Времена года
Белок нашей пищи: реальность и мифы
Осенью и ближе к зиме наше питание существенно меняется: мы потребляем все меньше овощной зелени, ее место занимают капуста, картофель и крупы. Источником белка являются крупы, бобовые продукты (чаще это горох), молочные и мясные продукты, рыба. О том, сколько нам нужно белка и из каких продуктов его лучше получать, можно встретить очень противоречивые мнения, и здесь мы сопоставим мнение специалистов и распространенные мифы о белковом питании. Доказано, что белок животных используется для синтеза наших белков лучше, чем белок растений. В нем больше незаменимых аминокислот, которые наш организм сам не может синтезировать и должен получать с пищей. Но можно ли из этого сделать вывод о необходимости для нас мясной пищи? Подготовила ли нас природа к ее потреблению? Не вредна ли она нам?
Какими нас создала природа?
В спорах о наиболее полезном источнике белка акцент ставился на двух крайностях: либо человек растительнояден, либо он хищник. И никак иначе. Однако объективное сопоставление выявляет наше сходство с всеядными существами. Так, длина желудочно-кишечного тракта у человека в 5,5—7,5 раза больше роста, у хищников — в 3—5 раз больше длины тела, а у травоядных — в 6—12 раз больше (у овцы — в 28 раз). Человек по этому показателю занимает промежуточное положение между хищниками и растительноядными животными. Интересно, что рассматриваемое соотношение составляет у волка — 4,7, у собаки 5—6, у тигра — 5. У животных, питающихся как растительной, так и животной пищей, это соотношение близко к человеческому: у бурого медведя — 8, у крысы — 9—11 (Р. Флиндт. «Биология в цифрах». М., 1992). У человека, как и у хищных животных, в ходе эволюции сформировался объемистый желудок, на который приходится более значительная часть пищеварительного тракта, нежели у травоядных животных.
При этом желудок человека и хищников наделен способностью более интенсивно секретировать соляную кислоту, чем желудок растительноядных животных.
Сопоставление с животными показывает, что нам нужно сочетать растительную и мясную пищу. Мне возразят: наиболее близкие к человеку существа — обезьяны — питаются фруктами. Однако исследование жизни обезьян в природной среде обитания показало: наиболее генетически близкие к человеку обезьяны шимпанзе проявляют навыки охотников. Шимпанзе охотятся круглый год, но пик охоты выпадает на сезон дождей в сентябре—октябре.
В случае удачной охоты самцы шимпанзе съедают в среднем 477 г мяса (139—741 г), самки — 132 г (0—265 г), подростки обезьян 62 г (0—265 г). В ноябре охота у шимпанзе становится менее интенсивной, и они переходят на созревшие к этому времени орехи кола.
Увы, сравнение с обезьянами не дает нам оснований к отказу от мяса. И не зря Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) в течение ряда лет утверждала о необходимости потребления наряду с растительным белком также и белка животного происхождения. Осуществить это в бедных странах не было возможности, и теперь эксперты ВОЗ дипломатично говорят лишь о полезности потребления наряду с растительным белком также и животного, особенно в период роста организма. Но так ли это важно, ведь говорят, что взамен белка пищи можно потреблять азот из воздуха.
Пропитаемся из воздуха?
К концу 80-х годов прошлого века снабжение нашего населения продовольствием значительно ухудшилось. И тут вроде бы случайно в средствах массовой информации возник поток публикаций о пользе голодания, скудного питания, о возможности питания азотом из воздуха. Вспомнили, что еще в 1970 году в г. Горьком (теперь Нижний Новгород) вышла книга «Усвоение атмосферного азота животными и высшими растениями» под редакцией М.И. Волского. Материалы книги, казалось бы, доказывали возможность взамен белка пищи питаться азотом из воздуха. Это открывало невиданные перспективы в питании советского человека, открытие стали проверять, и уже через год «Журнал общей биологии» опубликовал статью «Отсутствие усвоения молекулярного азота воздуха в процессе развития перепелят», написанную несколькими известными и авторитетными учеными во главе с И.Б. Збарским. Спор продолжался в течение нескольких десятилетий и привел к выводу о невозможности питаться азотом из воздуха. Иногда утверждают, что еще знаменитый физиолог И.М. Сеченов (1829—1905) доказал усвоение азота из воздуха, но при этом забывают: биохимические методы в те годы были неточны.
Сторонники питания азотом из воздуха до сих пор ссылаются и на X. Оомена. Он утверждал, что у физически отлично развитых мужчин в Новой Гвинее, питавшихся в основном бататом (сладким картофелем), выделение азота с экскрементами превышало поступление азота с белком батата, и на этом основании Оомен сделал вывод о питании азотом из воздуха. Обсуждалась возможность либо непосредственного усвоения в тканях организма азота, доставляемого с током крови, либо превращение азота воздуха в белок бактериями кишечника. В действительности жители Новой Гвинеи питаются отнюдь не только бататом. В их рацион входят кузнечики, мыши, змеи, рыба, крокодилы и другая живность. Тамошние жители еще не столь давно не брезговали каннибализмом, который после развернувшейся борьбы с этой традицией приобрел скрытые формы. Обнаружилось также, что распространенная на Новой Гвинеи болезнь куру (аналог коровьего бешенства) передается при ритуальном поедании мозга умерших. Возникает обоснованное сомнение, только ли бататом питались люди, обследованные Ооменом. Да и подтвердить предположение о наличии в кишечнике жителей Новой Гвинеи бактерий, усваивающих азот из воздуха, ученым не удалось.
Таким образом мы не можем восполнить недостаток белка в пище питанием из воздуха. Но много ли нам нужно белка, может быть, потребность в нем настолько мала, что в пище его всем достаточно и спорить не о чем.
