Печать
Просмотров: 852

Заряжайте свои жизненные батарейки!

Накануне Нового года в нашей редакции раздался междугородний звонок: «Здравствуйте! Вам звонит Герман Дирксен из Германии»… Разговор наш длился более получаса, и после общения осталось ощущение, что мы давно уже знакомы, настолько приятным, открытым и интересным собеседником оказался Герман. А позвонил он нам вот почему…

Герман со студенческих лет читал и ценил журнал «Физкультура и спорт», пользовался его рекомендациями в жизни и в работе, хотя подписчиком журнала не являлся, по той простой причине, что вел кочевую жизнь военного: служил то в Иркутске, то в Хабаровске, то на острове Сахалин, а лет двадцать назад и вовсе перебрался с семьей в Германию. И вот не так давно он приехал в Россию, в гости к своему другу, и вдруг увидел у него в доме подшивки журнала «ФиС». «И тут что-то дрогнуло в моей душе, защемило, — сказал Герман по телефону, — и я, взволнованный, не стал противиться возникшему импульсу: не мешкая, позвонил в редакцию, чтобы узнать, как идут дела журнала, не могу ли я быть чем-то ему полезным как спортсмен и тренер».

Мы обсудили с Германом несколько тем, и очень скоро получили от него статью, которую сегодня и предлагаем вниманию читателей.

Лариса Насонова

Уважаемая редакция! Поздравляю вас и всех читателей журнала с наступившим новым годом! Кролик, символ 2011 года, олицетворяет собой семейственность, плодовитость, преданность и спокойствие, и есть надежда, что после 2010 года, прошедшего под знаком неугомонного Тигра, придет пора более размеренной жизни. Но, конечно, что бы ни предвещали нам восточные гороскопы, неприятности и стрессовые ситуации в нашей жизни неизбежны, поэтому так важно уметь справляться с ними без нежелательных для здоровья и психики последствий. Хотел бы поделиться своим опытом, но прежде коротко представлюсь.  

Живу я в Германии, мастер спорта в силовом троеборье, долгое время работал тренером по тяжелой атлетике (первая бундеслига), а в настоящее время являюсь тренером-реабилитологом в реабилитационном центре г. Дуденхофен. Несмотря на занятость, по-прежнему тренируюсь, но, как говорится, для себя, и считаю, что именно физические нагрузки — лучшая защита от стрессов. Благодаря им я достойно выходил из различных сложных ситуаций, которых в моей жизни было немало; помогают физические нагрузки и тем, кто, попав в переделку или испытывая потерю душевного равновесия, обращается ко мне за консультацией и следует моим рекомендациям...    

Предположим, вас настигло неприятное известие, которое полностью выбило вас из колеи: дыхание перехватило, в глазах помутилось, схватило живот, появились тошнота и дрожь в руках и ногах. Многие в такой ситуации  первым делом хватаются за успокоительные таблетки, сигарету или выпивают рюмку коньяка. Я же для выхода из шокового состояния советую сразу же сделать несколько упражнений, благодаря которым улучшится кровообращение, нормализуется артериальное давление, расслабятся мышцы тела, пройдут спазмы живота, утихнет дрожь в конечностях. Кроме того, упражнения помогут вам отвлечься, переключиться и тем самым скорее прийти в себя.

Сначала проведите несколько раз языком по зубам, оближите губы. Положите руки на лоб и слегка прижмите. Похлопайте себя ладонями по щекам. Помассируйте виски.

Сделайте упражнение «Улыбка фараона». Сядьте или встаньте прямо, поднимите подбородок немного вверх, разведите плечи и улыбнитесь. Включите свое воображение на полную катушку и представьте себя египетским фараоном, независимым и спокойным, как сфинкс. Сохраняйте горделивую позу и улыбку в течение 1—2 минут. Ну что, полегчало?

Теперь, чтобы окончательно успокоить сбившееся дыхание, обязательно выполните дыхательное упражнение, к примеру, такую несложную, но очень эффективную пранаяму из арсенала хатха-йоги. Устройтесь поудобнее, закройте глаза и глубоко вдохните через нос на счет раз-два. На счет раз-два-три задержите дыхание, а на счет раз-два-три-четыре выдохните, но уже через рот. Для удлинения фазы выдоха с целью успокоения иногда полезно также складывать губы трубочкой и пускать воздух по возможности вверх. Повторите упражнение 3—4 раза подряд. Выдыхайте стресс наружу!

После дыхательного упражнения сделайте нескольких физических упражнений (таких, которые можно выполнять на своем рабочем месте, особо не привлекая внимания коллег).

* Сидя на стуле, слегка поднимайте вверх и опускайте согнутые в коленях ноги, одновременно напрягая мышцы живота.

* Сидя на стуле, приподнимите слегка согнутые в коленях ноги, поставьте их параллельно и покачайте ими вправо-влево.

* Сидя на стуле, приподнимите прямые ноги и несколько раз напрягайте их и расслабляйте.

Делайте каждое из этих упражнений столько раз, сколько сможете, но не менее 10—15 раз. При необходимости после минутной паузы повторите упражнение, передохните еще минутку и повторите в третий раз.

Чем помогут эти упражнения? Известно, что во время внезапного стресса нередко происходит сбой работы желудочно-кишечного тракта и возникают спазмы и другие неприятные ощущения в животе. А подъемы ног (а также другие упражнения для пресса) эффективно их нейтрализуют. Кроме того, вышеприведенные упражнения снимут дрожь в нижних конечностях.

* Если же унять дрожь не удалось, отойдите в сторонку (если не хотите,  чтобы вас видели окружающие) и дополнительно сделайте 10—15 обычных приседаний. Или выполните приседания-«ножницы»: одна нога отставлена назад, другая впереди, затем ноги меняются.

