Ходьба с палками — на лыжах или без?
Начало своего рассказа про скандинавскую ходьбу я писала в конце ноября — начале декабря, когда в Москве и вокруг нее снега не было: чуть выпадет — растает, снова выпадет — снова растает. Обильный снег пошел только в двадцатых числах декабря, а настоящая зима, со снегом и морозами, началась лишь в конце новогодних праздников. Обрадованные лыжники кинулись наверстывать упущенное, я же продолжила ходить с палками, чередуя ходьбу (вечером после работы) и лыжи (в выходные).
Думаю, что многие читатели в разных регионах нашей страны почувствовали, что погода меняется. Повсюду говорят и пишут про глобальное изменение климата, пугают потеплением или, наоборот, похолоданием (не знаю, что лучше). Да и научная группа, в составе которой я работаю, тоже пришла к выводу о заметном изменении погоды на протяжении последних 20 с лишним лет, выполнив математическую обработку большого массива данных, собранных на метеостанции, расположенной недалеко от места наших исследований. Мы получили числовое подтверждение того, что давно прочувствовали сами: континентальность климата снизилась — зимой стало теплее, снега выпадает меньше, чем раньше, зато летом стало прохладнее, а дождей — больше. Правда, сверхжаркое и сухое лето 2010 года нарушило это соотношение, и мы ждем, что будет дальше — сохранится выявленная тенденция или произойдет что-то другое.
Это небольшое отступление от темы я сделала потому, что бесснежные и малоснежные зимы становятся обычным явлением во многих областях нашей страны. И это вряд ли обрадует любителей лыж — вот и придется им поневоле обратить внимание на скандинавскую ходьбу, которой можно заниматься круглый год и без снега…
Рассказывая знакомым о своей ходьбе с палками, я получила несколько скептических реплик: мол, зачем это надо, когда можно ходить на лыжах? И зачем ходить с палками, когда можно просто ходить, бегать, прыгать и т. д.?
В ответ на это замечу, что, разумеется, если есть снег, — ходите на лыжах в свое удовольствие. А если его нет? Можно ходить и просто так, без всяких палок. Но тут уж каждый решает сам, что ему делать, в том числе и то, как и сколько ходить и ходить ли вообще. По-моему, в любом случае ходить — с палками или без — лучше, чем лежать на диване перед телевизором.
О том, что лучше — бег или скандинавская ходьба, напишу в конце статьи, когда речь пойдет об оздоровительном эффекте такой ходьбы.
В продолжение начатого разговора о технике сделаю несколько дополнений, чтобы обратить внимание на некоторые особенности и характерные ошибки начинающих.
Как я уже писала, при ходьбе с палками руки и ноги движутся в противофазе: левая рука с палкой впереди — левая нога сзади, при следующем шаге всё наоборот. Как советуют инструкторы, можно «поймать» это движение: пройти несколько шагов, волоча палки за собой, затем подключать руки. Шагать следует перекатом с пятки на носок, энергично отталкиваясь носком от дорожки при каждом шаге. Корпус при ходьбе должен быть немного под углом, а не строго вертикально.
Прорабатывая правильную постановку ног, надо следить и за руками: они должны двигаться как маятник, плечи — работать. Движения простые, естественные, без рывков. Каждая рука выходит вперед и назад, за спину, на 45° — так активнее задействованы мышцы рук (см. рисунок ).
Как держать палки? Инструкторы советуют начинающим представить, что они тянут руку вперед для рукопожатия, а ручка палки — это птичка, которую надо держать легко. Палка втыкается за счет того, что мы тянем темляк вниз. В момент отталкивания открываем ладонь и выбрасываем палку назад. Можно представить, что в руке комочек снега и мы выкидываем его за спину.
Какие могут быть ошибки при ходьбе? Их несколько.
1. Неправильно: выставляем палки вперед, словно загребая ими. Правильно: рука выходит вперед на 45°, при этом палка должна быть позади вас.
