Пожалуй, не открою никакой Америки, если выскажу свое мнение: разминка перед бегом нужна! Но вот на что хотел бы обратить внимание — разминаться перед разными тренировочными занятиями и соревнованиями следует по-разному. Это обусловлено характером предстоящего бега.

Фото из архива автора

Разминка перед пробежкой

Например, разминку перед обычной спокойной, допустим, 10-километровой пробежкой следует проводить совершенно иначе, чем перед соревновательным забегом на такую же дистанцию, на котором к тому же вы намерены показать максимально высокий для своего текущего физического состояния результат.

Но обо всем по порядку. Вначале некоторые соображения о разминке как таковой. Возможно, найдутся джоггеры, готовые поставить под сомнение ее необходимость: мол, при беге трусцой и без разминки всё будет хорошо.

Отчасти, пожалуй, соглашусь с таким взглядом. Но только если рассматривать подобное поведение как единичный случай, а не системную практику. Шанс получить травму по причине невыполнения элементарной разминки перед пробежкой в спокойном темпе, действительно, минимален. Но если возвести подобный подход в правило, то со временем, с годами это может стать одним из факторов, вследствие которого, скорее всего, возникнут проблемы с суставами ног. Увы, но многие, ступившие на беговую стезю в своем настоящем, не задумываются о своем же будущем. Попросту пренебрегают элементарными, а посему, на первый взгляд, пустяковыми вещами. А зря. Но вот когда сотрутся или разрушатся хрящи в коленных суставах, а каждое движение будет сопровождаться болью, исправить ситуацию станет уже практически невозможно.

Большинство любителей бега имеют автомобили и, конечно, прекрасно знают, что при неработающем двигателе моторное масло депонируется в специальной емкости. И только с момента запуска агрегата оно постепенно растекается по всем частям и механизмам, нуждающимся в нем. Понятно и то, что до них масло не может дойти мгновенно. Для этого понадобится несколько минут. Поэтому-то заботливый хозяин машины дает возможность поработать двигателю на холостых оборотах. Можно, конечно, без промедления поддать газку и тотчас же бросить стального коня с места в карьер. Если такой стиль вождения у вас в постоянной практике, то любой мало-мальски грамотный механик скажет, что ресурс двигателя вашего авто, несомненно, уменьшится.

Нечто похожее происходит в наших суставах. Природа снабдила их «человеческим» маслом — синовиальной жидкостью. Когда мы находимся в малоподвижном состоянии или в покое, эту смазывающую сустав вязкую жидкость словно губка вбирают в себя на хранение суставные хрящи. А чтобы жидкость вновь наполнила полость сустава, то он должен начать работать — сгибаться и разгибаться. Но лучше, если сначала при минимальной нагрузке, на «холостом ходу». И только потом начинайте бег.

Нелишне заметить, что эта чудо-жидкость, закачанная в суставы, выполняет дополнительно и амортизационную функцию. И здесь еще раз приведу аналогию с автомобилем. Когда жидкостный амортизатор по тем или иным причинам оказывается пустым, а вы продолжаете активно ездить на такой машине, не секрет, что она вскоре начнет сыпаться.

Что я обычно делаю перед спокойной пробежкой? Практикую активную ходьбу на месте с высоким подниманием коленей. При этом основные задействованные при беге суставы — коленные и тазобедренные — работают с достаточно большой амплитудой сгибания-разгибания.

А еще, чтобы «выжать» из суставных хрящей задепонированную в них синовиальную жидкость, выполняю прыжки на двух ногах, как со скакалкой. Но при этом обращаю внимание на три момента. Первый — прыжки делаю невысокими, едва отрываясь от опоры. Второй — ноги в коленных и тазобедренных суставах сгибаю минимально, оставляя их почти прямыми. Третий — стараюсь приземляться на полную ступню. Получается, что таким легким ударным движением выдавливаю синовиальную жидкость из суставных хрящей в полость самих суставов.

Важно заметить, что прыжковое упражнение не стоит вводить в практику, если у вас уже имеются проблемы с суставами. Это хорошая профилактическая мера, но не лечебная. На такую разминку обычно затрачиваю 3—4 минуты, пока жду лифт и спускаюсь на нем вниз со своего 14-го этажа. От прыжков в лифте, разумеется, лучше воздержаться. А вот выполнять ходьбу на месте с высоким подниманием коленей вполне допустимо, если нет в кабине других людей.

Неоднократно замечал, что многие начинающие джоггеры перед спокойной тренировочной пробежкой выполняют активные упражнения на растяжку. Вот этого делать совершенно не следует. Растягивать неразогретые мышцы — всё равно что пытаться согнуть палочку из пластика. Скорее всего, она просто сломается. Но если этот пластик вначале разогреть над огнем, тогда совсем другое дело.

Тем не менее выполнять маховые движения руками и ногами, повороты и наклоны туловища перед пробежкой смысл всё-таки есть, но только с небольшой амплитудой, которую можно достичь без усилий. Другими словами, все эти предваряющие спокойный бег разминочные движения должны иметь одну цель — запустить механизм выделения синовиальной жидкости в многочисленных суставах, задействованных при беге.

Разминка перед соревнованием

Итак, характер, алгоритм разминки во многом зависит от скорости предстоящего бега. Причем его определение — тренировочный он или соревновательный — еще не дает четкого понимания необходимой разминки.

