Консультируют специалисты «ФиС»
На всю оставшуюся жизнь
В № 3 «ФиС» за 2006 год было опубликовано письмо Александра Курашкина под заголовком «Пенсионерам нужен не результат, а здоровье», в котором он не соглашается с Августом Ревзоном, одним из наших авторов, призывающим в комплексах упражнений периодически менять порядок выполнения, чтобы не было привыкания. Когда мы готовили это письмо к публикации, в редакции разгорелся спор: часть наших сотрудников встала на сторону А. Ревзона, а другая — посчитала, что прав А. Курашкин. Чтобы разрешить этот спор, мы обратились к нашему консультанту —спортивному физиологу Евгению Григорьевичу Мильнеру.
В письме речь идет о специфике оздоровительной тренировки людей среднего и пожилого возраста, то есть старше 40 лет. Поскольку главной причиной нетрудоспособности и смертности в современном обществе являются сердечно-сосудистые заболевания, основное время занятий (от 70 до 90%) в этом возрасте необходимо отводить аэробным упражнениям (ходьбе, бегу, лыжам и езде на велосипеде), так как только циклические движения обладают в данном случае профилактическим эффектом. В этом единодушны специалисты в области оздоровления: и К. Купер, и Н. Амосов, и В. Зациорский, и многие другие.
Помимо циклических упражнений необходимо выполнять и ациклические: для укрепления основных мышечных групп — брюшного пресса, спины и плечевого пояса, а также упражнения на гибкость для позвоночника и суставов, что связано с необходимостью профилактики и задержки развития неизбежных возрастных дегенеративных изменений опорно-двигательного аппарата, костно-мышечной системы (остеохондроз позвоночника, артрозы, тугоподвижность в суставах, мышечная атрофия и др.). Об оптимальном варианте комплекса этих упражнений и пишет автор письма. Состоять такой комплекс должен из упражнений для укрепления мышц брюшного пресса и спины, так как именно они обеспечивают нормальную функцию важнейшего органа человеческого тела — позвоночника, а также упражнений для суставов. Что же касается периодической смены комплекса упражнений, то вопрос этот имеет вполне определенную физиологическую базу. В этом нам с вами и предстоит разобраться.
Все биологические системы имеют универсальные свойства адаптироваться (приспосабливаться) к действию любых раздражителей, их специфическим свойствам и силе. Достаточно вспомнить литературного героя Александра Дюма графа Монте-Кристо, который, благодаря регулярному приему постепенно возрастающей дозы смертельного яда, сделал свой организм неуязвимым для него. Нечто подобное мы наблюдаем и в жизни, например при развитии алкоголизма, когда из-за постоянного употребления алкоголя для достижения кайфа дозу приходится постепенно увеличивать, что и приводит к трагическому исходу.
При регулярных занятиях бегом тоже происходит нечто подобное, не удивляйтесь! Бегун точно так же адаптируется к определенной порции эндорфинов — гормонов хорошего настроения, вырабатываемых гипофизом при длительном неторопливом беге, которые также дают кайф. Именно это толкает любителей оздоровительного бега к марафону и многодневным пробегам. Это тоже своего рода «наркомания», но только не смертельно опасная, а полезная до определенного предела (существует даже термин «беговая наркомания»).
Неизбежна адаптация и при выполнении любых других упражнений: мышцы перестают реагировать на привычные нагрузки и повышение их функциональных возможностей (силы, быстроты, выносливости) постепенно приостанавливается или совсем прекращается. Данное явление хорошо известно в спорте — это так называемый застой спортивных результатов, когда достижения стабилизируются на определенном уровне и дальше не растут. И сдвинуть их с мертвой точки бывает достаточно трудно. Вот почему в спорте существует принцип не плавного, линейного роста увеличения нагрузок, а ступенчатого, при котором нагрузка через какое-то время (недельный, месячный, годовой цикл тренировки) увеличивается резко (порогом) на довольно значительную величину. Этот принцип был предложен Д. Харе и до настоящего времени не утратил своей роли. В соответствии с ним даже в недельном цикле тренировки (микроцикле) предусматривается чередование больших, средних и малых по величине тренировочных нагрузок. Так, например, в микроцикле бегуна тренировочные дистанции могут варьироваться от 10 до 40 км.
У тяжелоатлетов и гимнастов, несмотря на все различие в методах и средствах тренировки, она строится по тем же принципам. Для того чтобы не допустить застоя в результатах и росте мышечной силы, в течение недельного цикла меняются комплексы упражнений. Например, по нечетным дням недели выполняются упражнения для развития силы мышц спины, нижних конечностей и брюшного пресса, а по четным — верхних конечностей, плечевого пояса и груди. Но это принципы спортивной тренировки.
Что же касается людей зрелого возраста (к ним я отношу и себя), которые к тому же имеют совершенно другую мотивацию: не «дальше, выше и быстрее», а профилактику возрастных заболеваний и укрепление здоровья, то принципы их тренировки существенно отличаются от спортивной. И после относительно короткого периода развития функциональных возможностей организма (сердечно-сосудистой, дыхательной систем и двигательного аппарата) от состояния полной детренированности в начале занятий до среднего или высокого уровня физического состояния — должен наступить длительный многолетний период поддержания функционального состояния, резервных возможностей организма (на всю оставшуюся жизнь). И ни о каком застое результатов здесь и речи быть не может.
У нас одна-единственная цель — здоровье. А для ее достижения никакие ступеньки, рывки и пороги не годятся. Нам нужно как можно дольше удержаться на доступном для нас приличном уровне физического состояния. Поэтому чередование нагрузок и упражнений в различные дни и циклы тренировки нам не подходит.
Дело заключается еще и в том, что с возрастом человеческий организм все труднее адаптируется к новым движениям, новым упражнениям. Простой пример: легко ли человеку в 60 лет освоить езду на велосипеде, если раньше он не садился на него? Естественно, нет, ведь пожилые трудно переносят изменение привычного стереотипа поведения, причем в любой сфере. Это изменение и суточного ритма (например, смена времени засыпания и пробуждения), и вообще всего жизненного уклада (уход на пенсию, например). Это же относится и к смене различных упражнений, тем более целых комплексов.
Наша задача, повторяю, удержаться на достигнутом уровне. А для этого вполне достаточно постоянно и регулярно выполнять один и тот же индивидуально оптимальный комплекс упражнений для укрепления основных жизненно важных мышечных групп — брюшного пресса и спины и несколько упражнений для суставов. Вот и все, что требуется человеку среднего и пожилого возраста для укрепления здоровья. И еще не нужно забывать, что комплекс упражнений, например для борьбы с остеохондрозом позвоночника, подбирается длительно и строго индивидуально путем проб и ошибок, то есть выбираются только те упражнения, которые не вызывают боли. И если вам удалось подобрать для себя именно такие упражнения, то менять их ни в коем случае не следует.
Принципы оздоровительной тренировки для людей зрелого возраста, о которых я рассказал, подтверждены и жизненным опытом таких выдающихся авторитетов, как академики Н. Амосов и А. Микулин, сохранившие здоровье и высокую творческую активность до 90-летнего возраста, то есть до глубокой старости. Последние два десятилетия своей жизни они не меняли программы оздоровительной тренировки: ежедневный бег на 3 километров и свой индивидуальный стабильный комплекс упражнений. Думаю, что это достойный пример для подражания.
Евгений МИЛЬНЕР,
кандидат медицинских наук
