбуждении, чрезмерной ответственности, переживаниях, что не подготовлюсь должным образом к заседанию совета, что подведу других людей, и так далее… И еще я интуитивно чувствовала, что такие подъемы АД у меня — временное явление, поэтому решила, что пока не буду сдаваться врачам и вливаться в многочисленную армию гипертоников (это сугубо мой выбор, не советую всем поступать так же). Но тем не менее тревожный звоночек прозвенел…

Измерения АД я вела не просто так, стараясь успокоиться, но и пила при этом средство, на которое возлагала надежду, потому что и раньше прибегала к его помощи, прочитав хорошие отзывы читателей разных оздоровительных изданий. Средство это, именуемое в народе для легкости запоминания «ВКПБ», не совсем самодельное, а смесь четырех аптечных настоек — валерианы, корвалола, пустырника, боярышника. Потом я стала делать «ВКППБ», добавляя пятую — настойку пиона. Сливаю содержимое всех пузырьков (обычно по 25 мл) в одну емкость, перемешиваю, разливаю по тем же пузырькам и убираю в холодильник. Рекомендуется пить этот «коктейль» по 30—40 капель (это примерно 1 чайная ложка) на полстакана воды три раза в день.

Раньше я пила эту смесь далеко не всегда и только на ночь — как легкое успокоительное и снотворное средство в упомянутых выше напряженных ситуациях. А когда обнаруживала, что АД повысилось, пила ее двухнедельными курсами два раза в день, утром натощак и вечером перед сном. Хотя обычно самочувствие улучшалось уже через 5—7 дней, что подтверждалось показателями АД.

Так было раньше, в «дойоговскиий» период. Проверила я свои записи: в первом полугодии прошлого года, когда только осваивала йогу, у меня было четыре зафиксированных подъема АД (может, их было и больше, просто я не всегда хваталась за тонометр), и все они были связаны с напряжением на работе. В этом году, хотя нервотрепки стало заметно больше, АД у меня за те же шесть месяцев повышалось только один раз, в середине февраля, — как раз накануне очередного заседания диссертационного совета. После этого на протяжении нескольких месяцев я чувствую себя нормально, но изредка всё же измеряю АД: днем не выше 125/85, а по утрам привычные 110/70.

Обдумывая всю эту ситуацию и наблюдая за собой во время выполнения упражнений и не только, я поняла, что, скорее всего, йога помогла мне и в этом случае. Я стала спокойнее реагировать на всякие то и дело возникающие проблемы, постепенно приобретая то, что в народе называется «здоровым пофигизмом», а у йогов и не только у них — безмятежным состоянием ума. Впрочем, эта тема требует отдельного обсуждения, а сейчас сосредоточусь на телесном расслаблении.

Мне кажется, что главный полученный мной эффект от упражнений заключается в той тренировке сосудов, которую я стала делать осознанно. Кстати, «осознанность» — слово, которое йоги часто употребляют. Я тоже его очень люблю, считая, что осознанность нам полезна всегда и везде, далеко за пределами йоги.

И всё же, перед тем как сосредоточиться на осознанном выполнении упражнений, повторю, что поначалу делала их на автопилоте, поддавшись тому, что позже назвала телесной интуицией.

Самым первым йоговским упражнением, которое вспомнило мое тело, была баласана, или поза ребенка (рис. 1). Именно в нее я укладывалась, не отдавая себе в этом отчета, после последнего, пятого, упражнения из «Ока возрождения». Когда до меня это дошло, я стала делать баласану чаще и дольше, нашла ее описание. И вот что прочитала помимо прочего: «Баласана — эффективная расслабляющая поза, успокаивает нервную систему, помогает справиться со стрессом и синдромом хронической усталости, успокаивает мозг». Как раз то, что мне надо! И вот как ее рекомендуется делать (я сама просто перехожу в эту позу, закончив пятое упражнение «Ока возрождения»).

1. Встаем на колени, немного разведя их в стороны, пальцы ног вытянуты и прижаты к полу.

2. Медленно наклоняемся вперед и опускаем голову на пол.

3. Кладем руки вдоль боков (или вытягиваем перед собой) и полностью расслабляем всё тело.

