Стадион ГТО

Учитесь подтягиваться!

Мне повезло. Довелось побывать не только в разных местах России, но и в других странах. Путешествуя на велосипеде и проезжая определенным маршрутом сотни километров через деревеньки и города, удается подсмотреть жизнь людей до тонкостей. Меня интересует всё — образование, устройство быта, сохранение традиций, отношения между людьми. Понятно, что не оставляю без внимания и организацию физкультурных занятий. Наблюдения показывают, что этот показатель напрямую связан с уровнем развития той или иной страны.

За рубежом тренирующихся много. И чем страна, в которой находишься, экономически более развита, тем больше на улицах бегунов, ходоков, велосипедистов. Это и понятно: оздоровление нации в развитых странах становится государственной политикой. Для занятий создаются все условия: велосипедные дорожки, оборудованные парковые зоны, гребные каналы и тому подобное. Достаточно выйти рано утром на улицу — в глазах зарябит от физкультурников.

Но вот что я заметил. Даже в развитых странах среди «самопальных» бегунов очень мал процент бегущих технически правильно, а среди тех, кто выполняет какие-то гимнастические упражнения, этот процент и того меньше.

Как тут не отметить публикации в «ФиС», в которых очень подробно рассказываются и объясняются основные законы самостоятельной тренировки! Ведь прочти те любители трусцы, которых мне довелось встречать, статьи нашего журнала, наверняка побежали бы правильно, в результате сохранив в абсолютной целостности суставы и позвоночник: и ноги во время бега чуть сгибали бы в коленях, и приземлялись бы плавно с пяточки перекатиком, как положено, и стопу ставили бы по прямой линии, чтоб колено принимало нагрузку равномерно, а не с перегрузкой-перекосом. Знали бы, что бежать нужно, не выпрыгивая вверх-вниз, а сохраняя и тренируя таким образом спину! Так, кстати, бегают и собаки, и волки, и другие бегуны животного мира, никто из них на прямых ногах да с излишним выпрыгиванием не побежит — не выгодно.

Вот и все правила! И бегай себе хоть каждый день километр за километром, не беспокойся ни о коленях, ни о позвоночнике. Так нет, технических нарушений много, и не всегда удается рассказать о каждом из них в журнале. Что же касается атлетизма, гимнастики (имею в виду усиленную гимнастику, силовую), у самостоятельно занимающихся физкультурников вообще познания минимальные. Не учитывают люди ни возраст, ни уровень подготовки, ни особенности силовой нагрузки.

В июне нынешнего года мы с женой гостили у друга в американском городе Сан-Франциско. Каждое утро выходили на зарядку в огромный парк «Золотые ворота» (Голден Гейт парк). Облюбовали себе местечко для бега и ходьбы, нашли спортивную тропу здоровья, на которой расположены турники. Кстати сказать, турники эти привлекают массу любителей силовой гимнастики. Так вот, после второй или третьей моей тренировки на турнике завсегдатаи тренировок на нем стали обращаться за советом именно ко мне, хотя ничего, кроме самых простых упражнений, я не выполнял.

Они увидели какую-то систему в моих занятиях и решили ознакомиться с ней. Это в Америке-то, где каждый человек сам себе голова, сам «всё знает и умеет»! И как же они были рады опробовать новую и действенную систему! Действительно, многие из этих гимнастов выполняли упражнения бессистемно, как-то с рывка, нахрапом. Изо всех сил; как я про себя отметил, на грани инфаркта. Словно боясь, что их кто-то осудит за малое число повторений, за неточность и неумение. Вот так. А сколько раз подобные «старания» я видел на наших площадках! Человек занимается, словно пытаясь что-то кому-то доказать.

Показалось мне, что журнал стал забывать необходимость разъяснений неправильности таких тренировок. А объяснять надо! Рассказывать, что и как, просто необходимо. В недавние времена «ФиС» боролся за атлетизм, подробно и дотошно всё объяснял, по полочкам раскладывал. Скольких читателей та борьба за атлетизм, за многоборную подготовку в прямом смысле слова поставила в строй, помогла приобрести силу и выносливость, уверенность в себе, в конце концов, с любыми нормами помогла справиться. Пора потихонечку возвращать традицию. А иначе вот что получается: коммерческая машина уводит нас от настоящей оздоровительной силовой тренировки, продвигая культуризм, основанный на всё той же коммерции, на обмане, игре на недостаточных знаниях, подсовывая в качестве идеала накачанного стероидами бугая. Гармония — не в огромной массе. Добиться здорового крепкого тела своими силами — огромный труд, требующий проявления силы духа, воли, интеллекта, знаний.

