Из архива «ФиС»
Все — на лыжи!
Наступила зима, и мы призываем наших читателей от мала до велика встать на лыжи. А чтобы убедить вас в пользе этого и заодно уберечь новичков от возможных ошибок, предлагаем советы нашего доктора ФиС — Владимира Сергеевича Преображенского.
Мне очень часто задают вопрос: «Кому можно, а кому нельзя ходить и бегать на гоночных лыжах?»
Конкретных пациентов после осмотра я обычно спрашиваю: «А вы ходите зимой по улице пешком или лежите дома на постели влежку?» И если слышу в ответ удивленное: «Хожу, а как же!», то рекомендую без особых опасений: «Значит, и на лыжах в принципе ходить вы тоже можете!» Именно ходить — не бегать, не соревноваться! Потому что медленная, равномерная ходьба на лыжах, обладая чудодейственным оздоровительным эффектом, по мощности физических усилий в единицу времени, как я уже сказал, ничтожна, доступна практически любому человеку.
Когда после движения человек остановился, кровь по сосудам прогоняет наше сердце. Ему трудно. Когда он побежал, сердцу помогают мышцы ног, которые, ритмично сокращаясь и расслабляясь, работают как дополнительные насосы. Когда же человек идет или бежит на лыжах, в работу включаются и руки, и спина, и плечи — работает всё тело. Дополнительных насосов куда больше. Сердцу легче! Значит, для человека со слабой сердечно-сосудистой системой ходьба и бег на лыжах еще «мягче» и надежнее, чем обыкновенные ходьба и бег.
А разве лыжи плохо успокаивают нервную систему? Разве они не лучше бега развивают ловкость, чувство равновесия? И разве при беге на лыжах в морозную погоду у человека меньше сгорает лишних килограммов?!
Но не будем отвлекаться. Вернемся к поиску оптимальной дозы физической нагрузки. В любом виде тренировки и для любого человека — это самое главное звено. Почему? Да потому, что максимальную пользу для здоровья приносят именно оптимальные нагрузки. Например, при гипертонии чрезмерная нагрузка повышает артериальное давление, недостаточная — не приносит облегчения, а оптимальная (подобранная) — снижает артериальное давление, лечит!
Так вот, попытаемся сравнить некоторые нагрузки при ходьбе на лыжах с нагрузками при обыкновенном беге и ходьбе, где медики и энтузиасты-бегуны накопили, пожалуй, наибольший опыт.
Ходьба на лыжах в медленном и равномерном темпе даже легче ходьбы обыкновенной.
Более быстрая равномерная ходьба на лыжах с элементами небольшого проскальзывания после слабых, коротеньких толчков аналогична бегу трусцой и также легко дозируется по времени и расстоянию (но именно двухопорная ходьба на лыжах, а не передвижение спортивными ходами!).
Попеременные или одновременные ходы на лыжах с более мощным отталкиванием и более продолжительным скольжением на одной лыже (при попеременном ходе) близки по нагрузке к бегу в среднем темпе. Поэтому разучивать эти ходы слабо тренированному человеку (чтобы не откладывать это технически необходимое разучивание надолго) целесообразно на лыжне под маленький уклон. Проложите для этого или найдите уже готовую лыжню длиной метров 20—30 на слегка наклонной плоскости: вверх поднимайтесь шагом, вниз — разучивая лыжные ходы. Так вы наверняка не перегрузитесь! Способы подъемов в горку («елочкой», «лесенкой», «зигзагами» и «в лоб»), основную и обтекаемую стойки, повороты тоже можно разучивать не откладывая в долгий ящик. Если в горку подниматься не спеша — нагрузка небольшая. С паузами отдыха — это типичный и доступный всем активный отдых!
Ну а как вам развивать функциональную лыжную тренированность дальше, когда вы уже немножечко освоили все эти лыжные азы, окрепли? Равномерная тренировка в медленном и среднем темпе (при постепенном увеличении расстояния) очень хорошо развивает общую выносливость. Пробегайте с каждым разом все большее и большее расстояние.
Тренировка в переменном темпе тоже вам необходима: она развивает приспособительную мощность вашей сердечно-сосудистой и дыхательной систем, специальную выносливость и быстроту. И тут самым чутким критерием правильной дозировки служит ваше дыхание через нос или через рот. На первом этапе, пока вы слабо тренированы, при этом виде упражнений дышите только через нос (так наверняка не ошибетесь!). Передвигаясь на лыжах в медленном и легком темпе метров 100—200, вы делаете небольшое ускорение — до затрудненного дыхания, а стало дышать трудно — сбрасываете темп, идете медленно, до тех пор, пока не отдышитесь.
Отдышались — и опять рывочек! Так, то и дело «атакуя» затрудненное дыхание и «уходя назад», вы надежно и физиологично натренируете все свои системы обеспечения кислородом органов и тканей.
На втором этапе тренированности (через полгода, год, два, три и больше — индивидуально) вы проделываете всё то же самое, но вдох и выдох можете делать через рот.
Итак, затрудненное либо легкое дыхание — чудеснейший ориентир! Учитесь постоянно «прислушиваться» к своему дыханию. На затрудненном или сбивчивом дыхании, «себя превозмогая», слабо тренированному, не совсем здоровому или пожилому человеку вообще не следует тренироваться. Ни то, ни другое дыхание вам преодолевать нельзя!
Хорошо же тренированному человеку на затрудненном, сбивчивом дыхании (когда дышите и через рот!) можно либо финишировать, либо преодолевать конец подъема, после которого у него будет время на спуске отдышаться.
Владимир ПРЕОБРАЖЕНСКИЙ