Мировой белковый кризис
Интерес к белку особенно возрос после окончания Второй мировой войны, ведь огромная часть населения бывших колониальных стран голодала. Люди там болели из-за нехватки белка, развитие детей замедлялось. Появилось выражение «мировой белковый кризис», означавшее нехватку в мире белковых продуктов. Нехватка белка сочеталась с недостаточной калорийностью рациона, поэтому ученые стали рассуждать о белково-энергетической недостаточности и необходимости ее преодоления. В те годы Организация объединенных наций (ООН) провела в развивающихся странах «зеленую революцию» — внедрение высокоэффективных методов земледелия и высокоурожайных культур для преодоления нехватки пищи. Продолжением «зеленой революции» стало использование генномодифицированных растений. Население нашей планеты растет, и вновь возник вопрос о нехватке белка. Теперь ООН предлагает есть насекомых («ФиС», 2012, № 2). ФАО (Всемирная продовольственная и сельскохозяйственная организация) в 2013 году выпустила книгу о перспективах питания насекомыми. Опыт бывших колониальных стран, где население страдало от недостатка белка, наглядно показал невозможность питаться азотом из воздуха, иначе обошлись бы без затрат на «зеленую революцию». В нашей стране врачи встретились с белково-энергетической недостаточностью в период фашистской блокады Ленинграда («Алиментарная дистрофия в блокадном Ленинграде». Под ред. М.В. Черноруцкого. Л., 1947). Никто тогда не рассуждал о возможности питания из воздуха. Для получения пищевого белка гидролизовали древесину кислотами и на получившейся патоке выращивали дрожжи.
Страховка от белковой недостаточности
Мировой белковый кризис заставил ученых озаботиться выявлением количества белка, которое застраховало бы любого человека от развития белковой недостаточности. В организме человека постоянно обновляются белки органов и тканей, неизбежно теряется белок с выпадающими волосами, слущивающейся кожей, потом, экскрементами, белковый азот удаляется с мочой. Эти неизбежные потери азота необходимо восполнять белком пищи. Количество необходимого человеку белка зависит и от энергозатрат на выполняемую работу. Чем тяжелее физическая работа, тем больше нужно калорий и белка пищи.
Мы все не похожи друг на друга, различаются и наши потребности в белке. Кому-то белка нужно меньше, а кому-то существенно больше. На рисунке представлена вариационная кривая распределения потребностей в белке (по ординате — процент людей, обладающих той или иной потребностью в нем, по абсциссе — нарастающие величины потребностей: от наименьших к наибольшим). Казалось бы, нужно взять среднюю величину потребности и порекомендовать ее всем. Но потребность любого из нас может оказаться выше средней потребности в белке. Для таких людей усредненная величина потребности в белке недостаточна. Поэтому ученые помимо средней потребности рассчитали по уравнению Гаусса рекомендуемую потребность, достаточную для 97,5% людей (незаштрихованное пространство под кривой). Очевидно, что найденное таким способом количество белка избыточно для людей с низкой потребностью, но этим пренебрегают. Российские ученые не показали такие свои расчеты, и нам придется воспользоваться данными о потребности в белке у людей 31—50 лет в Нидерландах из публикации, вышедшей в этой стране: для мужчин среднее значение потребности в белке составляет 45 г в день, а рекомендованное потребление белка — 59 г, для женщин соответственно — 39 и 50 г (судя по низким цифрам, речь идет о потребности людей без учета затрат белка и энергии на трудовую деятельность). Из приведенных данных видно, что рекомендуемое потребление белка весьма существенно превосходит среднее значение потребности.
В своих расчетах ученые имели в виду идеальный белок, полностью усваиваемый для синтеза белков нашего организма. Это белок животного происхождения, а белка смешанной и растительной пищи нужно еще больше. Ведь усвояемость растительных белков составляет 62—80%, а белка грибов — 20—40%. Неудивительно, что в Нидерландах специалисты предусмотрели увеличение потребности в белке у строгих вегетарианцев в 1,3 раза, и у лактоововегетарианцев в 1,2 раза по сравнению с потребителями обычной смешанной пищи. Поэтому, например, для мужчин строгих вегетарианцев величина рекомендуемого потребления белка превращается в 76,7 г, а для мужчин лактоововегетарианцев — в 70,8 г белка.
Вегетарианец, не обративший внимания на эту тонкость и потребляющий мало белка, рискует основательно подорвать свое здоровье. В 2000 году был опубликован документ «Позиция Американской диетологической ассоциации, диетологов Канады и Американской коллегии спортивной медицины: питание и состояние атлетов». Авторы настаивают, что спортсменам-вегетарианцам ежедневно нужно 1,3—1,8 г растительного белка на каждый килограмм веса тела. Это существенно выше рекомендованного ВОЗ потребления «идеального» (богатого незаменимыми аминокислотами) белка 0,85 г на 1 кг веса тела в день. Российские нормы питания утверждают, что физиологическая потребность взрослых мужчин в белке составляет от 65 до 117 г/сутки, а у женщин от 58 до 87 г/сутки в зависимости от возраста и энерготрат на выполняемую работу. Минимальные из названных величин относятся к пенсионерам, максимальная (117 г) — к мужчинам, занятым очень тяжелым физическим трудом. Российские нормы рекомендуют потребление 50% белка животного происхождения.
Несомненно, простому едоку приведенные рассуждения ученых представляются сложными и на первый взгляд бесполезными для повседневной жизни. Однако незнание людьми этих сложностей открыло дорогу к обману и к опасным для здоровья советам по питанию. И об этом мы поговорим в следующий раз.
Виктор КОНЫШЕВ, доктор медицинских наук
Продолжение следует