Стальное рукопожатие

Итак, я вновь возвращаюсь к перекладине, и сегодня разговор, как и было обещано, пойдет о том, как научиться подтягиваться. Несмотря на избыток информации, этот вопрос всё еще остается на острие. Сотни, а может быть, и тысячи молодых людей хотят научиться подтягиваться, пробуют различные методики, и, думаю, еще одна подсказка лишней не будет.

Не далее как вчера на одной из спортивных площадок Ульяновска долго наблюдал за мальчишками, по виду учениками 5—6-х классов. У меня было немножко свободного времени, я устроился неподалеку, но так, чтобы не привлекать к себе их внимания, и наблюдал. Мальчишки сложили в кучку велосипеды, а сами копошились возле разновысоких турников, пытаясь выполнить хоть какие-то простейшие упражнения. Мальчишек было четверо, и возились они минут сорок. Положение спасало то, что ни один из них не мог подтянуться ни разу, то есть в физическом плане они были равны. После каждой неудачной попытки то один из них, то другой исподволь оглядывались по сторонам, потом сосредоточенно терли ладони одна о другую и опять хватались за металлический стержень. Мне так хотелось подойти к ним и помочь, подсказать, но я не решился, поскольку таким внезапным появлением можно прервать игру надолго, а то и вообще отбить охоту заниматься: мальчишеская психика — штука тонкая, они не любят признаваться в своей слабости. Я ушел домой и сел за статью, решив поделиться опытом обучения подтягиванию.

Зачем это нужно — уметь подтягиваться? Живут же люди и, как говорится, в ус не дуют. Живут, и, быть может, никогда им это умение и не понадобится в жизни — не каждый ведь человек попадает в какие-то экстремальные условия или в ситуации, где может потребоваться элементарная мужская сила. Так зачем же?

Во-первых, теряют люди минутку радости, вот что я скажу. Приятное это чувство — ухватившись за перекладину, тянуть себя мышцами вверх. Сила и ловкость, эти замечательные качества, не просто проявляются в этом движении, их ощущаешь явно, словно ощупываешь, словно в руках держишь. Во-вторых, если способен выполнить раз за разом без остановок двадцать подтягиваний, возникает чувство силовой физической неутомимости, подтянутости, даже здоровья. И что бы потом ни делал — просто шел ли, работал ли, сидел ли за компьютером, ощущение гибкости и силы остается. Впервые я перевалил рубеж «20 раз» в возрасте 18 лет. В комнате общежития, где вместе со мной жили еще четыре однокурсника, на самом видном месте висел написанный от руки список наших рекордов, в котором главную строчку занимало именно подтягивание. За два года мы никак не могли перевалить за цифру «17», хотя старались друг перед другом изо всех сил. Старались дотянуть до заветной двадцатки. Почему-то верилось, что вместе с этой цифрой придут и физическое совершенство, и уважение сверстников, и еще что-то — может быть, возникнет улыбка Жана-Поля Бельмондо или профиль Гойко Митича.

Мне еще очень хотелось легко вытянуть «мастерский» лук (я тогда уже очень серьезно занимался стрельбой из лука), и эти двадцать подтягиваний, по словам моего оренбургского тренера, должны были обеспечить нужный уровень физической выносливости и силы. На каждый максимальный подход я специально настраивался: тер мелом ладони, тщательно разминал плечи и кисти рук, намечал себе обязательную цифру подтягиваний в подходе, а также (что оказалось очень важным) анализировал результат и саму подготовку.

Юноши и подростки часто сторонятся тренировочных упражнений, считая это дело нудным, совсем неинтересным и ненужным, как, впрочем, всё то, что дается в школе. Подростки стараются освоить что-то сложное — какие-нибудь хитрые, эффектные выходы из виса в упор, некоторые маховые упражнения, то есть такие упражнения, которые способны сразу удивить зрителей. Срабатывает всё та же мальчишеская психология. Но без хорошей базы, без достаточной предварительной тренировки браться за разучивание сложных упражнений — решение неправильное. Это как в большом спорте — без бесконечной наработки техники, без наработки физических качеств никогда не дойти до высокого результата. Бывают, конечно, исключения, но на то они и исключения, что не каждому дано около них «погреться».