2. Неправильно: не работают плечи. Правильно: руки прямые (точнее, слегка согнуты) и работают в плечах.
3. Неправильно: сильно согнуты локти. Правильно: локти чуть-чуть, естественным образом согнуты.
Вот, пожалуй, и всё о технике. Теперь о том, как часто, как долго и с какой скоростью тренироваться.
Начинающим рекомендуется устраивать 2—3 прогулки с палками в неделю, в комфортной, не стесняющей движений одежде и удобной обуви с амортизацией в области пяток.
Скорость зависит от цели. Если надо подкачать мышцы и привести себя в тонус, то темп должен быть таким, чтобы можно было, не задыхаясь, произнести несколько слов, например: «Иду — воздухом дышу, здоровья набираюсь».
Как дышать? Выдох должен быть в 1,5—2 раза длиннее вдоха. Ритм дыхания удобно подстраивать под шаги: 1—2 шага — вдох, 3—4—5 шагов — выдох. Не надо бояться дышать ртом, особенно при быстром движении.
Сколько заниматься? Для первого занятия хватит 20 минут, с каждым разом можно прибавлять еще 5—10 минут. Чтобы поддерживать себя в форме, достаточно 2—3 тренировок в неделю по 30—40 минут. А ежедневные часовые тренировки — залог похудения. За час занятий теряется 300—400 ккал, это 1,5—2 кг в месяц. Кому-то этого покажется мало, но на самом деле это самый лучший вариант похудения: не слишком быстро, зато надолго.
В каждой тренировке должны быть три этапа: разминка, ходьба и релаксация. О ходьбе уже написано выше.
Начинать разминку можно с такого упражнения. Берем концы одной палки в обе руки и поднимаем над головой. Затем, не сгибая локти, перемещаем палку сначала вправо, а затем влево над головой. Повторяем упражнение несколько раз.
Для второго упражнения встаем на правую ногу и быстро качаемся вперед и назад, при этом размахивая руками в направлении, противоположном движению: левую ногу назад — обе руки вперед и наоборот. Меняем ноги и повторяем упражнение.
Переходя к третьему упражнению, берем концы палок в руки и ставим их за спину. Выпрямляем руки и начинаем делать небольшие приседания.
Закончив ходить, для релаксации делаем несколько глубоких вдохов, затем выполняем пару упражнений на растяжку мышц, которые работали наиболее интенсивно: икроножных мышц, мышц бедер и спины. Можно, придя домой, принять теплую ванну, чтобы на следующий день не болели мышцы.
Теперь перейдем к чаще всего обсуждаемому вопросу: нужны ли для ходьбы специальные палки? Их пока не так-то просто купить даже в Москве, как я выяснила, да и стоят они дороже большинства обычных лыжных палок.
В прошлом номере я уже говорила о том, что начала свою ходьбу со старыми лыжными палками, подошедшими мне по длине — 66—70% от роста. Они короче моих лыжных палок на 22 см, как я позже намерила. Совсем недолго, около недели, были у меня и специальные палки. Прошлась я с ними пару раз по лесу, но потом подарила хорошему знакомому нашей семьи, решив, что со временем, к весне, куплю себе новые, тщательно выбрав из доступных моделей. А пока так и хожу со своими самодельными палками и вполне ими довольна.
Конечно, моего опыта маловато, чтобы авторитетно рассуждать, обязательно ли нужны специальные палки или нет. Но я согласна со словами, прочитанными на одном из оздоровительных сайтов, где детально обсуждаются особенности палок для лыж, трекинга и скандинавской ходьбы: «Если решились для скандинавской ходьбы взять лыжные палки, берите палки для беговых лыж (не горных), обязательно с темляком, в который просовывается большой палец, и обратите внимание на процент карбона в стержне. Не забудьте о том, что такие палки существенно короче лыжных. Ходить придется по плотному снегу, к весне, скорее всего, созреете для покупки всесезонных палок».