4. Задерживаемся в этом положении на 1—2 минуты. Следим за тем, чтобы дыхание оставалось ровным и глубоким.

2014 8 utkina

Я решила, что раз мой организм захотел делать упражнения йогов, то надо ему это позволить, но всё делать осознанно. Постаралась оценить, насколько мне удается расслабиться при выполнении упражнений, в частности, находясь в баласане. И поняла, что можно принять расслабляющую, казалось бы, позу и все-таки оставаться в скованном состоянии, со сжатыми мышцами, суженными сосудами…

Поэтому я решила целенаправленно заняться собственным расслаблением: ведь за то, как мы напрягаемся, можно не беспокоиться — жизнь нас напрягает, хотим мы этого или не хотим, а вот с расслаблением почти у всех нас большие проблемы, этому надо учиться специально… Начала наблюдать за своим дыханием, пытаясь добиться большего расслабления тела во время выдоха при выполнении баласаны и других упражнений, об одном из них напишу ниже. Получилось у меня это далеко не сразу (точнее, до сих пор еще не всегда получается), а лишь после того, как я стала подключать образ сдувающегося шарика: воздушный шарик надули, но завязали не туго — по мере того, как из него выходит воздух, он становится всё более ненатянутым, обмякшим, то есть расслабленным.

Легче всего у меня получается представить «сдувающимися» руки, начиная от кончиков пальцев. Видимо, это потому, что руки больше других частей тела связаны с мозгом и контролируются им. Не случайно, что во всех приемах и техниках расслабления именно на руках рекомендуется сосредоточиться в первую очередь. А вот ноги мои мысленному «сдуванию» поддаются гораздо хуже, особенно в некоторых местах — там, видимо, мышцы зажаты сильнее всего, вплоть до спазма.

И вот еще одно упражнение, на котором я больше, чем на других, отрабатывала навыки расслабления, — бхуджангасана, или поза кобры (рис. 2). Это одно из основных упражнений йоги, выполняемое в нескольких вариантах. Например, в статическом варианте, описанном Владимиром Пепеляевым, медленно поднимаемся из исходного положения в конечное (рис. 2), которое сохраняем, дыша глубоко и спокойно, сначала несколько секунд, позже 1—2 минуты. После этого опускаемся в исходное положение.

Сама я делаю динамический вариант бхуджангасаны, считающийся более легким.

1. Ложимся на пол лицом вниз, ноги вытягиваем, немного разведя их в стороны, пальцы ног вытянуты и прижаты к полу. Вытягиваем позвоночник, прижав лоб к полу, руки сгибаем в локтях и кладем ладонями вниз, вытянутые и сложенные вместе пальцы — на уровне плеч.

2.Медленно вдыхая, вытягиваем позвоночник вперед-вверх, поднимаем голову, шею, торс, верхнюю часть живота, стараясь не опираться при этом на руки.

3. Медленно выдыхая, осторожно опускаемся, возвращаемся в исходное положение и полностью расслабляемся.

2014 8 utkina2

Так я делаю четыре раза, потом еще четыре раза — с поворотами головы в верхнем положении то налево, стараясь увидеть правую пятку, то направо, стараясь увидеть левую пятку. Затем выполняю всё то же самое, но упираясь пальцами ног в пол, а не прижимая их к нему. Всего получается 16 повторов. Каждый раз, медленно опускаясь вниз во время выдоха, представляю себя шариком, из которого постепенно выходит воздух.

Не помню, сколько прошло времени, пока образ сдувающегося шарика не стал для меня привычным. Я заметила, что даже, например, когда еду в метро и решаю не читать, как обычно, а просто посидеть и понаблюдать за своим дыханием, то шарик тут же возникает в сознании: вдох — напряжение, пусть и минимальное, шарик надувается, выдох — расслабление, шарик сдувается.

Недавно в холодильнике я нашла забытый пузырек со своим любимым коктейлем «ВКППБ», моей рукой на этикетке написано: ноябрь 2013 г. Это значит, что уже давно мне нет надобности пить эту смесь, потому что упражнения ее заменили — надеюсь, если не навсегда, то надолго!

Ирина УТКИНА, кандидат биологических наук