Клуб любителей бега

Бег и полное погружение

В 52 года я за 100 дней освоил бег и стал страстным марафонцем. Теперь мне 74. Из-за травмы колена тоскую от невозможности бегать, надеюсь, временной. Но марафонский организм требует физической активности, и, чтобы не закиснуть от безделия, я приобщаюсь к плаванию. Это сложнее. И дело не в изменившемся возрасте, а в том, что человек все-таки тварь сухопутная, от водной стихии отвыкшая. Умение плавать не заложено в нас на генном уровне, как у рыб или дельфинов.

Бег — естественный вид деятельности людей, поэтому легко осваивается новичками даже без наставника методом проб и ошибок, а в плавании приходится учиться даже самому элементарному. Бегая, мы привычно отталкиваемся от земной тверди и двигаемся сквозь легкий прозрачный воздух. При плавании вода оказывает чуть ли не в тысячу раз большее (это не гипербола) сопротивление движению и при этом коварно выскальзывает из-под пальцев при попытке оттолкнуться от нее.

Но не бывает худа без добра! Если бегом я занимался, как дикарь, то к более сложному плаванию подхожу обстоятельнее, чтобы не набить лишних шишек. А заодно я, конечно, и свой беговой опыт переосмысливаю.

Каждый раз, приезжая в Санкт-Петербург на марафоны «Дорога жизни» или «Белые ночи», я встречаюсь с Сергеем Шлехтенко. Сергей с его знаменитым тренером Александром Симоновым — и марафонцы, и классические триатлонисты, то есть те, кого называют «железными людьми». Они пропагандируют бег, плавание и велосипед.

Когда Сергей узнал о моей проблеме с коленом и о том, что я на восьмом десятке занялся плаванием, в котором ничего не смыслю, то он одобрил мой план и посоветовал, не теряя времени, осваивать метод полного погружения (ПП) по книгам Терри Лафлина «Как рыба в воде» и «Полное погружение». Обсудили мы и книгу Денни Дрейера «Ци-бег», которая учит бегать изящно, без напряжения и избегая травм.

Эти труды близки Сергею, как психологу. Они основаны на исследованиях в области позитивной психологии Мартина Селигмана и психологии увлеченности Михая Чиксентмихайи. Учитывают они и древнекитайскую мудрость в части использования внутренней энергии в спорте: борьбе, беге, плавании… Термин ПП для названия второй книги взят у философов, но у Терри Лафлина он означает не просто степень увлеченности, но имеет еще и буквальный физический смысл.

Плавание прогрессивным методом ПП учит не бороться с водой, а жить с ней в мире, сосредотачиваясь на четырех базовых навыках: равновесии, обтекаемости, смещении веса и размеренном гребке. Тогда человек не барахтается руками и ногами, лишь бы держаться на поверхности, а расслабляется и скользит, как рыба.

Погружайтесь смелее! Правильный баланс тела превращает нашу малую плавучесть из недостатка во благо, ведь наиболее эффективное движение вперед происходит, когда мы находимся под водой. Задержка и расслабление в вытянутом состоянии после стремительного выброса рук, удлиняющего тело, устремленное в узкий туннель расступившейся воды, превращают пловца в нечто похожее на торпеду, а не на грузовую баржу.

В плавании по методу ПП основную часть работы выполняет туловище, оно же и задает ритм. Руки и ноги получают от него сигналы и двигаются в гармонии с ним. Включение в процесс мышц туловища для переноса центра тяжести и проталкивания тела вперед при минимальном сопротивлении воды Лафлин уподобляет подключению к работе большого мотора. Мышцам рук, которые при обычном плавании выполняют главную работу, он отводит всего лишь роль вспомогательного моторчика, усиливающего толчок. При таком раскладе вы плывете быстрее, затрачивая меньше усилий: мышцы туловища сильнее мышц рук, они медленнее утомляются. Если руки использовать для опоры (зацепа), а ноги для помощи при смещении веса, то конечности не устают.