Итак, с чего же стоит начать? Условно группу потенциальных учеников можно разделить на три возрастные категории. Первая — школьники (в том числе младших классов), вторая — молодые люди и третья — взрослые физкультурники. Взрослые, как правило, мирятся с мыслью, что чего-то не способны сделать в физическом плане. Скажем, не умеет человек плавать и уговаривает себя: «Столько лет я прожил без плавания и дальше так же проживу!» А попытался бы научиться, глядишь, уверенности в себе, разных возможностей поприбавилось бы, кругозор бы расширился. То есть продолжилось бы развитие, приблизился бы таким образом человек к идеалу и гармонии.

Первое упражнение — вис, а цель его: усвоение и тренировка хвата за перекладину. Лучше всего, если есть возможность ухватиться за перекладину не с прыжка, а с какой-то подставки — стула, чурбачка, древесного корня (если тренируетесь в лесу или парке) — так, чтобы можно было поерзать кистью по стержню вперед-назад, влево-вправо. Хват должен быть достаточно крепким, а кисть при этом желательно «закреплять» на стержне серединой ладони так, чтобы мозоли при прямом хвате оставались спереди. То есть хват осуществляется не просто фалангами пальцев, а всей кистью, всей поверхностью ладони, словно вы осуществляете глубокое и крепкое рукопожатие со стальным стержнем турника.

Нужно помнить, что даже вис для некоторых людей, в том числе и молодых, является упражнением сложным: нужно ведь суметь удержать вес тела.

Помню, как один десятиклассник во время первой своей тренировки сорвал мозоли на ладонях всего лишь от первого виса. Бегал он неплохо, в баскетбол играл, а вот подтягиваться не мог вообще. Особо ущербным себя не считал, хотя и предпочитал обходить турник стороной. Месяца за три-четыре до окончания школы внезапно пришло решение поступать в военное училище. А там — экзамен по физподготовке. Хватился он, а подтягиваться не может. Обратился ко мне за помощью. При первой же попытке задержаться в висе Александр (это его имя) сорвал «до мяса» мозоли на ладонях. Ухватился, да сполз мешком — пальцы слабые, разогнулись, не удержали веса тела, а так как он старался изо всех сил, то мозоли сорвал. Потом, по мере роста тренированности, всё наладилось, и свои десять раз он подтянулся, экзамен сдал, но и ладони его, и первое занятие с ним я вспоминал еще долго. Следил за новичками с того дня тщательно: опять же психология — не каждый признается в своей слабости и изнеженности. Чтобы признаться, сила духа нужна, а она, как и сила физическая, нарабатывается, накапливается.

Поэтому советую на первых порах быть осторожным. Хотя надевать перчатки и прочие защитные приспособления не рекомендую: на тренировках, а тем более на первых тренировках обязательно нужен контакт с перекладиной.

Висеть нужно, не просто расслабившись. Необходимо понапрягать то правую руку, то левую, стараясь словно притягивать себя к перекладине. Даже если тело не сдвинется ни на сантиметр, польза будет — мышцы нагрузку (ту своеобразную нагрузку, которую дает только турник) почувствуют. Дальше нужно попробовать повернуться в висе вокруг оси. Хоть чуть-чуть, влево-вправо. Руки остаются на месте — продолжают осуществлять хват, а тело нужно пытаться повернуть так, чтобы грудь смотрела вдоль перекладины. Сначала в одну сторону, затем так же в другую. Подобные упражнения готовят мышцы к дальнейшей тренировке.

Следующее подготовительное упражнение в висе: перебирая руками перекладину, сделать несколько «шагов» влево-вправо, а затем, ухватившись разноименным хватом (тело вдоль перекладины, большие пальцы рук «смотрят» внутрь) «пройти» перекладину от начала до конца (рис 1). Это уже серьезное упражнение, не каждому оно сразу покорится. Хват везде нужно сохранять глубокий, это пригодится впоследствии, когда подтягивание будет освоено. Как только названные упражнения будут получаться, это уже хорошо: значит, мышцы на нагрузку отреагировали.

Далее следует такое упражнение: подтягивание на низкой перекладине обратным хватом с опорой ногами.

Исходное положение показано на рис. 2. Ноги сильно согнуты в коленях так, чтобы тело напоминало английскую букву N. Пятки ног при этом следует поставить не на пол, а на небольшое (сантиметров 20) возвышение. При этом следует помнить, что чем дальше от плоскости перекладины подаются вперед нижняя часть спины и таз (рис. 3), тем проще выполнить упражнение, но при этом эффект снижается вдвое. Так что лучше спину держать вертикально (в этом положении мышцы приучаются работать так, как они работают при классическом подтягивании).

