Сам себе тренажер

Во время службы в армии я открыл для себя упражнения на самосопротивление. Тогда я активно занимался поиском универсальных силовых упражнений. Причем абсолютная сила меня не интересовала — практика говорила о том, что относительная сила намного важнее, именно она является попутчиком хорошей спортивной формы, подвижности и ловкости.
В армии у меня было два отличных друга. Один до службы занимался каратэ, другой — дзюдо, причем достигли они к тому времени неплохих спортивных результатов: и тот и другой участвовали в соревнованиях и поединках всероссийского уровня, оба имели достаточный к тому времени двигательный опыт. Вот с ними-то мы и отбирали упражнения, экспериментировали. Например, работали на силу в парах или упражнялись на низкой (высотой 1 метр 20 сантиметров) перекладине.
Такой миниатюрный нестандартный турничок и нагрузку преподносит нестандартно. В стандартный вис выйти невозможно, потому исходным положением является положение вис углом. Из подобного исходного положения любое силовое упражнение выполнить гораздо труднее и физически, и технически. Сейчас я время от времени предлагаю своим ученикам для более разносторонней тренировки работу на низкой перекладине. Результат всегда хорош: дотянуть целиком комплекс непросто, упражнения приходится выполнять технически чисто, без рывков и махов, нагрузка возрастает.
Работа в парах также может быть очень эффективна. Механически, как со штангой, в этом случае работать нельзя — нужно уметь рассчитать свои силы, нужно чувствовать усилия партнера, давать ему возможность выполнять упражнение с полной выкладкой, но без чрезмерных усилий. Подобные упражнения похожи на борьбу, но с дозированным напряжением. Целый комплекс мы тогда разработали и тщательно опробовали.
Тогда же увлеклись и упражнениями на самосопротивление. Это упражнения, в которых сопротивление себе оказывает сам занимающийся. Чаще всего люди бросают физкультурные занятия, жалуясь на недостаток времени, на отсутствие спортивных снарядов и даже на отсутствие места для занятий, а эти упражнения предполагают минимум времени и места, а в снарядах не нуждаются вовсе.
Система упражнений на самосопротивление известна давно, лет сто, а может быть, и больше, комплексы не раз публиковались, в том числе и на страницах журнала «ФиС», поэтому постараюсь не повторяться.
Во-первых, целиком заменить силовую тренировку упражнениями на самосопротивление неправильно. Человек должен получать разностороннее развитие и зацикливаться на чем-то одном, это значит обделять себя. Лучше использовать эти упражнения в комплексе с другими — на турнике или с гантелями, пользы будет больше.
Во-вторых, вы берете силу из ничего, из пустого места, как факир, — наложил руку на руку и пошел тренироваться, сам себя силой накачивать! Где угодно — на даче, в лесу, на пляже, дома у зеркала, в поезде. Эти упражнения «достают» мышцы тщательнее, чем любой тренажер в фитнес-клубе.
Эти упражнения учат подбирать правильную нагрузку, ведь сопротивление себе оказывает сам занимающийся. А это — развитие, тренировка координации, причем не только общей, но и внутримышечной, что очень ценно. Это развитие, очередной шаг вперед, расширение двигательного кругозора. Действительно, только хорошо скоординировав свои действия, вы почувствуете локальную нагрузку, почувствуете эффект, прочувствуете работу мышц. Причем варьировать степень загрузки мышц вы сможете по своему усмотрению и желанию (об этом я подробно рассказываю при описании самих упражнений).
Когда на тренировках с мальчишками мы включаем эти упражнения, у многих из них поначалу ничего не получается. Не ощущают они нагрузку, не могут ее поймать, прочувствовать! Им легче работать в парах. И это понятно: в парах противник — это партнер, а в самосопротивлении где его взять? Но проходит время и всё встает на свои места — собственные мышцы покоряются ребятам.
Следующий момент такой. В работе с гантелями вы ощущаете нагрузку в начале движения, к окончанию же нагрузка падает почти до нуля. Поясню на примере. В упражнении «Подъем на бицепс стоя» трудно поднять гантель до угла 90°, дальше вес гантели почти не ощущается (сила тяжести резко уменьшается) и к концу движения эффект  также еле заметен. Можно, конечно, для увеличения нагрузки наклонить корпус вперед (рис. 1), но это не совсем удобно (приходится контролировать не столько сгибание рук, сколько удержание «прямой» спины), да и спина при этом получает нагрузку скорее отрицательную.