Самый эффективный источник мощи нашего тела в любом виде спорта — это смещение веса. Этим пользуются и метатели чего угодно, и теннисисты, и боксеры, и даже… прыгуны в высоту. Смещение веса в ПП — важнейший элемент движения вперед, превосходящий по значению работу рук и ног.

Все пловцы и тренеры уважительно относятся к длине гребка и трудятся над ее увеличением. Только под этим большинство понимает максимальные выброс руки вперед и проталкивание ее назад. В ПП длиной гребка считается не величина траектории руки, а длина перемещения тела за один цикл. Особую важность имеют действия пловца в интервале между гребками: в брассе 3/4 расстояния, пройденного за цикл, — это скольжение под водой. Умение снижать сопротивление воды эффективнее увеличения силы толчка.

Терри Лафлин был хорошим пловцом в молодости, но оставил плавание, как и многие, из-за изнурительных малоэффективных тренировок по наращиванию мышц. Когда же он изменил подход и вернулся в родную водную стихию, то стал получать от плавания удовольствие. И через 30 лет после завершения спортивной карьеры он, несмотря на утрату младой резвости, показывает результаты, сопоставимые с достижениями юных лет. В 2002 и 2006 годах он участвовал в марафонских заплывах на 46 км вокруг Манхэттена в Нью-Йорке (США), покоряя дистанцию за 8 часов 53 минуты. При этом старался «проскальзывать в туннель», плыть бесшумно, не создавать волн и делал по 49 гребков в минуту — получилось 26 000 гребков за заплыв. Другие 30 спортсменов делали в среднем по 72 гребка и нагребли аж по 38 000. Таким образом, Терри сэкономил 12 000 гребков, их могло бы хватить на преодоление еще чуть ли не на половину дистанции — вот это экономия!

Лучшие пловцы мира, не изучая техники ПП, владеют ее элементами от Бога и ведут себя в воде почти как рыбы. Большинство из нас не обладают ни их ростом, ни мощью, ни гибкостью, ни фантастическими аэробными способностями. Однако никто не мешает нам пытаться двигаться, как они.

Наш Рудольф Загайнов в серии статей «Из дневников практического психолога» («ФиС», № 3—6, № 8, 2013 г.) отмечает, что есть спортсмены «по чувству», а есть — «по воспитанию». «Воспитанные» спортсмены, даже если они менее одарены от природы, иногда с лихвой компенсируют недостаток таланта и добиваются впечатляющих результатов.

Что касается возрастных физкультурников, наши аэробные возможности достигают пика на третьем, иногда на четвертом десятилетии, а способность к совершенствованию навыков сохраняется и в 70 лет. Это относится и к способности контролировать свое тело, развивать мышечную мудрость. Уровень физической подготовки дает неоспоримые преимущества на суше, а в воде успех в большей степени зависит от самоконтроля. Кроме того, пик выносливости в любой среде приходится на более зрелые годы — так что пожилым спортсменам еще не поздно изловчиться, да и поймать грациозность рыбки в прирученной водичке.

Теперь рассмотрим аспект оздоровительного плавания для похудения. Эффективное плавание лучше сжигает калории, позволяет избежать травм, да и просто приносит больше радости. Калории сгорают быстрее, когда в движение вовлекаются большие выносливые группы мышц брюшного пресса и спины. Принцип «греби быстрее» приводит к чрезмерному напряжению и быстрой усталости рук и ног, еще до того, как начнут интенсивно сжигаться калории, от которых мы хотим избавиться. В начале любой тренировки в расход идут углеводы, и только через 30 минут жиры начинают сгорать, как основное топливо, наряду с углеводами. К этому времени устанавливается обильное снабжение кровотока жирными кислотами. Поэтому желательно продлить время тренировки до 40 и более минут, когда потребление жиров станет преобладающим.

