Консультация специалиста

Тренировка обязательна

У меня к вам просьба. Узнайте у Владимира Кочеткова, как он восстанавливается после своих походов. Я никак не могу справиться с ногой. Прошло уже полгода (после пешего путешествия по старинному пути паломников Камино де Сантьяго в Испании, о котором Ольга рассказала в № 5 за 2014 год. — Ред.), а отек не проходит. Начала ходить на йогу. Ношу эластичный бинт на голеностопе. Заметила, что лыжи хорошо помогают, на доске продолжаю кататься, бассейн посещаю. Но воз и ныне там.

Ольга ВОДНЕВА, г. Саяногорск, пос. Черемушки

Интересная штука — велосипед. В спокойном темпе и недалеко от дома кататься на нем — сплошное удовольствие. Мышцы удается держать в идеальном порядке — одновременно и тренировать, и не перегружать. Это легко: почувствовал какой-то непорядок — тренировку закончил, вернулся домой и, если надо, поправил положение восстановительными процедурами.

Но как быстро меняются эти ощущения и возможности, едва только расстаешься с привычными домашними условиями, отправляясь в путешествие, особенно в далекое и трудное! Когда с утра до вечера, день за днем нужно двигаться вперед, нужно крутить педали, невзирая на погоду, на настроение, когда понятия «выносливость» и «невзгоды» становятся реально ощутимыми. Страх и интерес сплетаются в плотный узел, психологическое напряжение достигает высочайшей, едва удерживаемой сознанием грани. Что уж про мышцы говорить! Те вообще вынуждены на пределе работать.

Странно, но с переменой места в одночасье словно перерождаешься в испуганного новичка, лишенного не только выносливости и уверенности, но и опыта. Конечно, опыт никуда не исчезает, как, собственно, и физическая подготовка, и, более того, они свое возьмут, успокоят, не дадут пропасть. Но адаптация происходит медленно, робко: пока перестроишься, не один день пройдет. И неважно, какое по счету то путешествие — первое или двадцать первое, начало всегда одинаково сложно, и как сработает организм, каковы могут быть при этом потери и приобретения, предугадать невозможно.

Как хорошо я был готов к своему южноамериканскому походу! Дома в тренировках полсотни километров пролетал до завтрака ежедневно без малейших признаков усталости. Тело, мышцы работали как часы.

Первый же день в Лиме, столице Перу, показал мою абсолютную физическую форму. Двенадцать километров от магазина, где я приобрел велосипед, до гостиницы, проехал на максимальной скорости, на одном дыхании, легко вписываясь в повороты, радуясь молниеносной реакции велосипеда на работу переключателя и ровному шуршанию шин.

Лишь непривычно теплый, влажный воздух смутил меня — он тяжело давил со всех сторон, вызывая какую-то смутную, непонятную, едва различимую тревогу. Та тревога подобралась незаметно, «размазала» настроение, насторожила. Не прошла она и утром. Я уложил рюкзак, проверил велосипед — вроде бы всё было в порядке. На педали надавил — ноги крутят, работают, песню под нос запел — поется песня. Вроде бы, всё так, а что-то не так — нет ни привычной легкости, ни свежести.

С натугой пошло с самого первого метра, — видимо, на второй день моего пребывания в Южной Америке начал сказываться климат. Накануне не почувствовал ничего, а сегодня он брал свою дань. Несколько километров проехал, чувствую, наваливается тяжесть, воздуха не хватает, пот ручьем. Не зря же спортсмены приезжают заранее на соревнования, проходящие в непривычных климатических условиях, чтобы как следует адаптироваться к климатическим особенностям. У меня такого времени, как правило, не бывает, приходится адаптироваться уже в пути, и не всегда это происходит гладко.

Еще и ветер добавил нагрузки. Он бил порывами, точно в грудь, то и дело срываясь с сильного, на очень сильный. Цифра скорости на счетчике словно остановилась. Можно представить мое психологическое состояние на тот момент! Берег широкого залива выписывал широкую дугу, я видел в туманной дымке далекий мыс, до которого, по самым скромным подсчетам, было километров пятьдесят-шестьдесят, а ехал я, едва дотягивая до 10 километров в час, — никак не получалось прибавить. Ветер с таким упорством гасил мою скорость, а волны с такой безразличной монотонностью накатывали на голый, поросший пучками сухой травы берег, что казалось, будто я кручу педали на тренажере, не двигаясь с места. Всё это видимое расстояние легко было поделить на отрезки по 10 километров, и я понимал, что до мыса несколько часов тяжелой нескончаемой работы. Но мне не оставалось ничего, кроме этой работы и уверенности в скорой акклиматизации, уверенности, что вот-вот организм привыкнет к незнакомым условиям, адаптируется и всё наладится, потому я крутил и крутил километр за километром.