Упражнения на самосопротивление позволяют «держать» усилие по всей амплитуде и даже, по желанию, увеличивать нагрузку к верхней точке. К тому же упражнения эти очень легко дозировать.
Дальше вопрос: сколько делать и каков режим работы? Упражнениями на самосопротивление очень легко нагрузить мышцы шеи, рук, плеч и спины, чуть труднее — грудные мышцы и мышцы ног и почти невозможно нагрузить мышцы живота. Поэтому, повторяю, лучше использовать их как добавку к силовой тренировке. Но добавку полноценную, полновесную.
Большой набор упражнений нежелателен — качества работы не будет. 6—8 упражнений — это наиболее оптимальный вариант. Упражнения выполняются в подходах, как и любые другие силовые упражнения, а вот отдых между подходами лучше делать минимальный.
Вместо отдыха я выполняю упражнение на мышцы-антагонисты (на мышцы, противоположные работающим). Например, выполнил подход, в котором работают мышцы спины, после 5—10-секундного отдыха выполняю упражнение, в котором участвуют мышцы груди и плеч. Потом, через 5—10 секунд, опять возвращаюсь к мышцам спины. И так весь комплекс (сгибатели — разгибатели).
Количество подходов к упражнению индивидуально. Если речь идет о добавке к утренней гимнастике — и один подход к упражнению свою роль сыграет. Если говорить о самостоятельной тренировке, то тут главные советчики — самочувствие, собственные ощущения. Но мой опыт говорит о том, что лучше остановиться на трех (максимум четырех) подходах. А вообще, всё зависит от обстоятельств и обстановки. Попробуйте сами, и через некоторое время, не сразу, через 2—3 тренировки, будете иметь собственное представление о дозировке.
Один из вопросов, который мне неизменно задают во время встреч, — о силовых упражнениях во время походов на велосипеде. Во время похода эти упражнения незаменимы. Только выполнять их нужно как на зарядке — в один подход, тогда они принесут настоящую пользу. В походе на велосипеде сидеть приходится долго, часами. Спина нагрузку несет больше статическую, чем динамическую, локти, запястья, плечи устают. Во время отдыха одних вращательных движений недостаточно.
Вот тут-то на помощь приходят упражнения на самосопротивление! Пятнадцать минут, и усталость распределилась равномерно, превратилась из локальной в общую, почти приятную.
Еще один момент. Упражнения на мышцы шеи прекрасно борются с остеохондрозом. Конечно, в этом случае сопротивление должно быть минимальным, а количество повторений увеличенным, хотя бы до 20 раз в подходе. Но это работает! Уверяю вас!
Теперь сами упражнения. Комплекс я представляю свой, многократно опробованный, проверенный.  
1. Подъем на бицепсы. Исходное положение (и. п.): стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая. Ладонь левой руки накладывается на ладонь правой. Сгибаете правую руку до отказа, левой рукой оказываете сопротивление. Во время всего движения локоть правой руки остается в одном и том же положении. Движение старайтесь вести медленно, без рывков. 8—12 повторений в подходе. Усилие распределите таким образом, чтобы к восьмому разу чувствовать, что сгибатель руки нагружен полностью.
Упражнения на самосопротивление хороши тем, что нагрузку можно регулировать прямо по ходу подхода. Сопротивление можно чуть ослабить и «дотянуть» еще два-три раза. То есть выжать из мышц всё (попробуйте-ка вспомнить какие-то силовые упражнения, в которых можно так тонко регулировать нагрузку!).
Поменяйте руку и выполните упражнение для бицепса левой руки. Положение кисти работающей руки можно менять (поворачивать ее ладонью вниз, держать большим пальцем вверх). Еще можно в самой заключительной фазе движения (но не раньше!) приподнять локоть вверх, как показано на рис. 2. Делается это для того, чтобы добиться максимального сокращения бицепса. Это позволит избежать закрепощения мышц. При сгибании руки — выдох. Сопротивление оказывать и при сгибании, и при разгибании рук.
2. Еще одно упражнение для бицепсов. И. п.: сидя на полу, спина прямая, согнутые в коленях ноги подтянуты к груди, правая рука выпрямлена и лежит локтем на внутренней стороне бедра ближе к колену.