Вместе с тем основные навыки ПП надо отрабатывать, пока мышцы свежи, а уже после можно накручивать расстояния. Вот мнение легендарного Брюса Ли, популяризатора и реформатора в области китайских боевых искусств, киноактера, философа: «Десять минут практики при полном единении духа и тела стоят 10 часов рутинного выполнения движений»…

Мои первые самостоятельные опыты по овладению ПП уже дали некоторые результаты. Пока осваивал усеченный (из-за ограничения движений ноги) брасс, я уже научился вытягивать тело с погружением головы, удерживать расслабленное состояние и выдыхать в воду. Растут скорость и время нахождения в воде без потери удовольствия. За раз я проплываю 1,5 километра, затрачивая на это час. К марафону вокруг Манхэттена я вряд ли когда-нибудь буду готов, мне понадобилось бы на его преодоление более 30 часов. Но о 6-километровом заплыве через пр0олив Босфор начинаю осторожно подумывать. Лет десять назад я пробежал через него по мосту Султана Мехмеда Фатиха, участвуя в марафоне «Европа — Азия».

Некоторые упражнения для брасса

Первым делом надо найти баланс, занять строго горизонтальное положение непосредственно под поверхностью воды и начать скольжение. Голова и бедра находятся на одной линии с корпусом. Закон гидродинамики гласит: чем больше соотношение длины плавучего тела и площади его сечения до ватерлинии, тем меньше сопротивление создается при движении в воде. Быстроходные суда и байдарки длинные и узкие. Для удлинения и выравнивания линии тела мы вытягиваем руки. Такое положение надо выдерживать дольше.

Для отработки дыхания на мелком участке водоема опускаем голову в воду и поднимаем, чтобы сделать незаметный вдох, не отрывая подбородка от воды. Затем опускаем до почти полного погружения и выдыхаем в воду. Двигаемся так, как будто на шее жесткая фиксирующая повязка. Делаем то же с небольшими гребками рук. Разводя руки, погружаем голову. Держим голову ровно при подъеме и погружении, избегая кивков. Отрабатываем совмещение дыхания с работой рук. Начинаем с вдоха на каждый третий-четвертый гребок, постепенно доходим до вдоха на каждый. В момент соединения рук «падаем вперед», роняя голову между вытянутыми руками. Избегаем волн, брызг, турбулентности и шума. Легко скользим, выравнивая корпус. Повторяем цикл.

Плаваем, считая число гребков на бассейн, стараясь его сократить. Держим плечи у поверхности воды. Стараемся разводить руки пошире, не теряя сцепление с водой, держать паузу подольше перед тем, как свести руки и не спешить.

Остается подключить работу ног. В момент смыкания рук позволяем коленям слегка подогнуться, а в момент «падения вперед» вытягиваем ноги, ударяем ступнями одновременно с движением рук вперед.

Скажу честно, что последний элемент мне дается с трудом. Пришлось заменить классические лягушачьи движения ног, характерные для брасса, на малоэффективные вертикальные качки. В моем случае это безболезненно и невредно. В остальном мое погружение в ПП идет удачно, хотя основная работа впереди. И это только первый этап — брасс. А за ним могут быть кроль, спина, баттерфляй… хватило бы жизни! Марафонца это не пугает. Скорее даже радует.

Интересно, что Терри Лафлин увлекается и бегом, но вынужденно прекращал им заниматься. Ему удалось вернуться к этому занятию через многие годы, благодаря использованию методики ци-бега — очень сходной с методикой ПП. Вот что он пишет о ней: «Дэнни Дрейер и ци-бег преподнесли мне драгоценный подарок. Не в состоянии бегать из-за травмы в течение десяти лет, я снова, в 52 года, наслаждаюсь приятным бегом без травм по тропам гор Шаванганк. Теперь я могу передвигаться по земле с той же экономичностью, плавностью и увлеченностью, которые превращают для меня плавание в блаженство. Я всем говорю, что ци-бег — это руководство для каждого, у кого есть ноги и желание пользоваться ими для укрепления здоровья и достижения счастья». О ци-беге я попробую рассказать отдельно.

Андрей ЧИРКОВ