Печать
2010 г.
№ 12
Просмотров: 532

Клуб лыжника

Звенящая лыжня

Лыжи — мощнейшее оздоровительное средство, да и радость еще какая! На них и заманивать не надо: дети, молодежь, взрослые, да и пожилые сами толпами идут на лыжни и горки. Только научи! Но я этим всю жизнь занимаюсь: думаю, тренирую, пишу. Потому-то и решил снова дать в этом и следующих зимних номерах журнала отшлифованные коротенькие «школы обучения»: одну — по беговым лыжам — «Звенящая лыжня», вторую — по любимым горным лыжам — «Крутые повороты».

Нужно ли обучать ходьбе и бегу на гоночных лыжах, когда речь идет не о высших достижениях в спорте, а об укреплении здоровья? Техника передвижения на них проста (это же не слаломные повороты!); встал и пошел — чему учиться?!

Признаюсь, я был близок к этой мысли. Но вот что когда-то услышал от коллеги-журналиста, глядящего в окно, отяжелевшего и раньше занимавшегося боксом:

— Жаль, снег пошел. Ты вот рад, а я тоскую.

— Почему?

— По снегу плохо бегать. А я только что втянулся в бег. Почувствовал пользу для здоровья.

— Так ты встань на лыжи!

— Не могу. Я их ломаю. Вес у меня большой — сам видишь, характер неуравновешенный. Как-то в доме отдыха поехал с горки, а что внизу — не видно. Все едут, а я чем хуже? Внизу попал в рытвину, нос окорябал, лыжи поломал, плечо расшиб, месяц рука не поднималась.

Выходит, элементарному искусству отдыхать на гоночных лыжах тоже надо научить. Попробую... Но прежде приведу несколько ответов на вопрос «За что мы любим лыжи?» из анкеты, которую мы как-то опубликовали в «Клубе лыжника».

«Сплю как убитый после лыж. И чем сильнее мороз, тем лучше ночью спится!» (И. Волков, г. Миасс)

«Когда бежишь на лыжах по сверкающей лыжне, то кажется, что с каждым километром остаются за спиной и лишний вес, и нервная усталость» (З. Ершов, г. Иркутск).

От себя я мог бы многое добавить о лыжах. Пока скажу лишь, чем мне беговые лыжи особо дороги. Безудержной легкостью, свободой, которых мы частенько лишены зимой: за городом без лыж, куда ни сунься с дороги или тропки, увязнешь до колен и выше. Слаломные же лыжи на ногах — без подъемников и гор — тоже словно кандалы. А по накатанной лыжне на гоночных пластиковых лыжах беги в прозрачные леса, долины. К весне же, когда наст окрепнет (да если его сверху присыплет мелкой пудрой!), все реки и овраги, пашни и болота сглажены, доступны. Беги, куда захочешь!.. Не прозевайте такой день — он закрепится в памяти на годы!

Итак, как ухватить хоть капельку тех радостей и благ, которые содержит катание на лыжах? Как научиться на них ходить и скользить тем, кто этого пока делать не умеет?

Лыжная «классика». Шесть советов тренера

Совет первый. Если у вас лишний вес и плохо развито чувство равновесия, если вы побаиваетесь лыж, начните с ходьбы на лыжах с палками по ровному, как стол, без единой горки месту, на котором проложите круг в 100—300 метров.

Почему я рекомендую сначала ходить с палками? Лыжник с палками в руках — фигура удивительно устойчивая. Куда устойчивее, чем человек, без лыж шагающий по тротуару. Две палки страхуют его от потери бокового равновесия, две длинные лыжи — от потери продольного. К тому же и снег вокруг мягкий. Это не асфальт. Значит, бояться и самому боязливому тут абсолютно нечего. Боязнь (психологическая) рассеется как дым либо после первых же кругов, либо после повторных тренировок.

Совет второй. Воткните палки в снег и на том же круге походите медленно, потом быстрее без палок. Когда почувствуете, что и без них не теряете равновесие на лыжне, начинайте отрабатывать толчок ногой и скольжение на одной ноге: толкнулись правой — катитесь на левой, толкнулись левой — катитесь на правой. Старайтесь дольше катиться на одной ноге.