Когда счетчик отсчитал первые пятьдесят километров, я остановился отдохнуть. Сполз с велосипеда и укрылся от ветра за углом какой-то будки, велосипед прислонил к стене, сам опустился рядом на спальный мешок. Ощущение было такое, словно прошел не свою привычную утреннюю полусотню, а раза в три-четыре больше. С наслаждением прижался к стене, расслабив мышцы спины, подумал: «Да, коса уходит далеко, а вперед выступает еще один мыс. Вот уж там ветерок лютует!» Далеко впереди действительно виднелась еще одна береговая коса. Она уходила далеко в океан, я видел огромные волны, бившиеся о береговые скалы, и почти физически ощущал беснующуюся там силу океанского ветра.

Вставать после отдыха не хотелось, я тянул минуту за минутой, но другого варианта преодолеть это расстояние не было, так что поднялся, сел на велосипед и, согнувшись к самому рулю, продолжил считать обороты педалей.

К вечеру прошел и этот видимый мыс, и побережье широкого залива, отойдя от Лимы километров на сто пятьдесят, свалившись от усталости в своей палатке сразу после ужина. От однообразной массированной нагрузки болели мышцы, в особенности икроножные и голеностоп. Ощущалась тяжесть в голове, как это бывает при перегрузке или при непредвиденном подъеме на большую высоту. Утром долго разминал натруженные мышцы, приводя тело в чувство, но едва вышел в путь, всё повторилось как накануне — ветер, усталость и бесконечное преодоление. На старую нагрузку наслаивалась новая, и скоро трудно было разобрать, восстановился ли я за ночь и справляется ли организм с этими новыми испытаниями. А еще через два дня дорога поползла в горы километр за километром, и попытки как-то сдерживать возрастающее напряжение растворились в новой нагрузке.

Мой запланированный маршрут проходил через перуанский город Куско, потому нужно было преодолеть один за другим береговые хребты Анд. Скоро я уже боролся не только с высотой, но и с дождем — облака покрывали плотной завесой вторую линию горных хребтов. Огромные петли серпантина тянулись и тянулись вверх без остановки на десятки километров. Сто километров подъема в день. Одна и та же поза десять-двенадцать часов подряд. Затем долина — передышка, и снова вверх, километр за километром.

Но сыграли ли мои тренировочные километры какую-то роль в подготовке? Наверное, да. Во-первых, физически я адаптировался довольно быстро. Во-вторых, именно благодаря тренировкам всё же прошел маршрут, перевалив через горы, равнины, и, оставив позади пять тысяч километров, в конце концов добрался до Буэнос-Айреса — своей конечной цели.

Скорее всего, именно они, эти тренировки, уберегли от серьезных травм и перегрузок. Хотя положение было непростым. После первой тысячи километров заболел голеностоп: сказались горный рельеф и ветер. Левая нога терпела, но вся икроножная мышца правой ноги потеряла эластичность, а у ахиллова сухожилия чуть припухла. Опухло и словно окаменело само ахиллово сухожилие. Стало больно выполнять простые движения стопой: вытягивать и подтягивать носок выпрямленной ноги или вставать на цыпочки.

Причина была мне понятна. Дело в том, что во время педалирования те же профессионалы активно используют все мышцы ноги — они не только нажимают на педаль, но и подтягивают ее вверх на обратном полуобороте, заставляя стопу довольно активно работать вверх-вниз. При такой технике активно включаются в работу и задняя мышца бедра, и икроножная мышца, и мышцы стопы. Этот способ позволяет более равномерно распределять нагрузку на связки и суставы мышц ног.

Однако я, несмотря на долгую практику, так и не освоил эту технику на пять баллов. Нет, я, конечно, подтягиваю педаль, включаю в работу стопу, но по сравнению с работой мышц бедра икроножная мышца работает почти в статическом режиме. А в далеком путешествии, да при однообразной, многочасовой работе, скажем, работе в многокилометровый подъем на пике усталости, следить за техникой становится очень сложно. Стопа замирает в одном положении, не растягивается, не сокращается. Устроить же себе хотя бы кратковременный отдых я не мог — очень уж жестким был график путешествия. В конце концов, это и послужило причинами потери эластичности икроножной мышцы и повреждения ахиллова сухожилия. Пришлось прямо, как говорится, по ходу решать возникшую проблему.

