Клуб лыжника

С солнцем в обнимку

Всю зиму я пробегал на лыжах. Утряслось с работой, с учебой детей, появилось свободное время, и я, как в юности, надавил на лыжи вовсю. К концу февраля старую классификацию достал, а на грудь секундомер повесил — три месяца тренировки сказались, ход стал легким, а выносливость — почти безграничной, и захотелось проверить свои результаты на точность. Для спортсмена лыжная тренировка не всегда радость — лыжный спорт тяжелый, монотонный, за секундами гоняться — дело нелегкое, но даже любитель-физкультурник к концу сезона форму набирает высокую, не откажется время засечь на дистанции, и начало марта для этого — самое время.

Лыжня у нас интересная — есть и равнина, есть и подъемы, и спуски. Круг пятнадцать километров — с учениками проложили. Сосны, березы, снегу по пояс. Вот уж где успеешь и нагрузиться, и накататься, и подумать, и помечтать вволю!

В лесу еще зима правит. Еще пар вовсю во время дыхания, еще птицы только-только голосок подавать начинают, но всё равно — уже не зима. Такого солнца, как в марте, не увидеть в другое время года. Зимой оно робкое, скованное со всех сторон морозом, отражается от снега холодом. Летом плавит небо, гонит в тень. А в начале марта солнце веселое и озорное. Утром, перед восходом, воздух стылый, мороз крепкий, но солнышко тут как тут — не видно его еще, но небо уже к встрече готово — светлеет от края до края, и свет этот падает на снег. Мороз отпускает, чуть-чуть, едва заметно, и вот оно чудо — снег вроде как куриться начинает и вдруг из белого превращается в голубой.

Как я люблю этот момент! Он короткий, всего лишь несколько мгновений перед восходом. Раз — и вот уже сквозь стволы деревьев разливается яркий, прозрачный свет встающего солнца. И пропал голубой цвет, и пошла игра красок! Красота! Сколько раз наблюдал. Раньше думал, что художники привирают, подкрашивая снег голубым цветом, а оказывается, раньше я просто не мог как следует по сторонам глядеть. Но лыжи научили. Бывает снег голубым, бывает!

Мартовские лыжи многому учат. Во-первых, время планировать. Каждый день в марте может стать последним лыжным днем в сезоне: набежит циклон и потекут-разольются снега лесными ручьями. Каждый лыжный мартовский день — подарок! Не упускай, черпай до дна.

Март приучает к утренним тренировкам. В марте полноценно тренироваться можно только утром. Днем лыжня «плывет», мазь подобрать невозможно, а утром зима возвращается, лыжню мороз схватывает. Хотя утром на результат бежать — больше вреда, чем пользы. Но зато за два часа километров двадцать можно откатать смело, и на этой высоченной тренированности технику отточить. В легкой атлетике в спринтерских дисциплинах существует закон — оттачивать технику движения можно исключительно на «свежих» мышцах. И я говорю не просто о начале тренировки, а об абсолютной свежести, которую можно получить после целого комплекса восстановительных мероприятий — бани, массажа и прочих процедур. Свежие мышцы координированны и именно на этой высочайшей координации усваивают правильную технику, «запоминают» ее. Иначе, если отрабатывать технические действия на уставших мышцах, техника нарабатывается неверная, с огрехами, и в подкорку уходит неправильный сигнал. Вот и бьются спринтеры за свежесть мышц.

В лыжах возможность для настоящей, полноценной работы «на технику» можно получить под занавес сезона, в марте: возможность эту дают наработанные за зиму выносливость и легкость движений. На этой-то легкости и можно переключиться на отработку техники, чтобы закончить сезон с чувством абсолютной чистоты лыжного хода, чтобы это чувство полета по лыжне закрепилось, проросло в сознании и не покидало до самого начала следующего сезона. Чтобы встать на лыжи следующим ноябрем в этом состоянии, чтобы координация сама повела движения как надо. Это возможно, и возможно не только в стане абсолютных любителей, знаю нескольких классных лыжников, которые сезон предпочитают заканчивать свободным длительным катанием с акцентом на технику.