Это очень ответственный момент — ключ к переходу от ходьбы на лыжах к скольжению на них, а точнее — к передвижению попеременным (спортивным) ходом.

Ходьбу без палок в первое время (в течение недели, двух) применяйте при каждом выходе на снег: кружочек пройдите с палками, потом без палок, снова с палками...

Совет третий. Возьмите палки в руки. Теперь каждая палка вам нужна не для поддержания бокового равновесия, как вначале, а исключительно для усиления толчка ногой. Рука при толчке палкой распрямляется, уходит далеко назад. Это и есть попеременный ход.

Совет четвертый. Разучите одновременные ходы — одношажный, двухшажный и бесшажный. При одношажном на один толчок ногой вы одновременно толкаетесь сразу двумя палками (вперед согнувшись). При двухшажном — после двух шагов (толчков) ногами — толчок опять же сразу двумя палками. При бесшажном — вы катитесь на двух лыжах и отталкиваетесь сразу двумя палками.

Разучивать одновременные ходы (особенно бесшажный) необходимо на хорошо накатанной лыжне, идущей под маленький уклон, где лыжи сами едва едут. Ходы эти быстрее, чем попеременный, и требуют больших физических усилий.

Совет пятый. Научитесь подниматься в горки. Совсем пологие подъемы преодолевают «в лоб», прихлопывая сильно лыжами о снег, чтобы смазанная мазью лыжа, выпрямляясь, лучше середкой прилипала к снегу. Более крутой подъем преодолевайте «елочкой» (рис. 1). Совсем крутой — «лесенкой» (рис. 2) либо «зигзагом».

Совет шестой. Познакомьтесь с основной и обтекаемой стойками.

Основная стойка (рис. 3) — самая устойчивая, самая удобная. Лыжи на ширине 15—30 см, колени согнуты, они, словно пружины, мягко реагируют на все неровности рельефа. Руки с палками слегка разведены в стороны (страхуют от потери бокового равновесия), штычки направлены назад.

Наиболее распространенная ошибка новичка — выпрямленные «жесткие» колени и сильно согнутое туловище в тазобедренных суставах.

В обтекаемой стойке (рис. 4) ноги в той же позе, что и в основной стойке, а палки подобраны под мышки, тело горизонтально, обтекаемо. Локти опираются о колени. Плечи и голени составляют почти прямую линию, отчего вес туловища как бы покоится на стопах. Это очень важно, ведь лыжник-гонщик на спуске должен максимально отдохнуть. Отдых для него (без потери скорости и равновесия) — главная задача. Когда он теряет боковую устойчивость, то на миг разводит руки с палками в стороны и опять смыкает их.

Обтекаемая стойка отличается от низкой стойки горнолыжника тем, что локти горнолыжника опущены ниже коленей (словно бы провалены) и бедра более горизонтальны (они почти параллельны туловищу). У горнолыжника главная задача — максимальная скорость, обтекаемость даже в ущерб устойчивости и отдыху.

Ну а как отрабатывать стойки новичкам? Ведь сразу научиться правильным движениям всегда легче, чем позже переучиваться.

Прежде всего найдите пологую, открытую, простенькую горку с постепенным выкатом на ровную свободную площадку. Утопчите ее, поднимаясь «лесенкой» (см. рис. 2) снизу вверх. Наверху встаньте в основную стойку, попрыгайте на месте, не до конца распрямляя колени и сохраняя позу стойки, а потом глубоко вдохните и уверенно толкнитесь палками.

Принимать основную стойку, подпрыгивая на месте, полезно и дома перед зеркалом, например на ежедневной зарядке. Наши мышцы словно бы имеют память, и повторение поз, движений убыстряет обучение.

Таким же способом отрабатывайте и обтекаемую стойку.

Горки для спусков в разных стойках постепенно выбирайте посложнее: освоили одну — переходите на другую.

Но никогда не начинайте спускаться сверху напрямую по незнакомой горке, не посмотрев, что там внизу. Это самая опасная, самая непростительная и, увы, распространенная ошибка. Помните? Мой коллега-журналист поехал в доме отдыха с горы не глядя, а внизу была рытвина — коллега полетел вперед, ударился, месяц рука не поднималась.