Недавно в наш спортзал зашел бывший ученик школы. Закончив девять классов, он уехал на учебу в город. Физические данные у него были приличные — высокий рост, довольно мощная мускулатура, широкая кость. Год он тыкался из одной секции в другую, пока не попал в руки какого-то «знатока», сел на стероиды. Раздулся моментально, прибавив за считанные недели килограммов двадцать пять, а то и больше. На каникулах он заглянул к нам: разбухший, лицо одутловатое, кожа нездоровая, а рассуждения — на уровне мальчишки-шестиклассника. Вся тренировка — штангу в руках подержать минут пятнадцать да воды пару литров за это время выпить, всё остальное таблетка сделает. Грустно. Вот она, коммерческая машина в действии! О какой силе, о каком развитии разговор вести?

Кстати, и многоборную подготовку эта машина не пожалела, уничтожив комплекс ГТО и подсунув взамен сомнительные тесты английских «морских котиков» и тесты американских общеобразовательных школ. Как тут не вспомнить скульптуры греческих атлетов, изображения, выдержавшие проверку временем! Эти тела — красота, взлет, сама жизнь! Помню, как в толпе на улицах Афин среди турецких фесок, солнцезащитных очков и разноязычной речи, словно привет из далекого прошлого, мелькнули классический греческий профиль и синие глаза продавщицы-гречанки и крепкая, словно с древнего постамента, фигура юноши-рыбака. Около юноши я невольно задержал шаг, он же, поняв мое восхищение, взял в руку короткий багор, коим таскал из бочки рыбу, выпрямился и замер в позе поликлетовского копьеносца. Мы разговорились. Студент колледжа, на каникулах он помогал отцу и сестре. Фигуру и стать дали всё тот же турник, любовь к чтению и уважение к своим предкам.

Сегодня мне хочется предложить некоторые системы самостоятельной тренировки на турнике. Системы простые, но они помогут и тренировку разнообразить, и эффект от тренировки повысить. Турник не нарастит огромную мышечную массу, но даст физическую гармонию, приличную силу и ловкость, поможет сохранять эти качества долгие годы.

Использовать упражнения можно с юного возраста и до преклонных лет (Владимир Сергеевич Преображенский, например, подтягивался вплоть до восьмидесятилетнего возраста), но возраст обязательно нужно учитывать.

В более старшем возрасте нужно внимательно следить за восстановлением. То есть правило работы на «на лезвии ножа» с возрастом должно выполняться неукоснительно. Эффект от нагрузки по-настоящему ощущается часа через три после тренировки. Если наблюдается некий эмоциональный подъем, улучшение самочувствия, то, значит, нагрузка верная, если эффект обратный — перебор. Идти вперед нужно крохотными шажочками — пользы больше.

Перекладина, или как ее впоследствии переименовали, турник, была известна еще за пять-шесть веков до нашей эры. Стержень турника поначалу был деревянным, а позже, в римских гладиаторских школах, металлическим.

Будучи в походе, греки связывали по три копья вместе, образуя своеобразную стойку, а сверху, поперек двух таких стоек, прилаживали еще одно копье. Копья у них были длинные, из крепкого дерева, стержень легко выдерживал вес человека. Спартанцы, как пишет древнегреческий историк Геродот в своем трактате «Истории», даже перед битвой с превосходящими силами персов в Фермопилах занимались телесными упражнениями. Как мне потом удалось прочесть в монографии немецкого профессора, исследователя греческой культуры Вильгельма Конера, этими телесными упражнениями были именно упражнения на перекладине. И осознание некоего родства с древними спартанцами во время выполнения упражнений меня эмоционально подхлестывает, вдохновляет.

Вариантов составления тренировочного комплекса несколько. Силовые упражнения не должны быть технически сложными, здесь работает принцип: чем проще, тем эффективнее. При выполнении простого упражнения можно по желанию сменить темп, чуть усложнить хват, и в итоге получается более высокий эффект.

