Хочу поделиться

Моя новая аэробика

Через 35 лет после начала моих занятий оздоровительным бегом я совершенно неожиданно открыл для себя еще один вид аэробных упражнений — ходьбу с лыжной палкой. А произошло это следующим образом. Поскольку в последние годы в Смоленске, где я живу, зимой тротуары не посыпают, то огромные наледи и снежные кочки делают обычную ходьбу очень рискованной и опасной: травматологическое отделение больницы скорой помощи от подвальных до чердачных помещений забито до отказа пострадавшими и попасть на стационарное лечение почти невозможно. Для этого необходимо помимо множественных переломов длинных трубчатых костей и таза получить сотрясение мозга хотя бы второй степени, то есть с кратковременной потерей сознания. И передо мной встал непростой выбор: или через старых друзей-травматологов забронировать себе место где-нибудь на антресолях больницы, или каким-то образом обезопасить себя от падения на льду.

Правда, раньше я и мои друзья по КЛБ “Надежда” бегали по любому гололеду и нам даже в голову не приходило из-за него отказываться от бега, да и страха перед скользкой трассой не испытывали. И ни одной травмы за 35 лет. Но, во-первых, тогда мы были моложе, а во-вторых, как ни странно, по-видимому, во время бега опасность падения на скользкой трассе меньше, чем во время ходьбы, так как при ходьбе подошва проскальзывает, а при беге стопа ставится на грунт сверху вниз. Да и координация движений и равновесие у бегуна получше, чем у пешехода.

В последние же годы появилось неприятное чувство опасности и неуверенности на скользкой дороге, что само по себе уже увеличивает риск падения. А поскольку я выбрал второй вариант самообороны — страховку от падения (очень уж мне не хотелось побывать в “травме” в качестве рядового пациента), то начал лихорадочно искать средства профилактики зимнего травматизма. И тут неожиданно мое внимание привлекла лыжная палка с отпиленным острым наконечником, которую я использовал вместо массажера: ей очень удобно глубоко прорабатывать плечи, шейный и поясничный отделы позвоночника. Особенность этой полой дюралевой очень легкой палки состояла в том, что на месте спила образовалась круглая дыра с острыми зазубенными краями, которые обеспечивали прочное сцепление с грунтом. Проще говоря, эта палка по льду не должна была скользить в отличие от своих ортопедических аналогов. И первые же полевые испытания это полностью подтвердили. Теперь я передвигался не на двух, а на трех конечностях и уверенно чувствовал себя на любом спуске и подъеме — Смоленск ведь расположен на семи холмах.

Дальше — больше. Ходить я привык быстро, что называется, на пределе, и вот я почувствовал, что этот самодельный “вездеход” мне не только не мешает, но отлично помогает преодолевать большие расстояния, так как в черте города я транспортом практически не пользуюсь, несмотря на наличие льготного проездного билета. Потому что во время ходьбы я активно отталкиваюсь этой самоделкой точно так же, как во время ходьбы на лыжах одновременным шагом. То есть одновременно с отталкиванием правой ногой я включаю активный толчок правой рукой, в которой держу палку.

Эффект получился совершенно поразительный: идти стало не только не опасно, но и значительно легче, и намного выросла скорость. Теперь я спокойно передвигался со скоростью около 7 км/ч, а иногда и быстрее, не чувствуя усталости. Шаг левой, правой и одновременно резкий толчок палкой. Все это напоминало ощущения полета, как во время езды на лыжах. Чудеса какие-то.

При такой ходьбе мой пульс (или частота сердечных сокращений — ЧСС) быстро повышается до зоны моего оптимального режима — 110 уд/мин (180 минус мои 70 лет). Чтобы добиться такого увеличения во время обычной ходьбы, нужно лететь на предельной скорости, что называется, в “поту и мыле”, а это, прямо скажем, не слишком приятное занятие. Потому что быстро идти значительно труднее, чем медленно бежать, так как с увеличением скорости ходьбы свыше 6 км/ч энерготраты возрастают больше, чем при беге с аналогичной скоростью. Именно поэтому во время занятий оздоровительной ходьбой через некоторое время многие интуитивно начинают переходить на медленный бег — так легче и намного приятнее. Но обо всем этом я уже писал подробно на страницах “ФиС”.

И вот, оказывается, совсем не обязательно бежать, если условия не позволяют, если вам далеко не 18, если вас страшит бег или его вам не разрешают врачи (бывает и такое). Достаточно взять в руки, вернее, в руку, лыжную палку и почувствовать себя бегуном или лыжником.

Но, скажете вы, ведь тысячи пожилых людей ходят с палкой и ничего такого сверхъестественного не ощущают. Правильно. Но вы присмотритесь, как они ходят. Палка в их руках служит для опоры, а не для толчка. Они опираются на нее как на третью ногу в момент остановки и давят всем своим весом, разгружая таким образом больную конечность и образуя элемент стопора. Мы же, если хотим заниматься аэробикой, должны использовать тренажер — для дополнительного толчка рукой во время отталкивания ногой. То есть совершать одновременный толчок рукой и ногой, почти как при беге на лыжах. Вот тогда и получится у нас упражнение из разряда новая аэробика — ходьба с лыжной палкой.