Повороты и торможение

Эти элементы — тот минимальный арсенал горнолыжной техники, которым необходимо овладеть любому гонщику.

Поворот переступанием, или «веером» (рис. 5). Сначала сделайте его на месте вправо и влево. Потом освойте на самой малюсенькой горке, где лыжи еле едут. И тоже влево и вправо. Наконец, попробуйте при перебирании лыжами наружной лыжей слегка отталкиваться, словно бы коньком.

Поворот переступанием можно делать даже на плохом снегу — глубоком, вязком, на котором никакой другой поворот у вас не выйдет.

Поворот же с коньковым отталкиванием наружной лыжей увеличивает скорость при передвижении по лыжным трассам и одновременно является элементом техники для разучивания конькового стиля. Но о нем — попозже. Продолжим «горнолыжные азы».

Торможение «плугом» (рис. 6). Без него никто не может обойтись — ни спортсмен, ни отдыхающий на лыжах. А разучить его следует на довольно хорошо укатанной маленькой горушке либо на горке с твердым настом, присыпанным снежком.

Встаньте в основную стойку, троньтесь с места, присядьте, выпрямитесь и скользящим движением раздвиньте в стороны пятки лыж. (Пятки раздвинули, а носки вместе — отсюда и название «плуг».) Силы трения «постараются» поставить лыжи параллельно, а вы сопротивляйтесь, мышцами ног держите «плуг». Потом расслабьте мышцы — лыжи сомкнутся, наберут скорость — вы опять затормозите «плугом».

Повторяйте торможение «плугом» по прямой до тех пор, пока хорошенько не освоите этот элемент. А освоили его и поехали прямо, затормозили «плугом» — навалитесь теперь на левую лыжу. У вас получится поворот «плугом» вправо. Навалитесь па правую лыжу — повернете влево.

Одна, две, три такие тренировки — и этот поворот вам тоже покорится. А с ним вы уже можете, не превышая скорость, безопасно спускаться с не очень крутых, но длинных горок.

С позиции врача

Ну вот, наконец-то мы с вами добрались до врачебного раздела. И в нем хочу начать с одного нелегкого вопроса, который мне очень часто задают: «Кому можно, а кому нельзя холить и бегать на гоночных лыжах?»

Конкретных пациентов после осмотра я обычно спрашиваю: «А вы ходите зимой по улице пешком или все время лежите дома в постели?» И если слышу в ответ удивленное: «Хожу, а как же!», то рекомендую без особых опасений: «Значит, и на лыжах в принципе ходить вы тоже можете!»

Именно ходить — не бегать, не соревноваться! Потому что медленная равномерная ходьба на лыжах, обладая чудодейственным оздоровительным эффектом, по мощности физических усилий в единицу времени ничтожна, доступна практически любому человеку.

Когда после движения человек остановился, сердце по сосудам прогоняет нашу кровь. Ему трудно. Когда человек побежал, сердцу помогают мышцы ног, которые, ритмично сокращаясь и расслабляясь, работают как дополнительные насосы. Когда же человек идет или бежит на лыжах, в работу включаются и руки, и спина, и плечи — работает все тело. Дополнительных насосов куда больше. Сердцу легче! Значит, для человека со слабой сердечно-сосудистой системой ходьба и бег на лыжах еще «мягче» и надежнее, чем обыкновенные оздоровительные ходьба и бег.

А разве лыжи плохо успокаивают нервную систему? Разве они не лучше бега развивают выносливость, чувство равновесия? И разве при беге на лыжах в морозную погоду у человека меньше сгорает лишних килограммов жира?! Больше!

Но не будем отвлекаться. Вернемся к поиску оптимальной дозы физической нагрузки, В любом виде тренировки и для любого человека это самое главное звено. Почему? Да потому, что максимальную пользу для здоровья приносят именно оптимальные нагрузки. Например, при гипертонии чрезмерная нагрузка повышает артериальное давление, недостаточная — не приносит облегчения, а оптимальная (правильно подобранная) — снижает артериальное давление, лечит! Та же закономерность прослеживается и при других хронических заболеваниях.

