Консультируют специалисты «ФиС»

Растительные масла: полезный выбор

Говорят, что пальмовое масло вредно, но тогда почему его используют в пищевой промышленности, в чем конкретно его вред и в какие продукты его могут добавлять?

Ольга (письмо пришло по электронной почте)

Чтобы ответить на вопрос читательницы, думаю, будет полезно поговорить вообще о роли растительных масел в здоровом питании. Известно, что врачи рекомендуют систематически употреблять растительные масла для снижения холестерина в крови, защиты от атеросклероза и предупреждения сердечно-сосудистых болезней. Но, действительно, не все эти масла одинаково полезны, а некоторые из них лучше вообще избегать.

Основная часть растительного масла — жир. Молекулы жира состоят из глицерина и трех прикрепленных к нему молекул жирных кислот. От того, какие это кислоты, зависят свойства жира и его воздействие на здоровье. Многие поколения россиян привыкли к жидким растительным маслам, таким, например, как, подсолнечное. Жидкими эти масла делает обилие в них полиненасыщенных жирных кислот, главным образом линолевой и линоленовой. Именно эти кислоты так важны для защиты нашего здоровья. На основании строения молекул специалисты относят линолевую кислоту к кислотам омега-6 группы, а линоленовую — к омега-3. Для защиты здоровья важно, чтобы в масле были представлены обе эти группы кислот, в том числе линолевая и линоленовая. Из них образуются важные для организма человека вещества. К концу ХХ века многие специалисты стали подчеркивать особую роль жирных кислот группы линоленовой кислоты в защите от атеросклероза и связанных с ним болезней сердца и сосудов, а также от некоторых видов рака. Отмечена роль этой кислоты в защите от сахарного диабета. Линоленовая кислота снижает уровень фибриногена в крови и ее свертываемость, препятствует образованию тромбов и развитию воспалительных процессов, понижает кровяное давление, способствует рассасыванию тромбов. Имеются заслуживающие внимания сообщения о способности линоленовой кислоты снижать риск внезапной смерти у людей, страдающих нарушением ритма работы сердца. Эта кислота важна для защиты от инфаркта сердца.

В маслах имеется также мононенасыщенная олеиновая кислота. Эта кислота не только защищает от болезней сердца, но и препятствует развитию тромбозов и обусловленной ими внезапной смерти пожилых людей.

На первый взгляд эти подробности строения жирных кислот могут потребителю пищи показаться неинтересными и обременительными, однако, лишь зная их, можно разобраться в пользе растительных масел. Подсолнечное и широко рекламируемое оливковое масла богаты полиненасыщенными кислотами, есть в них и олеиновая кислота, а вот линоленовой (омега-3) кислоты крайне мало. Поэтому едоки, использующие эти масла, получают с ними лишь часть необходимой организму пользы. Мало линоленовой кислоты в кукурузном масле, а в кунжутном и арахисовом ее почти нет.

Соевое, горчичное, конопляное и рапсовое масла содержат не только линолевую, но и линоленовую кислоту, то есть являются более полноценными для обеспечения нужд организма. Однако в рапсовом масле оказалось много вредной сердцу эруковой кислоты, и специалистам пришлось выводить для нашего питания специальные низкоэруковые сорта рапса.

Пищевая промышленность не балует потребителя разнообразием растительных масел; во многих магазинах в наши дни можно обнаружить только подсолнечное масло, в котором, как сказано, нет линоленовой кислоты. И тут на помощь приходят добавки льняного и рыжикового масел, богатые линоленовой кислотой. Эти масла не годятся для жарки (линоленовая кислота легко разрушается при нагревании), поэтому их следует использовать в виде добавок к салатам и другим блюдам. И не нужно бояться горьковатого привкуса льняного масла, ведь не всё полезное должно быть вкусным. О рыжиковом масле мы уже рассказывали («ФиС», 2007, №12), но коротко напомню, что изготавливается оно из семян рыжика посевного (а не грибов рыжиков, как некоторые думают), однолетнего травянистого масличного растения семейства крестоцветных (капустных). Когда-то рыжик разводили по всей Европе, но со временем он был вытеснен подсолнечником, дающим больше масла. Тем не менее в условиях короткого сибирского лета и засушливых почв быстро созревающий и нетребовательный рыжик оказался предпочтительнее.

Пользуясь льняным и рыжиковым маслами в качестве источника омега-3 жирных кислот, важно хранить бутылки с ними в холодильнике и не забывать их плотно закрывать, иначе масло будет окисляться, принося вред вместо пользы. Распространение получили заморские растительные масла, о которых наши предки ничего не знали, — пальмовое и кокосовое. Многие думают, что рассказы врачей о пользе растительных масел относятся и к этим почти твердым маслам. Увы, они не только не принесут пользу, но могут оказаться вредными.

