Новые методики исцеления

Как открыть свое сердце

Умеренные физические нагрузки

2013 5 pepelЗавершая рассказ о программе американского кардиолога Дина Орниша, разработавшего ее для профилактики и лечения ишемической болезни сердца немедикаментозными средствами, я, как и обещал в прошлый раз, теперь поделюсь своей системой физических тренировок. Разработал я ее, основываясь на рекомендациях своих врачей, которые помогали мне восстановиться после перенесенного инфаркта, а также на принципах подбора физических нагрузок и советах Дина Орниша, о которых я рассказал в прошлом номере журнала. Привожу ее в качестве примера, потому что, надеюсь, она поможет и вам создать собственную систему тренировок.

Главной составляющей моей системы, конечно же, является ходьба, вернее, пешеходные прогулки. В течение полугода после инфаркта, операции и реабилитации, пока я использовал все отпуска по болезни и так называемые неиспользованные отпуска за последние годы службы, проходил плановые обследования и ждал приказа об увольнении из Вооруженных Сил, я ежедневно совершал две прогулки по ближайшему парку, постепенно доведя их продолжительность примерно до 1 часа (до обеда и перед ужином). Парк у нас большой, больше похожий на лес, и гулять по нему очень приятно. Сколько километров я проходил за день, точно не знаю, но, думаю, не меньше 7—8.

Вечером я еще крутил педали велотренажера, используя ту программу, которую мне назначил лечащий врач в реабилитационном центре: 4 раза по 10 минут с 3-минутными перерывами, пульс не выше 95 ударов в минуту. К такой интенсивности меня постепенно — в течение полутора месяцев — подвел мой лечащий врач еще в реабилитационном центре. По этой программе я занимаюсь на велотренажере и сейчас.

Через год после операции я прошел обследование в том госпитале, где мне ее делали, и получил положительную оценку своего состояния. Вскоре я вышел на работу, и мне пришлось свою систему физических тренировок подстроить под новый режим. Да и чувствовать себя я стал уже намного лучше, поэтому теперь мог позволить себе разнообразить свою двигательную активность, хотя ходьба так и остается главной в моей системе.

Пешеходные прогулки. В будние дни: утром от дома до метро примерно 2 км, от метро до работы приблизительно 1 км; вечером всё в обратном порядке. Итого получается около 6 км. В хорошую погоду, если не чувствую себя уставшим, выхожу из метро на остановку раньше и так еще увеличиваю свой пешеходный маршрут. Бывает, что его общая протяженность достигает 10 км. Конечно, прогулки по загазованным улицам — это не лучший вариант, но я стараюсь выбирать более или менее парковые маршруты, насколько это возможно в Москве.

В выходные совершаю 1—2 получасовые прогулки в день по парку или вокруг своего квартала. Но это не просто прогулки, а передвижение в ускоренном темпе с использованием ритмичного и ровного дыхания. Летом часто заменяю воскресные прогулки ездой на велосипеде, а зимой ходьбой на лыжах и катанием на коньках в течение 1 часа.

Теннис. Две часовые тренировки в неделю.

Велотренажер. В те дни, когда нет тенниса, лыж или коньков, и если не очень устал после работы.

Ежедневно по утрам, как вы уже знаете, около 1 часа я занимаюсь антистрессовыми техниками (№10 за 2012 г. — № 2 за 2013 г.), а будним вечером, придя с работы, обязательно выполняю полное глубокое расслабление (№12 за 2012 г.).

Как видите, ничего сложного нет. В крайнем случае — из-за временной сверхзанятости или по другим независящим от вас причинам — можно обойтись одними прогулками. Хотя от занятий на велотренажере я бы всё же не отказывался. Ведь вы можете тренироваться на нем в любую погоду, но это не главное его преимущество. Велотренажер имеет счетчик пульса и регулятор нагрузки, что очень облегчит каждому самостоятельно и грамотно увеличивать в соответствии с рекомендациями доктора Орниша интенсивность тренировок в зависимости от своих функциональных возможностей.

Что же касается тенниса, то он, конечно, исключение из правил Дина Орниша. Ведь это неаэробная нагрузка, да и двигаться этот вид нагрузки заставляет в рваном ритме. Но теннис мне доставляет такое огромное удовольствие, что отказаться от него я не в силах. Тем более что удовольствие, по мнению доктора Орниша, это одно из требований к оздоровительным тренировкам. Правда, вернулся я в теннис только после года занятий другими физическими нагрузками и консультации у профессора, который меня оперировал. Он дал добро, но посоветовал не забывать о чувстве меры. Поэтому, возобновив свои занятия теннисом, я увеличивал нагрузки очень медленно, переходя от парной игры к одиночной, и вообще старался, да и теперь стараюсь не перегружаться. Кстати, Дин Орниш советует 1—2 раза в неделю попотеть на тренировках, и это тоже дает мне теннис.

А еще именно теннис помог мне бросить курить. Еще когда я учился в военно-морском училище, обратил внимание на то, что после занятий спортом или физподготовкой у меня примерно в течение суток не появлялось желания закурить. После окончания училища началась напряженная корабельная служба. Стало не до занятий спортом. Зато я очень много курил. Особенно в 90-е годы, когда был командиром корабля, затем начальником штаба и еще позже командиром соединения. В это непростое для флота время каждый выход в море на боевую подготовку требовал большого физического и нервного напряжения. Бывало, я не сходил с ходового мостика корабля по трое-пятеро суток. Тогда основу моего «рациона» составляли крепкий флотский чай и сигареты (иногда уходило до двух пачек в день).