Данное упражнение — основное в обучении подтягиванию. Вариантов выполнения упражнения много. Поначалу можно выполнять подтягивания не выпрямляя полностью руки в локтях: опускаться до половины, до угла 90 градусов. По мере тренированности нужно руки выпрямлять всё больше, а опускаться всё ниже. Когда это будет получаться легко, на пояс нужно укрепить отягощение (например, гантель), и дальше тренировки продолжаются с отягощением. При этом нужно добиваться хотя бы десятикратного количества повторений: это количество довольно быстро помогает приобрести необходимый уровень силовой выносливости и помогает набрать «силовую базу» для дальнейшего роста тренированности.

В школьной программе существует похожее упражнение — подтягивание из виса лежа (рис. 4), но практика показывает преимущество и большую эффективность именно подтягивания на низкой перекладине с опорой ногами. Почему? На низкой перекладине легче контролировать и дозировать нагрузку. Для того чтобы подтянуться из виса лежа, требуется солидная сила — не каждый новичок способен выполнить подобное упражнение. Конечно, подтягивание из виса лежа можно применять, но, во-первых, не ранее чем будет пройден некоторый курс подготовительной тренировки, и, во-вторых, хват во время выполнения упражнения желательно брать обратный (напоминаю, что при обратном хвате пальцы «смотрят» на занимающегося, а не от него).

Подтягивание на низкой перекладине с опорой ногами помогает определить новичку отстающую в развитии группу мышц. Если получается подтянуть из виса тело вверх до угла сгибания рук в 90 градусов, а дальше движение «встает», значит, руки с нагрузкой справляются, тянут, а спина отстает или просто не включается в работу.

Если, наоборот, удается опуститься сверху до угла сгибания рук в 90 градусов и вновь вытянуть себя наверх (до касания перекладины подбородком), но не получается вытянуть движение из полного виса, значит, спина с нагрузкой справляется, а руки отстают.

Помогут «подкачать» отстающие группы мышц вспомогательные и дополнительные упражнения с резиновым амортизатором и со штангой, причем на первое место я ставлю упражнения с резиновым амортизатором: всё же приобрести амортизатор для тренировки в домашних условиях легче, чем штангу, да и смоделировать с резиной можно практически любое движение. Резиновый амортизатор не только поможет при обучении подтягиванию, но и позволит построить силовую тренировку в домашних условиях. Но об этом снаряде мы поговорим в следующих номерах журнала.

Итак, вспомогательные упражнения с резиновым амортизатором (кстати, приобрести его можно в любом спортивном магазине). Представляет он из себя резиновый жгут, чаще круглый в сечении, толщиной с палец. Жесткость амортизаторов разная. В магазине нужно проверить его жесткость и упругость и приобрести для начала снаряды легкой и средней упругости.

Первое упражнение: перекинуть амортизатор через перекладину так, чтобы его концы (или ручки) свисали по обе стороны на высоте груди. Затем сложить их вместе, сесть под перекладиной (естественно, подстелив коврик), держа рукоятки в одной руке так, как показано на рис. 5. Рука в исходном положении выпрямлена. На выдохе согнуть руку в локте, притягивая рукоятки жгута к груди и имитируя подтягивание, на выдохе — возвращение в исходное положение. Повторить в подходе 10 раз. Затем сменить руку и повторить упражнение другой рукой. Отдохнуть 2—3 минуты и повторить подход. Для удобства сидеть нужно у стойки перекладины, чтобы свободной рукой была возможность придерживаться за эту стойку. Резину же (в случае необходимости или по мере тренированности) можно складывать вдвое или взять более упругий жгут.

Почему я рекомендую тянуть одной рукой? Легче концентрировать внимание на выполнении движения. Мышцы спины, в особенности широчайшие мышцы, заставить работать нелегко. Нужно сознательно учиться включать их в работу при подтягивании или тяге резины: заставлять их тянуть, и если упражнение выполняется одной рукой, дело значительно упрощается.

Второе упражнение. Исходное положение (и. п.)— сидя под перекладиной, руки выпрямлены над головой, в руках — концы амортизатора. Не сгибая рук в локтях и не разводя руки в стороны, потянуть амортизатор вперед до касания кистями бедер (рис. 6), вернуться в и. п. Руки вверх — вдох, вниз — выдох. Повторить в подходе 10 раз. Отдохнуть 2—3 минуты и повторить подход.