• Кокосовое масло получают прессованием из высушенной мякоти орехов кокосовой пальмы. Из-за обилия насыщенных жирных кислот (около 90%) кокосовое масло при комнатной температуре имеет консистенцию маргарина, становясь жидким лишь при 20—27о. Оно богато лауриновой кислотой. По данным ряда исследований, эта кислота неблагоприятна в аспекте развития атеросклероза, повышает «плохой» холестерин. Да и по причине значительного содержания насыщенных кислот и малого содержания (в среднем 1,8%) полиненасыщенных жирных кислот это масло неблагоприятно в аспекте развития атеросклероза.

• Пальмовое масло, а вернее, пальмовые масла, — это два разных продукта, получаемых из африканской масличной пальмы. Один хорошо знаком нашим потребителям, а вот другой — скорее экзотика.

Знакомое многим масло из косточек плодов этой пальмы называется косточковым пальмовым или ядропальмовым маслом. Из-за значительного содержания насыщенных жирных кислот это масло неблагоприятно в аспекте риска атеросклероза, входящая в его состав пальмитиновая кислота повышает «плохой» холестерин в крови. Пальмовое масло значительно уступает многим растительным маслам, например подсолнечному, также и по содержанию витамина Е. Из-за дешевизны его используют вместо молочного жира в маргаринах, спредах, некоторых продуктах быстрого приготовления, в кулинарии и кондитерском деле. Им фальсифицируют сыр, творог, сметану и другие продукты, его вводят даже в мороженое. Не зря шутят, что нынешнее мороженое растет на пальме. Это масло, несомненно, достается и любителям дешевых шоколадных изделий, наслышанным о пользе шоколада. Отведать такое масло может и человек, прельстившийся шоколадной глазурью на кондитерском изделии.

Снизить, но не избежать риск покупки продуктов, наделенных пальмовым и кокосовым маслом, можно, отдав предпочтение продуктам, изготовленным по ГОСТ. Однако журнал «Спрос» (2011, № 9) рассказал, что Роспотребнадзор, Россельхознадзор и Федеральная антимонопольная служба выявили подделки в 30% сливочного масла (растительный жир — пальмовый, кокосовый и др.). Было фальсифицировано более половины сметаны и сгущенного молока. Проверяющие не стали разглашать перечень фальсификаторов, поверив в их обещание исправиться. Журнал «Спрос» закрылся, и мы не узнали, исправились ли они…

Из мясистой части плодов масличной пальмы получают красно-оранжевое масло. Цвет его обусловлен обилием каротиноидов. Кроме них масло содержит витамин Е, защищающий сердце коэнзим Q10 и ряд других полезных веществ. Учитывая антиоксидантные свойства каротиноидов, витамина Е и названного коэнзима, красное пальмовое масло считают весьма полезным, но вряд ли вы найдете его в обычных магазинах.

Становится всё более очевидным, что защитным эффектом оливковое, кунжутное, льняное и некоторые другие растительные масла обязаны также присутствию в них веществ, вовсе не сходных с жирными кислотами. Это витамин Е, лигнаны льняного масла (не путайте с лигнинами — группой растительных волокон) и полифенолы оливкового масла. Подчас уверяют, что польза оливкового масла обусловлена именно содержащимся в нем антиоксидантом олеуропеином, а не олеиновой кислотой. Больше всего нежировых полезных веществ содержится в нерафинированных маслах, но в них могут быть и вредные примеси, например ядохимикаты. Кроме того, нерафинированные масла не годятся для жарки, — они пенятся и подгорают.

Растительное масло издавна называют постным, а пост — это ограничение. Чего же нет в растительных маслах по сравнению со сливочным? Это не только присущие хорошему сливочному маслу вкусоароматические качества. Сливочное масло содержит витамины А и D, необходимые человеку, а в растительном масле их нет. Поэтому полная замена сливочного масла даже самым лучшим растительным неблагоприятна.

Специалисты уверяют, что организм человека недостаточно эффективно превращает линоленовую кислоту растительных масел в необходимые для защиты сердца длинноцепочечные жирные кислоты омега-3 группы. Поэтому хорошим дополнением к растительным маслам являются жиры океанических рыб и рыбий жир, богатые длинноцепочечными омега-3 кислотами («ФиС», 2013, № 10). В общем же, наша пища должна быть разнообразной, и нельзя ограничиваться каким-то одним маслом, даже агрессивно рекламируемым как самое полезное.

Виктор КОНЫШЕВ, доктор медицинских наук