Времена года
Белок нашей пищи: реальность и мифы
В 80-е годы прошлого столетия в СССР на основе принятых физиологических норм потребности в пищевых веществах, в том числе и в белке, была принята Продовольственная программа, поставившая задачу производства достаточного количества продуктов для полноценного питания населения, в том числе белкового.
Не по вине ученых программа шла неудачно, полки магазинов пустели, народ возмущался. И тут появились люди, вопреки ученым утверждавшие, что полезно питаться весьма скудно. Они призывали урезать или исключить потребление мяса и ограничиться малобелковой пищей. Трудно сказать, верили сами авторы в ими написанное или же выполняли социальную задачу смягчения недовольства населения нехваткой продуктов. Газета «Аргументы и факты» утверждала, что в те годы некоторые сенсации вроде мифа о снежном человеке и НЛО специально вбрасывались в средства массовой информации для отвлечения внимания населения от бедственного положения страны. Для человека, любящего сенсации, но не склонного вникать в суть вопроса и отягощаться сложными рассуждениями, всё было ясно: ученые что-то напутали или зачем-то нас обманывают в необходимости потреблять много белка. Еще на заре развернувшейся в СССР перестройки, в январе 1986 года, журнал «Знамя» опубликовал дискуссию заведующего отделом сельскохозяйственных и продовольственных проблем Института США и Канады АН СССР В.Ф. Лищенко и журналиста А. Стреляного «Да будет хлеб!». Авторы призывали, следуя примеру дореволюционной России, основательно урезать мясо в питании населения, не видя в этом вреда здоровью. Были и многочисленные другие авторы, рассказывающие о необычайной пользе вегетарианства, скудного питания и голодания. Многие из них читателям «ФиС» хорошо знакомы.
Акселерация
В развитых странах, где люди питались лучше, чем в колониях, около 150 лет назад возникло явление акселерации — ускоренное развитие детей (увеличение среднего роста, более раннее половое созревание). По одной из гипотез это связано с улучшением питания. Однако акселерация несет не только преимущества более быстрого развития детей, но и опасности. Профессор И.М. Воронцов в России и ряд ученых за рубежом отметили у детей с ускоренным ростом возрастание последующего риска онкологических заболеваний (лейкозы, рак молочной железы) и аллергических проявлений. Н. Н. Миклашевская обнаружила, что долголетие абхазцев сочетается с более медленным половым созреванием, и не исключено, что обильное белковое питание, ускоряя развитие человека, приближает его к гибели. И может быть, не зря в 1754 году Иммануил Кант писал: «Тот же самый механизм, благодаря которому животное или человек живет и растет, приносит ему в конце концов смерть, когда его рост заканчивается». Другими словами, питаться опасно, а без пищи не прожить. Ученые встретились с необходимостью защитить нас не только от недостатка белка, но и от его излишка. Нужно было отыскать разумную середину.
Каков допустимый предел максимального потребления белка?
Медицина не дает конкретную цифру допустимого максимального потребления белка, не вредящего здоровью, но ученые сказали, какая доля белка в общей калорийности рациона соответствует здоровому питанию. Российские нормы питания рекомендуют, чтобы в рационе на белок приходилось около 12% его калорийности. Если, например, необходимая человеку калорийность пищи, покрывающая расход энергии организмом, составляет 2500 ккал, то на белок должно приходиться около 300 ккал. Это 75 г белка. Американские диетологи утверждают, что у взрослого человека на белок должно приходиться 10—25% энергии рациона, а Институт медицины в США рекомендует даже 10—35%. Для сравнения отметим: в легенде о питании Шаталовой на белок приходится менее 5% калорий, в диете Аткинса 25—35%, и там очень много жира (52—59%). Цифры потребления белка 20% и выше настораживают. При энерготратах организма в 2500 ккал 35% энергии — это более 200 г белка, что эквивалентно ежедневному потреблению килограмма мяса. Многовато для здоровья. Такое количество может способствовать, например, развитию остеопороза. Ученые основательно позаботились о защите человека от нехватки белка в пище, но еще почти не обосновали максимальное безопасное его потребление.
Ускорять ли обмен веществ?
Врач, ведущий передачи на одном из телевизионных каналов, постоянно призывает нас для борьбы с излишним весом ускорять обмен веществ, потребляя продукты, усиливающие образование в организме тепла из веществ пиши. Съел лишнее, ускорил обмен веществ, сжег ненужный излишек пищи — и живи здоровым. К продуктам, повышающим теплообразование, наряду с многими пряностями вроде перца и напитками, содержащими кофеин, принадлежит белковая пища. Она повышает теплообразование. Еще в конце XIX столетия белковые мясные диеты использовали для похудения. Но, убедившись в их опасности, от мясных диет отказались. В прошлом веке эти диеты возродились в виде диет Аткинса, очковой и кремлевской. Правда, ученые связывают быстрое похудение на этих диетах главным образом с подавлением ими аппетита и потерей воды, а не с усиленным теплообразованием.
Сторонники ускорения белком обмена веществ иногда ссылаются на опыт немецкого физиолога М. Рубнера (1854—1932), установившего, что после скармливания голодной собаке 2 кг мяса она теряла на 30% больше энергии. Человек тяжелее собаки, и трудно сказать, сколько же пришлось бы ему съесть мяса для такого эффекта. Р. Брэдфилд и М. Йордан на примере мужчин, страдающих ожирением, установили, что потери энергии на переваривание белка составляли у них всего лишь 3% (британский журнал «Ланцет», 1973, часть 2, с. 640).