Во-первых, я активно применил массаж: растирание, выжимание и разминание. Причем массировал не только поврежденные ахиллово сухожилие и икроножную мышцу, но и всю стопу, начиная от пальцев ног, и связки коленного сустава. Зачем? С ахилловым сухожилием и икроножной мышцей всё понятно — здесь находятся болевые точки, но места прикрепления связок — вся стопа и колено. Массируя стопы и колени, можно существенно помочь сгладить повреждение. По возможности нужно начинать применять массаж сразу, с первого дня для профилактики. Я поленился, понадеялся, что предварительная тренировка подготовила мышцы основательно, освободила, так сказать, от необходимости проведения этой процедуры. Если бы начал сразу по вечерам делать массаж, скорее всего, травмы удалось бы избежать.

Приемы массажа известны и широко практикуются спортсменами и физкультурниками.

Сначала активно в течение пяти минут растираются стопа и ахиллово сухожилие: стопа — от пальцев к пятке (причем я растираю не только подошву и подъем, но и каждый палец в отдельности), ахиллово сухожилие — от пятки вверх. Растирание выполняется подушечками и костяшками пальцев. Затем идет выжимание: рука накладывается ребром напряженной ладони, скажем, на пальцы стопы и беспрерывным, равномерным движением совершает движение к щиколотке. При этом впереди ладони образуется своеобразный валик из мышц и связок. Этот прием не такой продолжительный, лично я использую его в течение двух-трех минут.

А вот на разминание затрачиваю времени побольше — никак не менее двенадцати, а то и пятнадцати минут. Подушечкой большого пальца или костяшками указательного пальца спиралевидными движениями двигаюсь раз за разом от пальцев к щиколотке, от пятки вверх. Затем разминаю подошву.

Физически выполнять этот прием утомительно, особенно после напряженного рабочего дня, зато эффект ощутим.

Так же обрабатываю и икроножные мышцы, и связки коленного сустава (переднюю часть коленного сустава снизу и сверху — менее интенсивно, боковые его части — интенсивно, подколенная впадина не массируется).

После массажа обязательно делаю вращения стопой сидя. Количество повторений — от 100 и больше, по ощущениям и самочувствию. В перерывах — упражнения на расслабление и встряхивание.

После массажа у меня идет такое упражнение. Встаю примерно  в метре от стены (от дерева), наклоняюсь вперед и упираюсь руками в стену. Затем отвожу назад выпрямленную в колене ногу, пяткой назад, при этом подошва ноги всей стопой ставится на землю так, чтобы икроножная мышца максимально растягивалась. Отведенная назад нога и тело при этом сохраняют прямую линию. Стена же выполняет роль опоры. Такое положение нужно сохранять минуту, затем то же повторить другой ногой. Потом еще и еще раз.

Такое растягивание очень помогает при описанной Ольгой травме, которая, напомню, в один из дней своего испанского похода прошагала 42 километра (вместо оптимальных для нее 30 километров), и в результате до сих пор не может избавиться от боли и отека в голеностопном суставе левой ноги.

Затем вновь идут упражнения на расслабление: сидя и лежа. Лежа нужно поднять вверх ноги, расслабить максимально мышцы и минуту и больше встряхивать ими. Для облегчения удержания позы сжатые в кулаки руки подвести под копчик, а под голову подложить подушку или спальник. Вот, пожалуй, первая часть ответа на вопрос Ольги. Профилактика, массаж и упражнения на растягивание и расслабление — именно этот комплекс помог мне восстановиться и продержаться непосредственно во время путешествия, особенно когда горная часть пути осталась позади и общая нагрузка чуть уменьшилась.

Но есть еще один довольно сложный период — восстановление после того, как путешествие закончено. После того как пройден последний километр и закрыта последняя страничка путевого дневника.

Еще несколько лет назад мы с Владимиром Сергеевичем Преображенским активно обсуждали подобную ситуацию, он даже попросил меня однажды вести подробный дневник физического состояния после очередного похода, чтобы выявить продолжительность восстановительного периода. Сам он в тот год вернулся из байдарочного похода по Карелии, а я из путешествия по Индии, мы сравнивали показатели, обменивались мнениями. Это был настолько интересный опыт, что я с уверенностью могу утверждать: после окончания активной части маршрута получить травму даже легче, чем во время самого путешествия. Попробую пояснить.