Третье упражнение. И. п. — то же, что в предыдущем упражнении. Не сгибая рук в локтях, потянуть амортизатор руками в стороны до касания кистями рук пола. Руки вверх — вдох, вниз — выдох. Повторить в подходе 10 раз. Отдохнуть 2—3 минуты и повторить подход. Четвертое упражнение. И. п. — стоя, руки вытянуты вперед и разведены на ширину плеч, в руках — слегка растянутый амортизатор (рис. 7). Не меняя положения тела и не сгибая руки в локтях, растянуть амортизатор в стороны. На момент растягивания делается вдох, возвращаясь в и. п. — выдох. Повторить в подходе 10 раз. Отдохнуть 2—3 минуты и повторить подход.

Если получается больше 10 раз в подходе, желательно либо взять более жесткий амортизатор, либо укоротить его таким образом, чтобы получалось выполнить в подходе не более 10 раз. Первое упражнение укрепляет мышцы рук и имитирует само подтягивание, остальные упражнения укрепляют мышцы груди и спины.

Из упражнений со штангой я предлагаю два.

Первое упражнение: тяга в наклоне к поясу обратным хватом (рис. 8). Плечи нужно опустить как можно ниже, а в спине прогнуться как можно больше. Хват обратный, то есть пальцы «смотрят» наружу. Выполняется упражнение в медленном темпе, при притягивании штанги выполняется выдох. Вес подбирается так, чтобы десятое повторение в подходе выполнялось с трудом. Всего выполнить в тренировке 3—4 подхода, отдых между подходами не меньше 2 минут.

Второе упражнение выполняется из и. п.: лежа, руки со штангой за головой. На счет «раз» не сгибая рук в локтях и не меняя положения тела, поднять штангу, на счет два — опустить. Темп медленный, при выполнении не отрывать таз и плечи. Вес средний и малый (желательно, чтобы количество повторений было не менее 12—15). Всего 2—3 подхода с двухминутным отдыхом.

Тренироваться стоит 3 раза в неделю и через день так, чтобы после тренировочного дня всегда был день отдыха. Практика показывает, что это самый лучший режим тренировок. Конечно, ограничиваться подготовительными упражнениями не стоит. Время от времени нужно подходить к перекладине и пробовать подтянуться. Только и здесь есть своя особенность: на первых порах выполнять подтягивание нужно не из чистого виса, а с прыжка. Для этого выбирается такая высота перекладины, чтобы можно было не только допрыгнуть до стержня, но и дать некий импульс — разгон движению. Подпрыгнул и, подхватывая скорость прыжка мышцами, на выдохе постарался дотянуть подбородком до перекладины.

Тут важно помнить два момента. Первое: стержень перекладины нужно тянуть к себе, заставляя этим движением широчайшую мышцу спины активно включаться в работу. Второе: опускание в вис, возвращение в исходное положение. Если мышцы слабые, если они способны дотянуть прыжок, но затрудняются опустить тело вниз (при этом тело может безвольно «упасть» в вис), можно легко повредить связки. Лучше вовремя разжать пальцы рук и приземлиться на ноги. Это со временем, когда мышцы достаточно окрепнут, можно пытаться и опуститься в вис за счет силы. Подтягивание с прыжка нужно освоить. Когда оно будет получаться, можно выполнять его подряд 2—3 раза и больше. Когда подтягивание с прыжка будет освоено, то с него следует начинать тренировку и выполнять в подходах по нескольку раз (3—5 раз подряд за подход). Между подходами следует делать отдых не менее 3 минут. Подтягивание с прыжка — это уже полдела, уже прогресс. Нельзя упускать этот момент: появившееся умение нужно развивать постоянной тренировкой.

Вот такая система подготовки, которую я успешно использую много лет, неизбежно дает результат. Иногда подготовительный этап может занять недели, иногда даже несколько месяцев, но в любом случае результат всегда один — любой ученик, независимо от уровня его начальной подготовки, осваивает этот старинный силовой снаряд и легко справляется с различными нормами и тестами.

Подтягиванию, как испытанию физической состоятельности, наряду с бегом и лыжами я уделил бы в комплексе первое, самое почетное, место. Подтянутость, уверенность в себе, в своих силах, постоянная бодрость, готовность в любую секунду выполнить любую работу — всё это дают упражнения на турнике (и что это, как не цель комплекса ГТО!). Надеюсь, что в каждом дворе вновь появятся турники и молодые люди вновь захотят ощутить притягательную силу стального, но такого доброго рукопожатия древнего снаряда. В следующем же номере журнала я попробую рассказать об особенностях тренировки младших школьников. Всем здоровья и удачи!

Владимир КОЧЕТКОВ, учитель географии и физкультуры,
пос. Сурское, Ульяновская обл.