Печать
Просмотров: 1023
Уроки скорости

Как тренировать быстроту движений? В почте «ФиС» появилось сразу три письма с таким вопросом. Его задали наши молодые читатели, участвующие в беговых и лыжных соревнованиях. Кого из специалистов попросить ответить на эти письма? В отделе спорта нашей редакции мне сказали: «Тут нечего и думать! Конечно же, Леонида Бартенева! Он многократный чемпион СССР по спринтерскому бегу, серебряный призер Олимпиад в Мельбурне и Риме, тренер сборной страны по спринту на протяжении 24 лет. У Леонида Владимировича также репутация лучшего специалиста по общей физической подготовке футболистов. Он, как никто другой, умеет подвести команду к пику спортивной формы, быстро поставить спортсменов на ноги после травм. Его часто призывают на помощь в тот момент, когда команда находится в «физической яме», но после тренировок, проводимых Бартеневым, футболисты вновь обретают способность не просто быстро бегать, а «летать» по полю. Так что звони Бартеневу!». Мне дали телефоны Леонида Владимировича и добавили: «Смотри, будь осторожна! Все ученицы Бартенева поголовно в него влюблялись!» Но предостережения не помогли. Встретившись с Леонидом Владимировичем, я сразу же попала под обаяние его личности...

— Леонид Владимирович, наших читателей, судя по редакционной почте, волнует, в частности, такой вопрос: быстрота — это врожденный талант или все же можно развить это качество упорными тренировками?

— Быстрота дается от природы. Но у каждого человека тем не менее есть спринтерские задатки, нужно только их развивать в процессе систематических и разнообразных тренировок и, конечно же, не пренебрегать другими видами спорта. У меня самого тяга к быстрым движениям была с раннего детства, а уж когда в школу пошел, то все свободное время начал проводить в спортзале (благо физрук мне доверял ключи от него), порой задерживаясь там допоздна. Мне многие виды спорта нравились, играл и в футбол, и в волейбол, и в хоккей, увлекался фехтованием. Еще кольцо баскетбольное у себя во дворе соорудил и забрасывал в него самодельный мяч, набитый опилками и тряпками. По просьбе директора школы я даже создал баскетбольную команду, чтобы выступить на первенстве Полтавы. Мы вышли тогда играть против сильнейших соперников — и выиграли! Я стал довольно известным в городе. Иду по улице, а прохожие говорят друг другу: «Вон Лёка идет, десятый номер!» (Я играл в баскетбол под этим номером.)

Но больше всего любил быстрый бег. И когда в восьмом классе пришла пора делать окончательный выбор, то всем остальным видам спорта предпочел спринт. Моим первым тренером стал Юрий Иосифович Стешин. Спустя годы он учредил соревнования на приз Бартенева. Да и, к слову, детская спортивная школа «Буревестник» в Полтаве носит мое имя.

Начав серьезно заниматься спринтом, я под влиянием своего тренера осознал то, о чем мальчишкой догадывался лишь интуитивно: быстрота является комплексным двигательным качеством человека. Для того чтобы научиться быстро бегать или быстро ходить на лыжах, нужно не только совершать беговые или лыжные тренировки, но и больше играть в подвижные игры, которые развивают скорость, координацию, равновесие, а также заниматься силовой подготовкой, укрепляющей костно-мышечную систему. Если мышцы не тренировать, то быстро не побежишь! Так что мое увлечение в детстве и в годы учебы в Киевском институте физкультуры самыми разными видами спорта сослужило мне как спринтеру добрую службу…

— Что нужно для достижения спортивных успехов?

— Необходима сумасшедшая воля! А что самое трудное? Делать зарядку по утрам! Зарядка — это закон жизни. Я как начал ее делать в 8 лет, так и продолжаю до сих пор. Ни одного дня не пропустил.

Уверен, что попасть в сборную страны по спринту мне во многом помогла именно утренняя зарядка. Когда учился в институте физкультуры, то вставал рано утром, когда все еще спали, и шел на стадион тренироваться. В комнате общежития нас было 19 парней, но никто из них не составлял мне компанию. Ну а я занимался в любую погоду, даже в ненастье: бегал, выполнял самые разные упражнения, поднимал гири и штангу, использовал утяжелители (у меня был железный пояс, весивший 10 килограммов).

— Леонид Владимирович, себе вы поблажек не делали, а став тренером, тоже не даете спуску спортсменам на тренировках?

— Помню, наша сборная страны по спринту поехала на тренировки в Сочи, и там я впервые выступил в качестве тренера. Своих подопечных я водил в дендрарий (за вход, конечно, не платили, а пролезали сквозь дырку в ограде), где мы занимались скоростно-силовой подготовкой, бегая по горным тропинкам. Ребята-спринтеры, видно, думали, что будут заниматься только бегом на короткие дистанции по секундомеру, и то и дело спрашивали меня с недоумением: «А когда же мы начнем тренироваться?» А я в ответ: «А мы что сейчас делаем?» Пояснял им, что быстрота зависит не только от совершенства спринтерской техники, но также от силы и эластичности мышц, подвижности суставов и общей выносливости спортсмена.