Например, вам предстоит старт на одну из популярных дистанций — 42,2 км, 21,1 км или 10 км, и вы предполагаете бежать со скоростью 6 минут на километр или медленнее. В таком случае вряд ли есть смысл предпринимать еще какие-нибудь дополнительные действия, кроме той суставной гимнастики, которую рекомендую проводить перед обычной спокойной пробежкой. Ваши первые километры на таких пробегах, которые хоть и называются соревновательными, станут одновременно и разминочными, ибо будут преодолеваться на невысокой скорости. При этом вы еще и сохраните силы для покорения довольно протяженной дистанции.

Другое дело, если вы рассчитываете с самого начала бежать немного быстрее, чем на обычной тренировке. Допустим, ваш стандартный темп на традиционном занятии — всё те же 6—7 минут на километр, но сейчас вы собираетесь бежать примерно по 5 минут. В таком случае резонно провести вначале спокойный разминочный бег в течение 15—20 минут. За это время мышцы прогреются, а значит, станут эластичнее.

Но еще более важным в подобной разминке станет то, что за это время все ваши физиологические системы включатся в работу и синхронизируются между собой. На таком фоне организму с самых первых метров соревновательной дистанции будет проще принять повышенную беговую нагрузку. Не помешает иметь ввиду, чтобы время после проведения разминочной пробежки и до момента старта составляло считанные минуты. Чем меньше, тем лучше. В противном случае та волна, поднявшаяся в вашем организме и готовая нести вас по трассе, начнет спадать, и через 15—20 минут вся функциональность, приведенная в боевую готовность благодаря разминочному бегу, вернется почти к исходному состоянию.

Если всё-таки по независимым от вас причинам время передышки получается слишком большим, например, надо заблаговременно занять место в стартовом коридоре, то старайтесь по мере возможности поддерживать «огонь в печи» — бегите хоть на месте, делайте другие активные движения.

Следующая характеристика предстоящих соревнований. Вам предстоит выйти на старт довольно скоростной, но относительно короткой дистанции. Например, преодолеть километровый этап за команду в эстафете или участвовать в индивидуальной гонке, допустим, на 2—3 км, где рассчитываете показать максимально высокий результат.

В этом случае есть смысл добавить в разминку новые компоненты. Это займет, естественно, и больше времени. Разумеется, вначале следует провести уже упомянутый разминочный бег, а потом выполнить несколько упражнений на растяжение. Главном образом — для мышц ног.

Но и это еще не всё. Постарайтесь найти возможность сделать 3—4 ускорения по 60—80 метров со скоростью, с которой планируете начать соревновательный бег или чуть быстрее. Подобные разминки целесообразно проводить не только перед соревновательными забегами, но и перед темповыми тренировками, а тем более тренировками на скоростных отрезках, выполняемых повторным или интервальным методами.

Упражнения на растяжение мышц

Вы знаете, чем занялся легендарный Абебе Бикила сразу же после победного финиша в марафоне на Олимпиаде в Токио в 1964 году? Как вариант, можно было бы предположить, что он, оставив все силы на изнурительной дистанции, улегся отдыхать на зеленом газоне. Или, наоборот, на эмоциональном подъеме побежал круг почета по дорожке стадиона. Однако — не то и не другое. К величайшему удивлению переполненных трибун, судей и фоторепортеров, суетившихся вокруг Абебе, он как ни в чем не бывало стал делать упражнения на растяжение, выполняя всевозможные махи и наклоны.

Не ленитесь и вы после каждой многокилометровой тренировочной пробежки уделить внимание упражнениям на растяжение. Именно после, а не до, так как самое главное условие здесь, чтобы ваше тело было хорошо прогрето. Надо ли еще раз напоминать, что если вы начнете растягивать холодные мышцы, то вполне можете подвергнуть их, равно как сухожилия и связки, травмам. Но если у вас в тренировочном занятии запланирована скоростная беговая работа, то упражнения на растяжение следует выполнить перед ней. Разумеется, предварительно проведя 15—20-минутный разминочный бег. Комплекс растяжек добавит вашим мышцам эластичности, а суставам подвижности.

Выполнять упражнения на растяжение обычно начинают с мышц верхней части тела — с шеи, последовательно переходя на мышцы верхнего плечевого пояса, туловища и ног, заканчивая икроножными. Почему именно в такой последовательности? Честно признаюсь: не знаю. Но так меня учили в старейшем в стране институте физкультуры, так я показывал своим подопечным, работая тренером, так всегда делал и делаю сам.

Долгое время в методике выполнения упражнений на растяжение господствовал подход пружинистых повторений. Это когда как бы с размаху или с разгона пытаются растянуть отдельную мышцу или группу мышц до какого-то предела, а потом сразу же идет движение на возврат ее в исходное положение. И так несколько раз, будь то пружинистые повороты туловища в сторону или наклоны вперед.

Собственно, таким образом многие продолжают делать упражнения на растяжения и сейчас. По большому счету в этом нет ничего страшного, если не допускать резких движений, да еще и с максимальными выпадами. Словом, главное не перегнуть палку. Ибо когда дело идет с раскачки, скорость нарастания растяжения мышцы высока, по инерции можно и лишнего хватить. Такое чревато микротравмами, а то и без «микро».

Логичнее всё-таки растягивать мышцу однократно и медленно в течение 5—8 секунд до некоего относительного предела. Потом, достигнув этого состояния, удерживать его еще порядка 20—30 секунд. Понятие «удерживать», правда, весьма условно. Мышца по миллиметру, но всё же продолжит растягиваться, если вы будете прилагать для этого умеренные усилия. Отпускать мышцу в исходное положение тоже следует очень плавно.

Борис ПРОКОПЬЕВ