В моих личных тренировках март — самый продуктивный месяц. На лыжню выхожу пять раз в неделю — сказываются разные причины: и рассвет ранний, и зиме конец, а главное, есть громадное желание держать эту тренированность, это чудесное чувство, которое можно выразить одним словом — «могу»! Могу встать рано и встретить рассвет далеко-далеко в лесу! Могу бежать и час, и другой, не сбавляя темпа! Могу толкаться и толкаться, растягивая фазу полета на всю дистанцию! В недельном цикле в марте до сотни километров получается набрать. И это не вымученные километры, это километры радости!

Конечно, много в этих километрах бега по насту. О беге по мартовскому насту я уже писал. Уж такое это счастье! Скорость, солнце, радость — весна ведь! Летишь километр за километром. Вот-вот разлив ахнет, а ты на лыжах, не чудо ли! Но наст-то держит. И лыжи скользят — не остановишь.

Школьников на наст я не беру. По разным причинам, и главная — некая перестраховка. Я бегаю далеко в лес, через реку, а весенний лед опасный — не дай бог провалиться. И в лесу — стоять нельзя, наст — штука ненадежная, хрупкая: чуть задержался, завяз в снегах. А в марте, если развезло, пиши пропало. Сам-то я не дрогну, выберусь — случаи бывали, а ребенок может и спасовать.

Весна свое берет, и к концу месяца лыжи хочешь не хочешь приходится ставить на временный покой. Наработанную лыжным трудом выносливость надо подхватывать, не бросать. Причем подхватывать сразу, не ждать, время не тянуть. Многолетние наблюдения показывают, что лучше велосипеда и бега с задачей этой ничто не справится. Но в марте и начале апреля я предпочитаю велосипед — больно уж трудно в это время подобрать трассу для бега. Каким бы аккуратным человек ни был, с пробежки придет обязательно с мокрыми ногами — таков уж он, март. Конечно, это некая закалка, но опять же практика показывает, что после такого ножного «душа» половина крепких и сильных лыжников заболевает. Особенно если находятся они на очень высокой степени тренированности — такова уж особенность классной формы. Поэтому предлагаю всё же сменить лыжи на велосипед.

Цель мартовских велосипедных тренировок — удержание выносливости, удержание физической формы. В конце марта асфальтовые дороги сухие, и если где-то на селе с асфальтом до сих пор вопрос не решен, то в городах этой проблемы практически не существует. Любой хороший парк можно использовать как место для полноценной велотренировки. Только экипировку нужно подобрать правильно. Обязательны непромокаемая и не продуваемая ветром, куртка, свитер, хорошие перчатки, шерстяная шапочка и шерстяные носки. На кроссовки сверху я непременно надеваю самодельные бахилы, сшитые из палаточной ткани, они легкие, но ветер не пропускают, защищают ноги от холода, создают комфорт.

Перед выходом на велосипедную тренировку нужно провести общую разминку. Это обязательно — в седло нужно садиться подготовленным к предстоящей нагрузке. Разминка всегда должна включать упражнения для всех групп мышц, не только для ног — и для спины, и плечевого пояса. Это различные вращательные движения в локтевых, плечевых, коленных суставах. Наклоны, вращения и повороты таза и корпуса, приседания и махи ногами — вперед, в стороны и назад, причем количество повторений каждого упражнения должно быть достаточно большим — 30—50 раз по в каждую сторону. Особое внимание стоит уделить лучезапястному, голеностопному суставам, мышцам и связкам шеи, включая в разминку не только вращения, но и различные сгибания-разгибания в активной, силовой манере.

Для мышц шеи, кстати, очень полезны упражнения на самосопротивление (об этих упражнениях в журнале были публикации). Закончить разминку желательно упражнениями на турнике — выполнить подъем ног из виса и, по возможности, подтягивания (лучше за голову, к шее). Это позволит свести к минимуму некоторые неприятные ощущения от статической позы, которую придется удерживать на протяжении велосипедной тренировки. Вся разминка перед велосипедной тренировкой занимает 20 минут, может быть, чуть больше.