Так вот, попытаемся сравнить некоторые нагрузки при ходьбе на лыжах с нагрузками при: обыкновенном беге и ходьбе, где медики и энтузиасты-бегуны накопили, пожалуй, наибольший опыт.

Ходьба на лыжах в медленном и равномерном темпе даже легче ходьбы обыкновенной.

Более быстрая равномерная ходьба на лыжах с элементами небольшого проскальзывания после слабых, коротеньких толчков аналогична бегу трусцой и так же легко дозируется по времени и расстоянию (но именно двухопорная ходьба на лыжах, а не передвижение спортивными ходами, особенно коньковым!).

Ходы на лыжах с более мощным отталкиванием и более продолжительным скольжением на одной лыже (при попеременном ходе) и на двух (при одновременных ходах) близки по нагрузке к бегу в среднем темпе. Поэтому разучивать эти ходы слаботренированному или не совсем здоровому человеку (чтобы не откладывать надолго обучение) целесообразно на лыжне под маленький уклон. Проложите для этого или найдите уже готовую лыжню длиною метров 20—30 на слегка наклонной местности: вверх поднимайтесь шагом, вниз — разучивая лыжные ходы. Так вы наверняка не перегрузитесь!

Способы подъемов в горку («елочкой», «зигзагами» и «в лоб»), основную и обтекаемую стойки, повороты тоже можно разучивать, не откладывая в долгий ящик. Если в горку подниматься не спеша — нагрузка небольшая. Такое катание с паузами отдыха — это типичный и доступный всем активный отдых.

Коньковый ход

Шведа Гунде Свана считают родоначальником и непревзойденным мастером передвижения на лыжах коньковым ходом. И вначале, когда Сван побеждал, было очень много споров, попыток запретить коньковый ход. Теперь, как мы знаем, все встало на свои места; на чемпионатах мира и олимпийских играх одни дистанции преодолевают свободным стилем (то есть коньковым, самым быстрым), другие — только классическими способами (попеременным и одновременными ходами).

С точки же зрения физиолога, врача, коньковый ход (рис. 7) наитруднейший и потому он более подходит молодым, здоровым, хотя ныне и пожилые тренированные люди по леденистым трассам на современном инвентаре (пластиковые укороченные лыжи, ботинки с жесткими «щеками») и современной смазке (парафиновые мази) успешно и с удовольствием преодолевают коньковым ходом большие расстояния.

Но если вы не очень здоровы и тренированны, если скольжение плохое, а на ногах у вас старый инвентарь, не пытайтесь лезть из кожи вон, перенапряжетесь!

Другое дело, что разучивание конькового хода откладывать, как говорится, «на потом», не надо. А как его освоить? Да очень просто. Снова под уклон, как вы разучивали другие спортивные ходы!

Для деревянных лыж уклон необходим покруче. И лучше всего скользить по чуть оттаявшему насту, утром, или по насту, присыпанному сверху морозной снежной пудрой.

На пластиковых лыжах можно разучивать коньковый ход и на жестких леденистых трассах почти без уклона. Пластиковые лыжи скользят порядка на три лучше и кант у них (край лыжи) острый, не тупится и хорошо врезается в снег при отталкивании лыжей, как коньком.

Последовательность же разучивания конькового передвижения можно предложить такую.

Упражнение первое. Коньковый ход без палок. Нашему мозгу освоить одно движение ногами проще, чем сразу ногами и руками.

Упражнение второе. Взяли палки в руки и, стоя на левой лыже, отталкивайтесь одновременно правой лыжей и обеими палками. Встаньте на правую лыжу и отталкивайтесь (одновременно) палками и левой лыжей, до тех пор пока не доведете движения до автоматизма.

Упражнение третье. Под каждый толчок то левой, то правой лыжей отталкивайтесь палками. Такой ход спортсмены-гонщики и биатлонисты используют при плохом скольжении.

Упражнение четвертое. На два толчка ногами-лыжами — один толчок двумя палками. Толкаться палками можно под толчок левой лыжей, либо правой, как вам удобнее. Этот ход с пропуском — очень размашистый, быстрый, спортивный, но по затратам сил один из самых емких.

Владимир ПРЕОБРАЖЕНСКИЙ