По-настоящему, полностью я восстанавливаюсь после серьезного путешествия только месяца через три, а то и четыре. Это странно, удивительно, но это так. Целых две-три недели после путешествия все системы организма еще «в пути». Пища «расхватывается» быстро и питательные вещества накапливаются впрок. Растет вес, как бы я ни старался держать его в каких-то рамках. Он увеличивается ненамного, килограмма на три, может быть, чуть больше, но это чувствуют и мышцы, и связки: тяжело, через силу дается гимнастика на растягивание, тяжелеют ноги при беге. Всё бы ничего, но эта прибавка каким-то образом связана с защитными возможностями организма! Именно в этот момент очень легко перегрузиться! Например, кажущаяся элементарной нагрузка может оказаться причиной травмы или повышенного артериального давления. Это странно звучит: после колоссальной нагрузки, сотен пройденных километров, с которыми организм справлялся и справлялся достойно, без каких-то больших отклонений, опасаться элементарных упражнений?

Да, как это ни странно, к нагрузкам после длительных путешествий нужно подходить очень осторожно. Лучше — с позиции новичка. Я, например, начинаю включать силовые упражнения с одного «полуподхода» — подтягиваюсь раз пять-шесть (при обычной норме раз пятнадцать за подход) и на этом силовую для плечевого пояса заканчиваю, смотрю, наблюдаю за физическим состоянием сутки. Затем делаю какие-то поправки и увеличиваю или уменьшаю нагрузку.

Думаю, у Ольги Водневой как раз тот случай — перегрузка после основной части путешествия. Эту перегрузку получить легко — уже на третий-четвертый день после завершения маршрута организм начинает капризничать. Тогда, во время обсуждения с Владимиром Сергеевичем, мы пришли к выводу, что процесс этот физиологически объясним, но требует обязательного дополнительного изучения. Трудность заключается в том, что многие люди, связанные с путешествиями (туристы, геологи, лесоустроители), пренебрегают предварительной тренировкой, а то и попросту ее игнорируют, считая, что в путешествии на маршруте перестройка организма произойдет сама собой и они по ходу также сами собой превратятся в тренированных людей. В силу своей деятельности мне доводится общаться с такими людьми. Я анализирую чужой опыт, перепроверяю его на себе, использую и в личных тренировках, и в тренировках со школьниками.

Многие путешественники советуют передвигаться по маршруту в легком темпе. Но, как показывает практика, более медленная скорость передвижения не спасает от травмы, если человек игнорирует подготовку и восстановительные мероприятия. Конечно, если путешествие короткое, запаса прочности организма даже нетренированного человека должно хватить, но стоит ли рисковать? В пути, как правило, хочется и прибавить, и побыстрее пройти какой-то участок, поэтому тренировка обязательна!

Вот такой у меня получился ответ Ольге Водневой. Я понимаю: не каждый человек рискнет отправиться даже в небольшое путешествие. Но умение расслабляться, умение восстанавливаться после нагрузок, умение по возможности избегать травм необходимо всем людям, а не только физкультурникам и спортсменам.

А что касается путешествий… Многим людям не понять этого стремления — ехать куда-то за тридевять земель, создавая себе такие сложности. Но если бы было тому простое объяснение! Если бы я сам мог ответить на целый десяток «почему»! И если бы это дело было простым, то так — пешком или на велосипеде — путешествовал бы, наверное, каждый человек. Возможность увидеть Землю дается нелегко, но другого способа у меня никогда не было и не будет, другой возможности мне никогда не найти. И, честно сказать, другой способ путешествий меня мало привлекает: когда каждый пройденный километр покоряется своим ходом, в душе остается такая глубокая, основательная удовлетворенность, которую, наверное, испытывали только первые землепроходцы. Скажу больше, именно путешествия заставили меня когда-то начать серьезно изучать возможности обычного человека. А прогресс в любом деле возможен только при движении вперед. Пусть минимальном, пусть едва заметном, но обязательно движении. Да, собственно, это и есть девиз журнала. До новых встреч!

Владимир КОЧЕТКОВ, учитель географии и физкультуры,
пос. Сурское, Ульяновская обл.