Неизвестное об известном

Завтракать или не завтракать? Конечно, вопрос не звучит, как гамлетовское «Быть или не быть?» Однако копий по этому поводу сломано немало. А потому мнение профессионала, который занимается данной проблемой постоянно, лишним не будет. При этом вспомним, что автор нас уже убедил: ужинать на сон грядущий — дело гиблое.

Вам надо позавтракать непременно

Многие ученые считают, что все, особенно взрослые, могут начинать свой ежедневный рацион прямо с обеда. Завтракать не нужно, поскольку, отдохнув во сне, наш организм не нуждается сразу же после пробуждения в большом количестве пищи. А кроме того, на переваривание плотного завтрака требуется большое количество энергии, которую разумнее потратить на работу.

Эти взгляды глубоко ошибочны, а рекомендации типа «Пропустив завтрак, вы почувствуете себя гораздо более бодрым и энергичным» для многих, особенно пожилых людей с целым букетом хронических болезней, просто опасны. Они свидетельствуют только об одном: о невежестве целого ряда врачей в вопросах хронобиологии (биоритмологии) работы человеческого организма.

Где же истоки этих неверных воззрений? Их заложил П. Брэгг в своей известной книге «Чудо голодания». Он писал: «Для меня завтрак — ненужная еда. Организм отдыхал всю ночь, он не тратил энергию. Почему же после длительного отдыха желудок должен загружать себя обильным завтраком? Поэтому я еще раз повторяю: «Вы должны заработать пищу физической активностью». Другая причина, по которой я ратую за жизнь без завтрака, это то, что за завтраком истощается та энергия, которую организм накопил во сне». Проходят годы, десятилетия, бурно развиваются науки о здоровье человека, но многие врачи, будто зомбированные П. Брэггом, на разные лады не устают повторять эти устаревшие и невежественные тезисы, как будто они не получали высшее медицинское образование.

Полноценно позавтракать очень важно! И вовсе не потому, что после сна вы голодны или вам не хватает энергии, хотя справедливости ради надо отметить, что во время сна организм тратит очень много энергии на основной обмен и сам сон (недаром во время сна организм сжигает свои жировые запасы и худеет при условии раннего ужина). Помимо энергетической и пластической у пищи существуют еще и регуляторные функции. Пища:

— регулирует чувство голода и чувство удовлетворенности;

— стимулирует (особенно белковая пища) расходование энергии, это так называемый диетический термогенез;

— снимает стресс;

— служит эффективным бытовым антидепрессантом.

«Не пренебрегайте завтраком», — советует известный американский доктор Роджер Хандерсон. Он пишет: «Очень часто в начале рабочего дня, еще не проверив список пациентов, я уже точно знаю, как буду чувствовать себя к полудню. Объясняется это очень просто — дело в завтраке. Я один из тех, кто похож на доброго медвежонка, если он позавтракал, и на людоеда-гризли, если по какой-то причине позавтракать не успел. Я понимаю, что в этом нет ничего необычного; есть хорошая старая поговорка: «Завтракай как король, обедай как лорд и ужинай как бедняк».

Если пропустить завтрак, то, скорее всего, придется переедать и днем, и вечером.

Чтобы успешно контролировать свой аппетит и массу тела, надо правильно начинать день, то есть завтракать, а затем понемногу есть еще 3—4 раза в день. Только так можно избежать зверского аппетита вечером и срыва в штопор неконтролируемого вечернего обжорства. У многих людей большие перерывы в приемах пищи чреваты колебаниями уровня сахара в крови и перепадами настроения и аппетита, что ведет к перееданию. Многие современные исследования подтверждают и дополняют правильность этой концепции.

Так, по данным врачей Берлинского университета, дети, которые ежедневно сытно завтракают, реже страдают от избыточного веса и лучше учатся (чем их ровесники, которые отказываются от утренней еды), даже если потом в течение дня они получают большее количество калорий. «Незавтракающие» школьники во время серьезной умственной и физической нагрузки на уроках испытывают такой дефицит энергии, что переедают за обедом и ужином. Это приводит к отложению жира. Зато у тех, кто не пренебрегает завтраком, не только в норме вес, но и лучше память, выше коэффициент интеллекта, они реже пропускают занятия. Школьникам специалисты по детскому питанию особенно рекомендуют есть на завтрак фрукты, каши и молочные продукты.

Американские психологи установили, что обильные завтраки у взрослых снижали, а обильные ужины увеличивали общее потребление пищи за сутки.

А вот британские ученые в ходе эксперимента обнаружили, что отказ от завтрака может пагубно сказаться не только на окружности талии, но и на здоровье сердца. Отказ от утреннего приема пищи приводил к тому, что за сутки участники эксперимента потребляли больше калорий. Кроме того, уменьшалась чувствительность тканей их организмов к инсулину, в крови повышался уровень сахара, жиров и «плохого» холестерина.

«Люди, имеющие привычку завтракать, гораздо реже страдают избыточным весом, чем те, кто привык обходиться без утреннего приема пищи». Об этом заявили ученые, собравшиеся на Первом международном конгрессе «Иммунитет и болезни» в Москве в 2005 году. Более того, отказ от завтрака для склонных к полноте людей может обернуться четырехкратным увеличением риска ожирения. Завтрак, обогащенный клетчаткой, также снижает риск возникновения болезней сердца, инсульта, диабета, полипов кишечника, рака толстой кишки.

Мой врачебный опыт также говорит о том, что многие люди, которые отказываются от позднего ужина и начинают плотно завтракать, через некоторое время с удивлением отмечают не только значительное улучшение самочувствия, нормализацию сна, повышение стрессоустойчивости, но и уменьшение потребления пищи и похудение.