На велосипед нужно садиться сразу же после разминки, но первые №—4 километра не гнать, лучше использовать их как специальную разминку. Нужно вработаться, как следует, по-настоящему. Вообще, на разминку времени жалеть не стоит, это такая же нужная часть тренировки, как и основная часть. Вряд ли найдется человек, который бросается на выполнение какой-то трудной работы сломя голову, без настроя. Так что в тренировке, даже самой рядовой, не надо пренебрегать разминкой.

Дистанцию желательно подобрать в зависимости от конкретной цели данного занятия. Если речь идет о развитии выносливости, об укреплении сердца, рельеф трассы не должен быть слишком уж трудным. Разнообразным — да, трудным — нет. Легкие тягуны, некрутые спуски, повороты разнообразят тренировку, держат интерес. Желательно трассу так прокладывать, чтобы она не просматривалась вперед больше чем на полкилометра-километр, иначе будет трудно бороться с некоторой унылостью. Тяжело это видеть уходящую куда-то вперед на десять километров дорогу. Хочется всё бросить и вернуться назад. Выбранная трасса должна быть веселой, даже задорной, если хотите. Радовать должна, настроение поднимать и пейзажами, и рельефом: ух, где-то на спуске дух захватило, где-то в подъемчик заставила в седле приподняться, где-то к рулю пригнуться!

Нужно помнить, что лесная посадка вдоль дороги удержит ветер, и наоборот, поездка по «чистому полю» — это всегда борьба с ветром. В самом начале велосипедного сезона борьба с ветром очень легко отнимет силы даже у классного лыжника. Потому-то, составляя маршрут тренировки, нужно в первую очередь учитывать направление и силу ветра. Группой против ветра идти легче. Нужно разбиться на двойки и идти, сменяя друг друга через каждые пять минут: первая двойка отработала — и в хвост группы ушла, ей на смену вторая двойка вышла. Но это возможно, естественно, только в работе группой. В одиночку — либо маршрут менять, либо настраиваться на борьбу с ветром.

Я сказал, что цель тренировки может быть разная: тренировка скоростных качеств, силовых, тренировка выносливости и, конечно, накопление здоровья (и эта задача — самая сложная).

Конечно, простая, элементарная длительная тренировка на велосипеде (да и в лыжах, естественно) в постоянном темпе — главный тип тренировки. Равномерный темп все задачи решает успешно — и сердце укрепляет, и аэробные возможности человека тренирует, а это, как утверждают многие известные специалисты, в том числе консультанты журнала В.С. Преображенский и знаток оздоровительного бега Е.Г. Мильнер, и есть показатель здоровья как такового, показатель, формирующий «количество» здоровья. А наша цель и есть в первую очередь накопление здоровья, а потом уже всё остальное.

Но нужно помнить, что даже равномерным темпом можно играть — чуть увеличил его (до разумных, конечно, пределов), интенсивность возрастает на голову, уменьшил — тренировка превращается почти в восстановительную. Критерий, как всегда, пульс и самочувствие. Но опять же надо постоянно помнить, что усталость от велотренировки несколько иная, чем от лыжных километров и от бега. Во-первых, пока на велосипеде сидишь, ее не почувствуешь — катишь и катишь. Ветер свистит, азарт, хорошо! И дело не в мышцах, хотя и это есть — закончилась дистанция, слез с седла и почувствовал, что ступать тяжело — ноги, оказывается, могут не только гудеть — подгибаться могут под элементарным весом тела. Настоящая усталость от велосипедной нагрузки ощущается часа через два — и только тут можно осознать: перегрузился или недобрал. Вот такая штука велосипед, надо помнить эти его особенности. В велосипедной тренировке нужно ориентироваться не на километраж, а на время, на пульс, на самочувствие, как в любой другой оздоровительной тренировке.

Владимир КОЧЕТКОВ,
учитель географии и физкультуры, пос. Сурское, Ульяновская обл.