Добавлю к этим словам, что не стоит спешить покупать новые лыжные палки. Лучше сначала поспрашивать родных и знакомых. Наверняка у кого-то найдутся не нужные им палки: дети выросли, сами перестали ходить на лыжах и т. д. Мои палки, повторю, пришли ко мне со свалки: кто-то подобрал их и отдал маме, заядлой лыжнице.
Я уже писала, что у специальных палок для скандинавской ходьбы, как и многих лыжных, темляк сделан по-особому, с отделением для большого пальца, словно на недовязанной варежке. Поэтому палки в комплекте помечены как левая и правая: их темляки сделаны симметрично.
На своих палках для ходьбы я сделала обычные петли из жесткой репсовой ленты — точно такие, как и на лыжных. Полагаю, что при ходьбе делаю те самые «открытие» и «закрытие» руки, как пишут инструкторы. И отсутствие темляка специальной конструкции мне не мешает.
Но все-таки главное отличие специальных палок — съемные наконечники для ходьбы по твердому покрытию, в первую очередь асфальту. Наши умельцы додумались надевать на лыжные палки наконечники от костылей. Наверное, это вполне приемлемый выход из положения, если нет желания тратиться на специальные палки. С помощью таких «инвалидных» наконечников можно избавиться от неприятного скрежета, образующегося при трении металла об асфальт. Кроме того, я обнаружила, что осенью при ходьбе по лесным тропинкам на металлические концы палок моментально нанизываются опавшие листья, и приходится то и дело останавливаться, чтобы их снимать.
И вновь цитата из «палочного» обзора: «Шип лыжной палки рассчитан исключительно на снег, он совершенно не выдерживает контакта с грунтом и недолго прослужит при регулярном контакте со льдом. Надеть на конец лыжной палки резиновые наконечники для ходьбы по асфальту, которые входят в комплект пары для скандинавской ходьбы, невозможно. Однако если вы собираетесь начинать занятия скандинавской ходьбой зимой и планируете ходить исключительно по снежным тропинкам, такая палка может быть великолепным вариантом на первое время».
Еще одно достоинство специальных палок: они обычно (но не всегда) делаются телескопическими, то есть раздвижными. Поэтому их могут использовать несколько членов семьи, регулируя длину по своему росту. Вот, правда, одновременно в такой ситуации вся семья не сможет выйти на прогулку с палками — только по очереди. Но, как известно, недостатки — продолжение достоинств. Телескопические палки можно плохо закрутить, и при ходьбе они могут сразу или постепенно менять свою длину. Мне, например, только с третьей попытки удалось закрутить свои палки так, чтобы они не укорачивались во время ходьбы.
И закончим оздоровительным эффектом. За единицу времени при скандинавской ходьбе сжигается больше калорий, чем при обычной, за счет работы большего числа мышц. Укрепляются опорно-двигательный и вестибулярный аппарат, что делает скандинавскую ходьбу действенным средством против остеопороза. По мнению шведских врачей, ходьба с палками полезнее бега, так как палки снижают нагрузку на суставы, что важно при проблемных коленях. Есть данные, что у любителей скандинавской ходьбы укрепляется иммунитет, меняется биохимический состав крови, что снижает риск развития онкологических заболеваний, нормализуется вязкость крови, то есть сердцу работается легче, уменьшается опасность тромбообразования и инфаркта. Активизируется метаболизм, ускоряется жировой обмен, а уровень эндорфинов в крови повышается в 5 раз — вот почему ходьба с палками рекомендуется при лечении бессонницы, неврозов и депрессий.
Остановлюсь на этом. Я рассказала о пока что новом для нас виде физической активности. Думаю, что почти все из перечисленных плюсов есть и у других оздоровительных занятий на свежем воздухе — бега, лыж, обычной ходьбы. Каждый волен сам выбрать то, что ему более всего подходит.
Ирина УТКИНА, кандидат биологических наук
