Хочу поделиться

Упражнения Кегеля

В статье «Как убрать живот» («ФиС», № 1, 2011) Сергей Любарский написал о том, что «параллельно с укреплением мышечного корсета целесообразно тренировать мышцы тазового дна и промежности (например, делать упражнения Кегеля), которые будут испытывать большие нагрузки из-за возросшего внутрибрюшного давления». И добавил, что постарается рассказать об этих упражнениях в одном из следующих номеров журнала, что и делает сегодня...
Упражнениями Кегеля (или просто — «кегели») называют упражнения для повышения тонуса мышц тазового дна и промежности и улучшения функционирования всей половой сферы. Они были разработаны в конце 40-х годов прошлого века американским хирургом-гинекологом Арнольдом Кегелем и изначально предназначались для безоперационного устранения таких часто встречающихся у женщин проблем, как осложнение после родов, недержание мочи вследствие слабости и растяжения мышц промежности, и т. д. Однако со временем специалисты в ходе наблюдений выяснили, что и мужчинам полезны упражнения Кегеля.
Они улучшают кровоснабжение как женских, так и мужских половых органов (в том числе простаты), что значительно улучшает их функционирование, избавляет от различных хронических заболеваний. Помогают при многих нарушениях функции мочеполовых органов (недержание мочи, простатит и др.). Показаны при заболеваниях прямой кишки (геморрой, недержание кала и др.).
Применимы для регуляции сексуальных функций (эрекция, эякуляция и оргазм). А в качестве приятного подарка при выполнении упражнений Кегеля повышается степень чувств и ощущений, локализованных в половых органах, увеличиваются сексуальная реактивность и возбудимость, наконец, заметно возрастает уровень сознательного самоконтроля над оргазмом (напряжение мышц «ускоряет разогрев», а их расслабление несколько задерживает этот процесс). Надо ли говорить, насколько это важно для физического и душевного комфорта человека.
Во всяком случае (будем осторожны!), если упражнения Кегеля и не окажут лечебного действия при тех или иных проблемах органов малого таза, то уж как прекрасная профилактика они никому не повредят.
Но и этим всё не исчерпывается. Замечено, что в процессе укрепления указанных мышц значительно повышается общий тонус организма, его энергетика. Казалось, с чего бы это?..
Чтобы сполна оценить значимость упражнений Кегеля, стоит обратить свой взор на Восток. Тогда и выяснится, что функциональная (в отличие от «анатомической» западной медицины) традиционная наука Азии с давних пор придает большое значение области промежности и тазового дна.
Например, в системе каналов, проводящих в организме жизненную энергию (известную в разных транскрипциях, как ци, чи, прана) и объединяющих в систему точки чжень-дзю терапии (иглоукалывания), имеются переднесрединный и заднесрединный меридианы, начинающиеся как раз из интересующего нас места. И точки их начала называются общими ло-пунктами, соответственно, всех Инь и всех Ян меридианов, то есть играют важную роль в уравновешивании энергетики организма.
Это знак из Китая. Теперь мысленно переместимся в Тибет. Вспомним о понятии чакр, как энергетических центров — вихрей, главные из которых расположены вдоль позвоночника. Начинает этот «список» корневая чакра муладхара, расположенная в промежности. А это чакра, определяющая жизнеспособность, энергетику всего организма…
Ну а теперь поищем эти столь важные для нас мышцы, прежде всего лобково-копчиковую мышцу, имеющую два пучка — передний и задний, которые желательно тренировать в комплексе. Найти мышцы несложно. Представьте, что вы «пошли в кустики по малой нужде», но что-то вам помешало, да настолько, что вы решили прервать сие занятие на середине. Так вот, при этом вы как раз и задействуете искомую лобково-копчиковую мышцу, а точнее, ее передний пучок — луковично-губчатую мышцу. Так же напрягаются-сокращаются и мышцы вокруг заднего прохода, как бывает в аналогичной ситуации, когда справляется «большая нужда». Этот задний пучок — втягиватель ануса — тренировать не менее важно.
А вот, собственно, и сами упражнения Кегеля:
1. Медленные сжатия..
* Напpягите мышцы, как вы делали для остановки мочеиспускания или стула, медленно сосчитайте до тpех, отпустите. Можно удерживать мышцы в напряжении 5—20 секунд, потом плавно расслабить.
* «Лифт». Начините плавный подъем на «лифте»: зажмите мышцы чуть-чуть (1-й этаж), удерживайте 3—5 секунд, продолжайте подъем — зажмите чуть сильнее (2-й этаж), удерживайте. И так далее до 4—7-го этажей. Вниз спускайтесь так же поэтапно, задерживаясь на пару секунд на каждом этаже.
2. Сокpащения. Напpягайте и pасслабляйте мышцы как можно быстpее.
3. Выталкивания. Потужьтесь как пpи мочевыделении или стуле. Рожавшие женщины могут имитировать, особо не увлекаясь, роды. Это упpажнение также вызывает напряжение и расслабление части брюшных мышц и заднего прохода.
Начните с 10 медленных сжатий, 10 сокpащений и 10 выталкиваний. Повторяйте 5 pаз в день.
Чеpез каждую неделю добавляйте по 5 сжатий, сокращений и выталкиваний. Доведите до 30 повторов в каждом упражнении, пpодолжая тренироваться 5 pаз в день.
После получения желаемого тонуса мышц достаточно для поддержания формы делать по 100—150 подходов (упражнений) каждый день.
Упpажнения можно выполнять где угодно: во время пpогулки с собакой, пpосмотpа телевизоpа, лежа в кpовати, находясь в автомобильной пробке или на скучном совещании и т. д. Может оказаться, что в начале тренировок ваши мышцы не захотят оставаться в напряженном состоянии во вpемя медленных сжатий или вы не сможете выполнять сокращения достаточно быстро или pитмично. Но результат улучшается «в процессе работы». Во время упражнений дышать нужно естественно и pовно.
Правда, это всё «сухая теория». Что касается практики, не могу сказать, что данные упражнения являются постоянной частью моего ежедневного комплекса. Да и прямой необходимости в их применении обычно не возникает, иногда я их делаю, иногда, порой надолго, о них забываю. Но вот в процессе относительно энергичной работы по «утягиванию пуза» я для сохранения баланса почувствовал необходимость в повышении энергетики и тонуса и этой группы мышц. О чем и упомянул в статье «Как убрать живот», посвященной работе над прессом и талией...
В заключение хочется подчеркнуть, что разговор об упражнениях Кегеля  вновь показывает нам: в организме нет лишних органов и ненужных мышц! И для сохранения здоровья необходимо их заставлять регулярно работать.
Мне могут резонно возразить: «Неужели теперь всю жизнь положить на тренировки всего и вся, так ведь не останется времени для самой жизни!» Значит, реальный путь — это постепенное изменение образа жизни как системы привычек. Привычки, стереотипы позволяют нам попутно, не отвлекая сознание от творчества, выполнять много рутинных дел. Дело за малым: заменить вредные привычки на полезные, лифт — на лестницу, например.

Сергей ЛЮБАРСКИЙ, кандидат биологических наук