Конечно, периодически я предпринимал попытки бросить курить, но безуспешно. Однако в 2000 году я сменил корабельную службу на штаб Тихоокеанского флота. Должность в штабе флота была серьезной и ответственной, но все-таки это была уже не служба на корабле. И я смог осуществить свою давнюю мечту — научиться играть в теннис. Корт располагался совсем рядом со штабом флота, и у меня появилась возможность 3—4 раза в неделю, если позволяла служба, посещать тренировки. А поскольку интервалы между занятиями были непродолжительными (1—2 дня), то постепенно я начал отвыкать от курения и в конце концов отказался от него совсем. Это «лирическое» отступление от темы сегодняшнего разговора я сделал ради тех, кто до сих пор не может справиться с этой вредной привычкой. По себе знаю, как это трудно сделать, но, возможно, мой пример кому-то поможет...

Вот, собственно, и всё, что я хотел рассказать о программе доктора Орниша. Благодаря ей я изменял свой образ жизни после того, как мне сделали операцию на сердце. Эта операция была для меня довольно тяжелым испытанием. Мы плохо представляем, насколько травматична и болезненна операция по коронарному шунтированию. На всю оставшуюся жизнь я запомню свои ощущения после операции, очнувшись в реанимации. Но затем я прошел хороший курс реабилитации под руководством опытных и внимательных врачей, которым очень благодарен, и почувствовал себя, казалось бы, вполне здоровым человеком. Однако мой лечащий врач предупредил меня, что я пожизненно буду принимать целую группу лекарств, к сожалению, имеющих сильные побочные эффекты, особенно для печени.

К этому времени я уже познакомился с программой Дина Орниша и начал выстраивать на ее основе свою систему восстановления здоровья. Для начала я определил, от чего и в какой степени мне нужно отказаться, внес коррективы в питание, выстроил режим физических нагрузок. Затем освоил антистрессовые техники. В итоге постепенно отказался от приема лекарств. Всё это удалось мне, конечно же, благодаря тому, что я ощутил поддержку своей семьи, и в первую очередь жены, которая научилась готовить блюда по принципам, предложенным Орнишем. А еще я на собственном опыте убедился, что помимо особого режима питания и использования физических и антистрессовых упражнений очень важно изменение духовной составляющей образа жизни для настоящего излечения болезни сердца. Да и, наверное, не только ее.

Освоив программу Орниша, я по-настоящему осознал, что всё зависит только от меня, что я сам должен управлять своей жизнью. Тяжело посмотреть правде в глаза и сказать самому себе, что ты просто годами убивал себя сам. И если бы я это понял раньше, то, вероятнее всего, мне не понадобились бы никакие операции на сердце.

Сейчас я чувствую себя лучше, чем до болезни, не только физически, но и эмоционально. Понимаю, что могу вести активный образ жизни до самой старости. Помните тезис доктора Орниша: «Мы обещаем вам не вечную жизнь, но качественную». А это очень важно. Я стал реже «взрываться» по поводу и без оного. По крайней мере, мне так кажется. И не только мне. Стараюсь слушать других, ведь если мы научимся слышать друг друга, то, скорее всего, мы сможем лучше слышать самих себя, слышать подсказки своего организма и свой «внутренний голос». Однако я понимаю, что эта программа нужна вам прежде всего для излечения коронарных артерий, а не для обдумывания вселенских истин. Догадываюсь, что ваши ощущения, опыт, убеждения и знания отличаются от моих. Но вы можете взять на вооружение хотя бы то, что подходит вам.

Некоторые из моих друзей и коллег, когда я им рассказываю о программе Дина Орниша и о том, что я сделал для изменения своего образа жизни, говорят: «У меня для этого нет времени. Слишком много дел». К тому же они зачастую не согласны с таким подходом к исцелению сердца, полагая, что для нашего человека не подходит программа американского ученого, да еще основанная на учении йоги. Всё может быть. Я и не утверждаю, что данная программа абсолютно верна. Но мой личный опыт показывает, что попробовать использовать ее для оздоровления своего сердца, да и всего организма, можно. Хуже, несомненно, не будет, а достичь положительного результата вполне возможно. Как сказал Джозеф Мэйлинс, активист Международной организации хороших тамплиеров: «Лучше построить крепкий забор наверху у пропасти, чем полевой госпиталь внизу в долине». Эти слова доктор Орниш использовал в качестве эпиграфа к одной из глав своей книги.

При этом вовсе не нужно отказываться от «груды дел и суматохи явлений», поскольку для заботы о своем здоровье, как мы с вами убедились, требуется совсем немного времени. Можно назначить время для выполнения упражнений точно так же, как вы назначаете время для деловых встреч и других «важных дел». Я, как вы уже знаете, выбрал для занятий утренние часы перед выходом на работу. Собираюсь продолжать свои занятия и дальше. Даже когда нахожусь в дороге, в командировке или в отпуске, то не прекращаю занятий, а только, если этого требуют обстоятельства, сокращаю или видоизменяю порядок выполнения упражнений.

Несомненно, изменить образ жизни очень трудно. Но все-таки я это сделал. А если я смог, то, наверное, и вы способны на такое. Нужно только поверить в себя и понять, что вы единственный человек в этом мире, который реально может помочь вам излечить себя. Только не забывайте о чувстве меры, внимательно «слушайте» свой организм и консультируйтесь с врачом, если у вас уже имеются признаки ишемической болезни сердца.

Я буду рад узнать о любом опыте применения программы, о которой рассказал, и обязательно отвечу на вопросы, возникающие в процессе ее освоения.

Владимир ПЕПЕЛЯЕВ
Окончание. Начало см. в № 3—12 за 2012 г. и в № 1—4 за 2013 г.