Тропинки в дендрарии были крутые, извилистые. Бегали мы, чередуя так называемые спринтерские упражнения. Кстати, в Сочи тогда тренировался и Валерий Борзов. Я говорил ему: «Если ты будешь бегать так, как сейчас, то ничего не достигнешь. Бежать нужно, держа корпус не прямо, а в наклоне, высоко поднимая бедра, так, чтобы они как бы от живота вырывались». Еще рекомендовал своим подопечным во время бега стопы ставить на землю полностью, а не перекатывать их с пяток на носки или с носков на пятки, как это делают некоторые бегуны. Среди спринтеров, кстати, встречаются и бегущие на пальцах ног, хотя такое передвижение чревато многими неприятностями: можно, к примеру, порвать икроножные мышцы или ахилловы сухожилия. Бегать же надо так, чтобы были задействованы все мышцы ног и ягодиц. Важно, чтобы в момент постановки ноги на землю расстояние между пяткой и землей было минимальное.

— Расскажите, пожалуйста, подробнее о спринтерских упражнениях, о которых вы только что упомянули. Известно, что многие из них вы создали сами…

— Я их еще называю «упражнения в движении». Спортсмены медленно бегут обычной трусцой, а я время от времени задаю им ряд упражнений, сменяющих друг друга. К примеру, в течение 20 минут спортсмены передвигаются, на ходу выполняя 10—12 упражнений подряд, без передышки на отдых, потом опять переходят на обычную трусцу.

Это могут быть такие упражнения, как бег с забрасыванием голеней назад, касаясь пятками ягодиц; старты в горку; махи руками в разных направлениях; выполнение на бегу плавательных движений; быстрое передвижение очень широким шагом; скрестные шаги. Или упражнения «Высокое бедро» — бег с высоким подъемом бедер, а также «Полубедро» — бег с подъемом бедер невысоко, но часто, при этом руки работают быстрее, чем ноги. В упражнении «Полубедро» я акцентирую внимание не на ноги, а на руки. Хитрю! Всегда хочу в быстром беге снять напряжение с мышц ног. И в данном случае как бы переношу напряжение с ног на руки. Чем чаще двигаются руки во время выполнения упражнения «Полубедро», тем быстрее двигаются ноги, «догоняя» руки. Нижние конечности при этом разгружаются, и им легче выполнять скоростную работу. Это очень важно!

Или, к примеру, предлагаю выполнить на бегу упражнение «Коньки», развивающее ягодичные мышцы. Попробуйте с непривычки сделать его 6—8 раз — и у вас на следующий день будут болеть мышцы ягодиц. Замечу, что крепкие налитые ягодицы — это особенность спринтеров. Но бегунам нужно не накачивать ягодичные мышцы, как это делают культуристы, а развивать их с помощью упражнений скоростно-силового направления.

Во время выполнения упражнения «Коньки» бежать нужно, подражая конькобежцу. Стоя в полуприседе, туловище наклонить вперед, руки опустить перед собой к земле. Оттолкнуться левой ногой вправо и приземлиться на правую ногу, при этом левая нога заходит за правую ногу, а потом наоборот. Можно делать одинарные прыжки, а можно и двойные.

Даю своим подопечным задание: сделать 12 «коньковых» прыжков на две ноги или 12 прыжков на одну ногу, и они начинают двигаться вперед, например, в горку, считая движения, а обратно с горки уже возвращаются шагом или трусцой, что является небольшим отдыхом между подходами.

«Коньки» выполнять довольно сложно, особенно если двигаться в горку, а не по прямой дорожке, поэтому после 2—3 подходов я меняю форму занятия, чтобы спортсмены разгрузили мышцы ног и ягодиц, и задаю упражнения, к примеру, для загрузки мышц рук. С этой целью можно выполнять упражнение «Лечь — встать». Нужно один раз отжаться от пола руками и сразу быстро вскочить на ноги, подняв руки вверх. Повторить 6—8 раз. Выполняя это упражнение, также желательно продвигаться вперед.

В скоростной работе также очень важна «Разножка» — упражнение для приводящих мышц ног. «Поперечная разножка»: ноги расставить как можно шире плеч и, подскакивая, продвигаться вперед, поворачивая туловище вправо и влево. Руки висят свободно, туловище можно слегка наклонять. «Продольная разножка»: сделать как можно более широкий шаг, одну ногу выставив вперед, другую — назад. Начать, подрыгивая, менять положение ног, продвигаясь вперед (для равновесия можно хлопать руками над головой).

Чтобы спортсмены немного отдохнули после сложной работы и сняли стресс, я предлагаю им на бегу выполнять танцевальные движения (свободно, раскованно!) или такие упражнения, как «Воробышек» и «Чита».

«Воробышек»: спину чуть согнуть в наклоне и скакать на полусогнутых ногах, расслабленно взмахивая руками-крылышками, подражая воробью.

«Чита»: изображать обезьяну, бегущую к банановому дереву за спелым плодом. Руки немного расставить и округлить, чуть наклонить голову и туловище, ноги держать в полуприседе — и свободно, без напряжения продвигаться вперед, поворачиваясь в прыжке то вправо, то влево (при повороте туловища подпрыгивать по одному разу, а можно — и по два раза подряд). Я всегда говорю своим подопечным: «Просто прыгать — это одно, а вот «Чита» — совсем другое». Это хитрое упражнение!

И напоследок еще три совета желающим развить быстроту. Первый: быстрота и напряжение несовместимы! Нельзя бегать жестко. Бегать нужно легко, с удовольствием, как бы играючи. Второй совет: со старта следует выбегать, начиная с движения ног, а не рук. Иначе получается, что руки уже начали движение, а ноги еще стоят на месте. А драгоценные секунды уходят! И наконец, третий совет: тренировки должны быть разнообразными. Разнообразие дает заряд для жизни.

Беседу вела Лариса НАСОНОВА