Самый простой комплекс — стандартный, состоящий из подтягиваний и отжиманий. Берутся несколько упражнений (лучше всего шесть) и выполняются последовательно друг за другом, в трех-четырех подходах каждое. Начинать комплекс лучше всего с отжиманий, заканчивать —подтягиваниями. Такая последовательность помогает избежать привычки сводить вперед плечи, что неизбежно при выполнении упражнений, в которых основная нагрузка приходится на грудные мышцы. А при отжиманиях основная нагрузка ложится именно на эту группу мышц.

Во время же подтягиваний, особенно широким хватом, нагружаются мышцы спины, плечи расправляются, осанка улучшается. Люди, в особенности молодые ребята, видят себя, что называется, с фасада — спереди, уделяя внимание в большей степени мышцам груди и брюшного пресса, что неизбежно ведет к сутулости.

Подобной ошибки нужно стараться избегать. И хотя, упражняясь на турнике, оставить незадействованными мышцы спины невозможно, желательно тренировку заканчивать именно подтягиваниями. Ребята, с которыми я занимаюсь, взяли себе за правило последним упражнением выполнять подтягивание широким хватом. После окончания всех комплексов, перед самой заминкой, каждый в обязательном порядке проделывает это упражнение. Помогает! Проходят они по школе — плечи широкие, спины прямые, подбородки приподняты высоко… Загляденье!

Упражнения стандартного комплекса такие.

1. Отжимание от турника. Хват (расстояние от ладони до ладони) средний, на ширине плеч. При отжимании слегка согнутые в коленях ноги уходят чуть вперед, локти смотрят вперед-в стороны. Опускаться желательно как можно ниже, перекладины грудью и животом не касаться (поначалу сделать это будет нелегко, но по мере тренированности всё получится). При опускании — вдох, при выпрямлении рук — выдох.

2. Подтягивание широким хватом. Тянуть лучше за голову, подбородок при этом прижать к груди. При подтягивании — выдох, при опускании в вис — вдох. Вдох неполный, чтобы излишне не расслаблять работающие мышцы. Выполнять без рывков, перекладина в конечной точке касается задней стороны шеи.

3. Отжимание от турника. Хват широкий (на ладонь шире плеч). Техника выполнения, как в упражнении 1.

4. Подтягивание разноименным хватом (вис вдоль перекладины, левая рука смотрит ладонью вправо, правая — влево). Подтягиваться, поочередно касаясь перекладины то левым, то правым плечом. При подтягивании — выдох, при опускании в вис — вдох.

5. Отжимание от брусьев. Ширину брусьев желательно менять. При опускании — вдох, при выпрямлении рук — выдох. Тело абсолютно выпрямлено, ноги смотрят точно вниз, как по отвесу.

6. Подтягивание обратным хватом (ладони «смотрят» внутрь). Хват средний и шире среднего, подбородок прижать к груди. При подтягивании — выдох, при опускании в вис — вдох.

Именно стандартные комплексы применяли в своей тренировке зрелые мужчины Греции, при этом они останавливались на 6—8 повторениях в каждом упражнении и в каждом подходе.

Что рекомендую я взрослым физкультурникам?

Количество подходов и повторений зависит от уровня подготовки. Если взрослый мужчина способен подтянуться 10 раз прямым средним хватом, он может смело начать с трех повторений. Поначалу комплекс прогоняется целиком, но по одному подходу к каждому упражнению. Спустя неделю добавляется по подходу к каждому упражнению с тем же количеством повторений, еще через неделю — еще по подходу. Спешить с увеличением количества повторений не стоит — тело и сердечно-сосудистая система сами подскажут, когда стоит прибавить. Взрослые мужчины должны рассматривать подобную тренировку скорее как гимнастику, нежели как силовую тренировку. Она же свое веское слово обязательно скажет. Молодые ребята, выполняя этот комплекс, увеличивают нагрузку за счет увеличения количества повторений в подходе (до 10) и увеличения количества подходов (до 4). Нужно стараться при этом удерживать количество повторений на одном уровне, скажем, 4 подхода по 10 раз в каждом упражнении. Это сложно, но возможно. Как только подобная нагрузка будет освоена, станет привычной, можно усложнять работу за счет фиксированного времени отдыха между подходами. Количество подходов и повторений остается прежним, а время отдыха сокращается. Скажем, полторы минуты. Всё. Часы лежат, стрелка бежит, отдых строго фиксирован. Это нелегко. И со временем отдыха можно поэкспериментировать, снижая его до минуты, а то и менее.