Но даже если можно подстегнуть обмен веществ белковой диетой, хорошо ли для здоровья потреблять излишек пищи и сжигать его, превращая в тепло? М. Рубнер в книге «Проблема продолжительности жизни и ее связи с ростом и питанием» (Берлин, 1908) обосновал связь между энергетикой организма и старением. Он доказывал, что человек, а также высшие животные наделены способностью перерабатывать только ограниченное количество энергии, после чего организм погибает. В пользу теории Рубнера говорит тот факт, что ограничение пищи продлевает жизнь некоторых видов животных. О возможной роли энергетического потока в разрушении нашего организма спорят до сих пор. Еженедельник «Аргументы и факты» (2001, № 51, с. 19) отметил, что у людей с интенсивным расходом энергии продолжительность жизни ниже. Из-за меньших расходов энергии дольше живут женщины, кастраты и люди, не имеющие лишнего веса. Впрочем, допущенная в этой статье привязка долгожительства тощих людей по сравнению с полными именно к меньшим расходам энергии у тощих весьма спорна. И всё же в пользу представлений Рубнера свидетельствует тот неоднократно отмечавшийся факт, что долголетию способствуют лишь умеренные физические нагрузки, но не интенсивный физический труд.
Специалисты Института биологии развития (Москва) подсчитали, что энергетический ресурс организма исчерпывается после ста с лишним лет жизни человека, то есть позднее, чем нас губят болезни. Деметриус (США) на основании сопоставления энергетики разных видов животных пришел к выводу: у человека связи между ограничением калорий и возрастанием продолжительности жизни вообще не существует. Тем не менее концепция М. Рубнера нашла в XX веке последователей, среди них был известный физиолог И.А. Аршавский. Инге Хофман даже написал книгу «Лень — залог долгой жизни» (СПб., Весь, 2003).
Интенсивный энергетический поток может вызывать мутационные повреждения клеток и способствовать развитию рака. И это порождает сомнения в пользе ускорения обмена веществ белком и другими продуктами.
Как поступить
Прежде всего не нужно впадать в крайности. Ни белковые диеты вроде диет Аткинса, очковой или кремлевской, ни жесткое ограничение белка не принесут вам здоровья. Они могут на какое-то время помочь тучным людям в снижении ранее накопленной избыточной массы тела и создать впечатление чудесного успеха, но это будет достигнуто ценой нарушения обмена веществ и возрастания риска последующих болезней. Следует также учитывать, что каждый белковый продукт содержит помимо белка другие вещества, полезные или вредные для здоровья. Творог является источником метионина, защищающего печень, в нем есть витамины А и D. Мясо, птица и рыба — источники хорошо усваиваемого железа, мясо является источником карнозина, карнитина и креатина, полезных для физической активности. Жирная океаническая рыба — источник длинноцепочечных жирных кислот группы омега-3, защищающих от атеросклероза. Среди полезных для здоровья веществ бобовых продуктов пищевые волокна, полифенолы, фитостерины, сапонины. Бобовые продукты содержат вещества, способствующие развитию в кишечнике полезных бактерий. Получить набор всех этих благ можно, лишь сочетая разные источники белка. Так, сочетание гороха со злаками позволяет улучшить усвоение аминокислот.
Нужно помнить и о вредных веществах продуктов. Арахис и кунжут, несмотря на содержание белка и обилие полезных веществ, могут содержать плесневые яды микотоксины, это повод к умеренности в их потреблении. Вегетарианцы любят пугать нас гормонами и другими ядами, содержащимися в мясе, однако в Таиланде было отмечено, что нагрузка организма ядом плесени афлатоксином, повреждающим печень, выше именно у вегетарианцев, ведь они чаще употребляют арахис и другую загрязненную этим ядом пищу.
До сих пор распространено представление о мясе как о продукте, необходимом для роста мышц и повышающем физическую силу, в XIX веке оно даже вошло в художественную литературу. Напомню роман Чернышевского «Что делать?». Один из героев романа, Рахметов, «принял боксерскую диету: стал кормить себя — именно кормить себя — исключительно вещами, имеющими репутацию укреплять физическую силу, больше всего бифштексом, почти сырым, и с тех пор всегда жил так».
Белок мяса и другие вещества этого продукта, действительно, нужны для мышц и всего организма, но мясопродукты — источник холестерина, избыточное их потребление способствует атеросклерозу. Красное мясо повышает риск рака толстой кишки, способствует развитию подагры. Помимо мясной пищи пурины, вызывающие подагру, содержатся в грибах, спарже, в бобовых продуктах. В общем, нужно помнить, что каждый продукт имеет присущие ему достоинства и недостатки. В зависимости от особенностей организма на одних эти недостатки не сказываются, а другим приносят вред. Учитывайте также при выборе продуктов особенности своего организма и, естественно, имеющиеся заболевания.
В конце 80-х годов прошлого века мы встретились с новым для нас явлением — псевдонаукой. В те годы в средства массовой информации устремилось множество людей, распространявших псевдонаучные представления. Напористость, легкое обращение с фактами и простота изложения помогали им убедить аудиторию и обрести авторитет. А за рубежом население уже привыкло к существованию псевдонауки. Там появились даже специальное название «fad diets» («чудаковатые диеты») для всевозможных пищевых чудачеств и слово «junk science» — «мусорная наука». Хотите быть здоровы — не верьте мифам о питании.
Виктор КОНЫШЕВ, доктор медицинских наук