Но почему это упражнение имеет отношение к аэробике? Да потому, что ЧСС при таком передвижении быстро достигает зоны тренирующего режима — 110—120 уд/мин, то есть организм постепенно адаптируется к большему потреблению кислорода, к повышению аэробных возможностей (максимального потребления кислорода МПК). А отсюда все неоценимые эффекты аэробной тренировки: расширение кровеносных сосудов, усиление сердечного кровотока, снижение артериального давления и холестерина крови и многое, многое другое, о чем неоднократно писалось.

Большие величины ЧСС и потребления кислорода при ходьбе с палкой по сравнению с обычной ходьбой объясняются включением в работу дополнительных мышечных групп верхней конечности и плечевого пояса, что требует соответствующего расхода энергии — больше, чем во время обычной ходьбы, и меньше, чем при ходьбе на лыжах. Получается что-то вроде полуходьба-полулыжи.

А еще я пробовал во время такой ходьбы побегать — с одновременным толчком рукой — это вообще сказка! Толчок, полет, эйфория, и тебе не нужны ни снег, ни лыжи, ни трасса. А что, если взять в руки вторую палку? Но не будем спешить, отложим этот эксперимент на следующий зимний сезон.

Полезно также периодически менять толчковую руку: брать палку в левую, давая правой руке короткую передышку. Это менее удобно (для правши), но физиологически вполне оправданно: одни мышцы работают, другие отдыхают — общий принцип циклических упражнений.

Мне так полюбились эти прогулки-пробежки с лыжной палкой, что даже жалею об ушедшей зиме. Хотя зачем жалеть? Разве лето препятствует этой “палочной” аэробике? Достаточно вспомнить наших предков далеких и не очень, странников и странствующих монахинь, “божьих людей”, путешествующих с посохом в руках и котомкой за спиной на просторах от знойной Палестины до холодной Сибири. У каждого в руках был посох — длинная, временем отполированная палка, непременный атрибут их бесконечных странствий. Без него они не смогли бы ежедневно преодолевать большие расстояния от ночлега до ночлега, от монастыря до монастыря. Да и вообще едва ли достигли бы цели своего далекого путешествия. Потому что идти без удобной палки неизмеримо труднее, чем с ней. И благодаря ей им удавалось в течение светового дня преодолевать огромные расстояния в 30—50 км, в чем я убедился, перечитывая жития святых. Думаю, у этих странников не было наших проблем с лишним весом и холестерином, несмотря на отсутствие бесплатного медицинского обслуживания и льготных рецептов.

В общем, лето никак не может являться препятствием для усиления аэробного эффекта ходьбы дополнительной работой рук с помощью посоха.

Между прочим, 35 лет назад я начинал свои оздоровительные тренировки именно с ходьбы, потому что бегать даже трусцой просто не мог. Ходил я по тихим улочкам и переулкам, а потом отважился и на путешествие по живописному берегу Днепра в нашем лесопарке Красный бор. Вначале я делал короткие привалы, но вскоре проходил всю 12-километровую трассу с котомкой-рюкзаком за спиной весом в несколько килограммов. В руках у меня не было тогда посоха. Теперь-то он у меня обязательно будет! Только его нужно будет переделать на летний вариант — закрыть пробкой остроконечную дыру, чтобы концы не ободрались, ведь они вновь понадобятся к следующему зимнему сезону.

Итак, друзья, я открыл для себя новый вид аэробной тренировки — ходьбу с лыжной палкой. Попробуйте, — возможно, и вам это понравится. Я же хотел бы предложить нашим читателям интересный эксперимент: отмерьте ровную трассу длиною 3 км и проведите два теста. Пройдите по ней обычным бодрым шагом, а через день — с палкой по описанной выше методике. Сосчитайте пульс за 10 секунд на старте, в середине дистанции и на финише, а результаты сообщите в редакцию нашего журнала. Думаю, что итоги этого эксперимента будут весьма интересны. Итак, все на летнюю “лыжню” с палкой! И если вас увлечет это необычное занятие, вы можете использовать общие принципы оздоровительной тренировки, неоднократно описанные на страницах нашего журнала: занятия проводятся три раза в неделю вначале по 20—30 минут при пульсе (на первом этапе) от 90 до 120 уд/мин под контролем теста “носовое дыхание”.

То есть если дыхания через нос явно не хватает и приходится делать дополнительный вдох через рот, значит, вы “выбежали” из аэробной зоны и скорость передвижения необходимо немедленно снизить. Пишите нам о своих достижениях и неудачах, если они будут. Счастливых стартов, друзья!

Евгений Мильнер, кандидат медицинских наук