Прием пищи стимулирует отток желчи из печени, поэтому люди, которые отказываются от завтрака, чаще болеют желчнокаменной болезнью, поскольку желчь у них застаивается в желчных путях и желчном пузыре.

Для многих людей, особенно пожилых, завтрак важен и потому, что способствует опорожнению кишечника, поскольку стимулирует желудочно-кишечный рефлекс. Этот рефлекс стимулирует сокращения толстой кишки, когда желудок раздражен или растянут пищей.

Одной из последних сенсаций в области питания явились данные американских ученых о том, что завтрак регулирует свертываемость крови.

Известный американский кардиолог доктор Р. Сифкова показала, что отказ от завтрака увеличивает вероятность образования тромбов почти в 3 раза, что делает человека более подверженным инфарктам и инсультам. Биоритмы свертывания крови таковы, что клейкость тромбоцитов в организме человека ниже всего ночью, а после того, как он проснулся, эта клейкость резко повышается. Но завтрак делает тромбоциты снова менее клейкими! Теперь становится понятным, почему большинство инфарктов происходит в первые несколько часов после того, как человек проснулся. Известно, что с возрастом свертываемость крови повышается. «Если вам за 50, то один из способов не дать тромбоцитам стать слишком клейкими и привести к риску утреннего инфаркта — это позавтракать», — советует известный американский специалист в вопросах здоровья Джин Карпер в своей знаменитой книге «Чудо исцеления».

Некоторые противники завтрака говорят об отсутствии у многих людей аппетита в утреннее время, о том, что вредно есть пищу насильно, без аппетита. Следует отметить, что утром не хочется есть тем, кто наедается на ночь. А вот если на ночь не поесть, то утром аппетит просто превосходный.

А когда утром отличный аппетит, да и ест человек 3—4 раза в день, то перед сном есть просто не тянет. И чем дольше человек придерживается такого режима, тем легче он переносится. Организм при этом переключается на мобилизацию жировых запасов вечером и ночью, прежде всего благодаря стимуляции выработки гормона роста, что является основой здоровья и молодости организма. Известно, что аппетит приходит во время еды, а аппетит к завтраку и аппетит к жизни — во время ночного голода. В свою очередь, плотный завтрак уберегает человека от позднего ужина.

Какую пищу выбрать на завтрак? Полезнее всего включать в состав завтрака продукты, богатые клетчаткой и сложными углеводами, полноценным белком, витаминами и минералами. Это каши (гречневая, из коричневого риса, овсяная, пшенная), хлеб из муки грубого помола, макаронные изделия из пшеницы твердых сортов, овощи, зелень, фрукты, ягоды, грибы. В качестве источника полноценного животного белка используйте творог и кефир минимальной жирности, постную рыбу. Особенно полезна свежесваренная гречневая каша. По наличию белка гречка не уступает куриным яйцам (в 100 граммах гречки, как и в 100 граммах яиц — 13 % белка). В гречке содержится рекордное (среди всех продуктов питания) количество особо ценного витаминоподобного вещества кверцетина (в 100 граммах гречки содержится 8 граммов кверцетина), которое не только стимулирует иммунитет, укрепляет сосуды, обладает противовоспалительным и противоаллергическим действием, но и на генетическом уровне препятствует размножению раковых клеток. Согласно открытию доктора В. Ласкина гречка является одним из самых ценных средств в профилактике и терапии различных видов злокачественных новообразований.

Описанный углеводно-белковый завтрак полезен тем, что стимулирует работу желудочно-кишечного тракта, поддерживает полезную микрофлору кишечника, снижает уровень сахара, жиров и холестерина в крови, стимулирует иммунитет, а также надолго создает чувство сытости за счет того, что сложные углеводы в составе пищи из цельного зерна долго перевариваются и глюкоза поступает в кровь постепенно, что стимулирует в центрах удовлетворенности головного мозга выработку гормона счастья серотонина в течение длительного времени. Именно серотонин в значительной мере ответствен за чувство сытости и хорошее настроение. В состав завтрака сознательно не включаются жиры, поскольку в присутствии большого количества гормона инсулина, вырабатывающегося в ответ на поступление в кровь углеводов, насыщенные жирные кислоты из мяса, молочных продуктов, жирной рыбы, яиц имеют склонность откладываться в жировых депо и вести к ожирению. Можно ли включать в состав завтрака растительные масла в количестве более 5—10 граммов, вопрос спорный. Так, есть данные, что люди, садящиеся на овощную диету и при этом потребляющие в день несколько столовых ложек растительного масла, не только не худеют, но даже набирают вес.

А когда же есть жиры? Лучше во время белково-липидного обеда. Подробнее такая концепция питания описана в широко известных книгах французского диетолога Мишеля Монтиньяка (о диете Монтиньяка читайте также в № 4—5 журнала «ФиС» за 1998 г.).

Итак, мои рекомендации и детям, и взрослым. Не слушайте врачей, которые советуют вам отказаться от завтрака и налегать на ужин, таким образом, расслабляясь и снимая вечерний послерабочий стресс. К сожалению, в современной прессе таких рекомендаций очень много. Следование им непременно приведет со временем к депрессии, ожирению, дисбактериозу, запорам, атеросклерозу, диабету, онкологии, остеопорозу, остеохондрозу, аллергиям, аутоиммунным расстройствам. Опыт питания различных народов показывает, что поздний ужин опасен, а ранний завтрак полезен для здоровья.

Зиновий БЕЛКИН, кандидат медицинских наук