Наложить на ладонь правой руки левую так же, как в первом упражнении. Не меняя положения, сгибать правую руку в локтевом суставе, левая рука оказывает сопротивление (рис. 3). Принцип работы как в 1-м упражнении. При сгибании руки — выдох. Сопротивление оказывать и при сгибании, и при разгибании рук.
3. Разгибание предплечья. Упражнение для трицепсов. И. п.: стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, левая рука перед грудью согнута в локте, ладонь развернута вниз, правая рука захватывает плевую (рис. 4).
Не меняя положения локтя, плавно разгибаете левую руку до полного выпрямления, плавно возвращаетесь в и. п. Количество повторений в подходе — 8—10 раз, принцип выполнения тот же, что и в предыдущих упражнениях.
Варианты упражнения: в и. п. локоть может быть поднят вверх (рис. 5) или опущен вниз. При варианте «локоть вниз» положение кисти можно менять (выполнять упражнение, держа кисть ладонью вниз и ладонью вверх). При разгибании руки — выдох. Сопротивление оказывать и при разгибании, и при сгибании рук.
4. Упражнение для мышц спины. И. п.: стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки перед грудью сцеплены в замок.
Тянете правую руку до отказа вправо (практически до полного выпрямления руки), левая оказывает сопротивление, затем тянете влево до отказа, правая рука оказывает сопротивление. Дыхание равномерное. В подходе по 8—10 раз в каждую сторону. Сцепленные в замок руки держите как можно ближе к груди (представьте, что вы стоите лицом вплотную к стене, на расстоянии 25—30 см, руки должны двигаться вдоль стены). Движение не задерживать. Упражнение очень эффективное.
5. Упражнение для мышц плечевого пояса. И. п.: стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки, согнутые в локтях до угла 100°, перед грудью. Правая рука накладывается на запястье левой (как на рис. 4).
Поднять вверх левую руку, правая оказывает сопротивление, опустить (сопротивление оказывать и при подъёме, и при опускании). Количество повторений в подходе — 8—10 раз, принцип выполнения тот же, что и в предыдущих упражнениях. Сменить руку. Во время подъема руки — вдох.
6. Упражнение для грудных мышц. И. п.: стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, правая рука отведена в сторону, развернута ладонью вверх и согнута в локте, левая рука накладывается на запястье правой (рис. 6). 
Движение правой рукой сверху к внешней стороне левого бедра, левая оказывает сопротивление (сопротивление оказывать и при опускании и при подъеме). Рука вниз — выдох, вверх — вдох. Количество повторений в подходе — 8—10 раз, принцип выполнения тот же, что и в предыдущих упражнениях. Сменить положение рук.
7. Упражнения для мышц шеи. А. И. п.: стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки согнуты в локтях, большие пальцы рук упираются в подбородок. Кивок головой вперед-назад с сопротивлением. Амплитуда движения по возможности максимальная. Усилие равномерное, никаких рывковых движений! Количество повторений — 15—20 раз в подходе.
Б. И.п.: то же. Руки в полузамке на затылке. Кивок головой назад-вперед с сопротивлением. Количество повторений — то же.
В. И.п.: то же. Основанием указательного и большого пальцев правой руки упереться в подбородок. Поворот головы влево и возвращение в и. п. Амплитуда движения по возможности максимальная. Количество повторений — то же. Выполнить левой рукой в правую сторону. Дыхание равномерное.
8. Упражнение для мышц ног. И. п.: сидя на стуле, спина прямая, ноги выпрямлены вперед, голень левой ноги накладывается на голень правой.
Не меняя положения бедер, сгибание-разгибание ног. Количество повторений — 10—15 раз в подходе. Дыхание равномерное. Амплитуда движения по возможности максимальная.
Вот такие упражнения. Конечно, при оказании сопротивления мышцы другой руки работают, и работают хорошо, но основное внимание при выполнении упражнений следует все-таки обращать на главную для этого упражнения группу мышц. Например, при выполнении упражнения «Подъем на бицепс» главная работающая мышца — бицепс, а не трицепс руки, оказывающей сопротивление. Надо следить за правильной и четкой работой именно работающей руки.

Владимир КОЧЕТКОВ, учитель географии и физкультуры, пос. Сурское, Ульяновская обл.