Еще один вариант стандартного комплекса — выполнение упражнений кругами. Сначала делать упражнения с первого по шестое по одному подходу каждое, затем вновь вернуться к первому и вновь прогнать с первого по шестое по одному подходу. И так 3—4 круга. В конце или, наоборот, в начале комплекса делать упражнение на развитие и тренировку брюшного пресса. Самым лучшим упражнением является подтягивание коленей и ног к перекладине. Основных условий два: а) темп держать такой, чтобы к пятнадцатому повторению мышцы «вставали», б) между подходами соблюдать время, оно не должно превышать 15 секунд. Всего выполняется не менее трех подходов. Это упражнение отлично правит спину, спасая от радикулитов, и накачивает пресс.

Усиленную систему тренировки на турнике, применявшуюся еще в Древней Греции, использовать может только очень хорошо подготовленный человек. Заключается программа в следующем. После хорошей, основательной разминки выполняется первый подход подтягиваний. Для первого подхода выбирается самое сложное упражнение — лучше всего подтягивание широким хватом за голову, до касания перекладиной шеи. Темп медленный, количество повторов максимальное на данный момент. Отдых короткий, поначалу не более 30 секунд.

Далее — второй подход. Хват меняется, он остается широким (тянуть надо к подбородку). Количество повторений — максимальное на данный момент. Нельзя пытаться переходить через «не могу»: мышцы «встали» — и всё, подход закончен. Отдых такой же. Так, меняя хват, делать подход за подходом до тех пор, пока количество выполняемых подтягиваний не снизится до одного-двух (в конце тренировки следует подтягиваться самым удобным способом — обратным хватом). После этого выполнить еще один-два подхода с минимальным количеством повторений и закончить тренировку. Эта система очень активно применялась спартанцами, а впоследствии была взята на вооружение в гладиаторских школах Древнего Рима. Система при кажущейся легкости очень сложная и требует обязательной упорной предварительной подготовки.

У себя в зале я допускаю к подобной тренировке только самых подготовленных, долго уже занимающихся ребят. Подобная тренировка неизменно вызывает оживление — ребята знают, что им предстоит очень мощная работа, но, когда в этой работе участвуют сразу несколько человек, пересиливает азарт. Как вариант — выполняется подход подтягиваний, затем после 30-секундного отдыха выполняется подход отжиманий (лучше на брусьях), после отдыха — вновь подтягивание, вновь отжимание.

Еще один вариант усложненной работы на турнике, предназначенный для самых тренированных молодых людей — тренировка с фиксированным временем работы и отдыха. Скажем, 15 секунд выполняются подтягивания, 15 секунд длится отдых. В таком режиме выполняются 5—10 подходов. Затем следует отдых 2—3 минуты и подход повторяется. Количество подходов — по самочувствию, но не более трех-четырех.

Самым сложным вариантом подобной тренировки является использование одного хвата. Лучше всего применять обратный хват. Тренировка требует необычайной силовой выносливости — в работе участвуют лишь строго определенные группы мышц. Но эффект этой системы необычайно высок. Увеличение сложности идет за счет некоторого уменьшения времени отдыха (до 15—20 секунд) между подходами.

Нельзя использовать подобную систему слишком часто, гораздо лучше, если она будет включаться раз в неделю. А применять силовые упражнения эффективнее всего и с наибольшей пользой нужно всего трижды в неделю.

Как научиться подтягиваться? В следующем номере журнала я попытаюсь рассказать и об этом, а так же о тех упражнениях силовой гимнастики, которые мы применяем в работе с младшими школьниками.

А пока желаю удачи и хорошего настроя. Август — это лето, время набираться сил, время настоящего отдыха, время счастья. До встречи.

Владимир КОЧЕТКОВ, учитель географии и физкультуры,
пос. Сурское, Ульяновская обл.