Лично я (и во время своей обычной ежедневной зарядки, и в стрессовых ситуациях) делаю сначала 10 приседаний на левой ноге и 10 приседаний на правой ноге. Затем после небольшой паузы без остановки приседаю по схеме: 8 + 6 + 4, что означает: по 8 приседаний на левой и правой ногах, следом — по 6 приседаний, а затем без остановки — по 4 приседания. Но такая нагрузка, конечно, для многих может оказаться чрезмерной, так что дозируйте ее, сообразуясь с возможностями своего организма.      

Помимо приседаний дрожь в ногах устраняет и 2—3-минутный массаж бедер. Сидя на стуле, вытяните ноги и руками интенсивно их помассируйте — это восстановит кровообращение в нижних конечностях.

* Можно также, сидя за рабочим столом, скинуть обувь и тихонечко постучать ногами по полу, причем всей ступней.  

* А что делать, если руки дрожат, кулаки сжимаются? Прибегните к такому очень простому, но эффективному приему: на вдохе сожмите кулаки покрепче, а на выдохе резко их отпустите, разжав пальцы. Повторите несколько раз. Напряжение в руках уйдет.

* Снять дрожь в руках, а также успокоиться и сосредоточиться поможет и такое упражнение: удары ребром ладони по твердой поверхности.

Еще три хороших антистрессовых упражнения.

* Сядьте повыше: на стол или подоконник, чтобы ноги свешивались, или, если такой возможности нет, сядьте на стул, приподняв ноги. Начните поочередно переплетать ноги: правую ногу — на левую, а затем левую ногу — на правую, по нескольку раз двигая сплетенными ногами вправо-влево.

* Если вас никто не видит в данный момент, попробуйте применить  такой способ борьбы с внезапным стрессом: попрыгайте и произвольно помашите руками и ногами. Делайте это энергично, даже агрессивно. Очень полезно также побегать на месте хотя бы 5 минут.

* Тем, кто находится в состоянии острого стресса, настоятельно рекомендую отжимания от пола. В офисе, конечно, выполнить это упражнение вряд ли удастся, но дома сделайте его обязательно. Можно прибегнуть к слегка упрощенному варианту: отжимаясь, ноги держите не прямыми, а согнутыми в коленях. Если же и такая нагрузка покажется сложной, то оставляйте ноги согнутыми в коленях и отжимайтесь при этом не от пола, а от края дивана или кровати. Я делаю 25 отжиманий по 3 подхода, но нетренированным людям будет достаточно отжаться 5—10 раз.   

Различные физические упражнения являются наиболее естественным способом выхода отрицательной энергии. Они оказывают мощный релаксирующий эффект, который возникает сразу после выполнения упражнений и длится до 2 часов. Если же упражнения выполняются регулярно на протяжении 7—8 недель, они начинают оказывать долгосрочное влияние, позволяющее повысить устойчивость организма к стрессам.

После зарядки непременно примите душ. Вода успокаивает!

Есть еще один действенный способ, но людям со слабым здоровьем и незакаленным прибегать к нему нужно исходя от самочувствия и уровня тренированности. Это холодное обливание! То есть если вышеперечисленные упражнения и комфортный душ так и не помогли вам успокоиться, то наберите ведро холодной воды, залпом вылейте на голову, после чего докрасна разотритесь полотенцем. Это отличная встряска для вашей нервной системы!

И еще я бы посоветовал не оставаться наедине с собой, а непременно выйти из дома: пойти к друзьям либо погулять по улицам, желательно оживленным, многолюдным. Если вы находитесь на работе, то тоже не помешает пройтись по коридорам или даже выйти ненадолго на улицу.   

Перед сном выпейте чашку чая с аптечной ромашкой, добавив немного меда, что поможет окончательно расслабиться и, что самое главное, поспособствует спокойному и качественному сну, который, как известно, также является хорошим лекарством от стресса.

Вот такие рекомендации я даю обычно своим подопечным в нашем Центре реабилитации, а также спортсменам, с которыми работаю на протяжении многих лет. Все, кто следовал моим советам, имели положительный успех.

Важность антистрессовых мер несомненна, так как пассивное отношение к возникшему стрессу может привести к длительному депрессивному состоянию с вытекающими негативными последствиями.

Очень важна и профилактика стрессов. Чтобы повысить свою стрессоустойчивость, просто необходимо вести здоровый образ жизни. Очень важно регулярно подзаряжать свои жизненные батарейки, чтобы были силы противостоять невзгодам. Рекомендую не реже двух раз в неделю тренировать свое тело, и здесь будет полезен любой вид физической активности: зарядка, бег, лыжи, коньки, плавание, пешие или велосипедные прогулки, а также баня и закаливание.

И еще один совет напоследок. Старайтесь быть активными и деятельными, интересуйтесь жизнью и окружающими вас людьми, заводите друзей. Еще до переезда в Германию судьба забрасывала нашу семью в далекие края: мы два года прожили на острове Сахалин и два года — на острове Кунашир, в небольшом поселке Южно-Курильск, размером два на полтора километра. Впору было растеряться в непривычной обстановке и даже впасть в депрессию, но мы первым делом со всеми перезнакомились, нашли друзей-единомышленников. Все вместе соорудили русскую баньку, ходили в походы (а нужно отметить, что природа Сахалина и Курил необычайно красива!), собирались семьями для совместного досуга, отмечали праздники. И у нас не было ни депрессий, ни хандры, а если и случались неприятности, то друзья всегда оказывали поддержку. В общем, мы сдружились и по сей день перезваниваемся. Так что всё зависит от нас самих.

Герман ДИРКСЕН, Германия