В предыдущем номере «ФиС» я рассказала о том, что такое «компьютерная шея» — своеобразное нарушение осанки, при котором шея остается прямой, но наклоняется под углом к вертикальной оси тела, если ее обладатель хочет прочесть текст на мониторе компьютера или экране смартфона. Конечно, люди на протяжении столетий наклонялись над книгами, рукоделием и многими другими мелкими предметами, чтобы лучше их разглядеть, то есть «компьютерная шея» как нарушение осанки существует давно. Но она стала встречаться особенно часто именно сейчас, когда мы часами сидим за компьютером во время работы или вглядываемся в экраны своих смартфонов везде, где только можно. И чем чаще и дольше мы это делаем, тем больше вероятность того, что в обозримом будущем не сможем вернуть свои шеи в нормальное положение. А это не только некрасиво, но и чревато разнообразными проблемами со здоровьем.

Когда я узнала о том, что такое компьютерная шея, я стала чаще смотреть на людей, окружающих меня в разных местах. Например, однажды ехала в автобусе в окружении девяти пассажиров. У восьми человек в руках были мобильные телефоны, и у всех шеи были наклонены именно так, как мы обсуждали в прошлом номере, то есть под углом примерно 45°. Я вышла на своей остановке, а они поехали дальше, и я не знаю, выпрямились ли их шеи или нет, когда им надо было выходить. Очень может быть, что они и при выходе из автобуса не отрывали глаза от экранов телефонов. Потому что я много раз видела людей, в основном молодых, которые шли «на автопилоте» по длинным коридорам переходов в метро, уткнувшись в свои гаджеты.

Продолжая наблюдать за другими, я не сразу поняла, что смотрю на экран своего телефона точно так же, как остальные. И вот однажды я вошла в вагон метро, села на свободное место, автоматическим движением достала из сумки телефон и уже собиралась просмотреть ленту новостей на его экране, как вдруг замерла на мгновение, осознав, что вот-вот превращу свою собственную шею в компьютерную! С той поры я езжу в транспорте, либо вовсе не беря телефон в руки, либо держу его чуть ниже уровня глаз — чтобы шея во время чтения не наклонялась вниз.

Когда я смотрела на своих попутчиков в метро или в автобусе, я всякий раз замечала, что хотя люди постарше и молодые одинаково наклоняются над своими телефонами, всё-таки различия есть. Наклоненная под углом 45° шея молодого человека и шея человека в годах — это, как говорится, две большие разницы. У более пожилых людей шеи короче и шире, и это далеко не всегда связано с комплекцией, хотя обычно лишний вес с возрастом прибавляется.

И вновь вынуждена привести в пример саму себя. Есть у меня несколько любимых фотографий разных лет, на которые я изредка смотрю. Одна из них сделана в далеком 1978 году (фото 1). Вот примерно такой, как на этой фотографии, я себя ощущаю много лет. Ну, пусть не на 24 года — столько мне на той фотографии, — а хотя бы на 33—35 лет.

В 2017 году я начала делать гимнастику доктора Александра Шишонина и решила, что она заслуживает того, чтобы познакомить с ней читателей «ФиС» (№ 11, 2017). Думаю, что именно с ее помощью я сумела нормализовать артериальное давление, которое теперь ежедневно измеряю и записываю результаты — сначала до, потом после выполнения упражнений. Я прочитала немало отзывов, авторам которых эта гимнастика помогла избавиться либо от болей из-за остеохондроза шейного отдела позвоночника, либо от повышенного давления крови. И то, и другое замечательно. Но многие женщины при этом отмечали, что эта гимнастика положительно влияет на состояние шеи, что является приятным побочным эффектом.

Меня в редакции «ФиС» попросили сделать фотоиллюстрации к своему рассказу о гимнастике Шишонина, и я потратила несколько часов на то, чтобы сфотографировать саму себя в нужных положениях, потому что в то время уже жила одна, фотографировать меня было некому. Я ставила фотоаппарат на автоспуск и спешила в течение 30 секунд принять ту или иную позу перед объективом. Иногда удавалось получить требуемую фотографию только с пятой или шестой попытки.

Рассматривая сделанные таким образом фотографии, я испытала, как сейчас принято говорить, когнитивный диссонанс. Так как то, что я на них увидела, мало соответствовало изображению, хранящемуся в памяти. Я нехотя отправила в редакцию отобранные фотографии и торжественно пообещала впредь не давать свои фотопортреты для публикации — всё, возраст уже не тот! Но сейчас, вопреки данному четыре года назад обещанию, подобрала одну из тех фотографий 2017 года (фото 2). На ней моя шея находится примерно в том же положении, что и на первой фотографии, и хорошо видно, что такое возрастная шея…

Конечно, я и раньше читала, что с возрастом происходит не только старение кожи (и еще многое другое), но и деформируются как позвоночник, так и череп, что отражается на состоянии лица и шеи. Но теперь я стала искать публикации именно на эту тему. Из того, что мне довелось прочесть, наиболее детально эта проблема обсуждается в книгах Наталии Осьмининой, автора нескольких методик по улучшению осанки, состоянию лица и тела. Одна из ее книг так и называется: «Правильная осанка — долгая молодость».  

Вот что пишет Осьминина: «Старение шеи в первую очередь выдает реальный возраст женщины. Один из характерных показателей — правильная посадка головы, сохранение статики шеи, ее физиологического изгиба. К сожалению, 90% женщин, пристально смотрящих на себя в зеркало анфас, абсолютно забывают о своем профиле. А ведь большинство из нас выполняют сидячую работу и проводят по восемь часов за письменным столом или компьютером. Наивно полагать, что это не отражается на внешности.

Даже здоровый позвоночник начинает с возрастом деформироваться, проседать, в результате чего формируется гиперлордоз шейного отдела — то есть проваливание шейных позвонков вглубь шеи. Особенно интенсивно это происходит при сидячей работе. Чаще всего в этих деформациях виновата плохая осанка: сутулость, неправильная статика шеи, опущенная вниз голова. Чем сильнее напряжение коротких подзатылочных мышц, тем больше усиливается гиперлордоз, тем прочнее он фиксируется в мышечной памяти».

На рисунке, который Наталия Осьминина помещает в своих книгах, хорошо видна разница между молодой и возрастной шеей (фото 3). При нормальном положении молодой (преимущественно) шеи имеется небольшой физиологический изгиб, А = А1 (на рисунке слева). При формировании гиперлордоза шейного отдела позвонки проваливаются вглубь шеи, голова смещается вперед, В > В1 (на рисунке справа).

По мнению Осьмининой, всё-таки чаще в таком состоянии шеи виноваты не столько возраст, не тяжесть гравитации, а элементарно наша плохая осанка: сутулость, неправильная статика шеи, опущенная вниз голова. Добавлю от себя, что привычка постоянно смотреть в экран телефона, о чем шла речь выше и в предыдущем номере журнала, немало этому способствует!

Два теста

Наталия Осьминина советует провести два теста, чтобы оценить состояние своей шеи.

1. Возьмите в руки небольшое зеркало и внимательно рассмотрите свою шею в профиль и особенно сзади, приподняв волосы. Не стоит удивляться, что, возможно, там вы ее вообще не найдете — слишком коротким будет расстояние от первого позвонка до последнего, седьмого шейного, который легко прощупывается. В идеале длина шеи должна быть одинаковой по всей ее окружности. Если вам больше 40 лет, будьте готовы к тому, что, измерив свою шею, вы найдете сзади не более 2—3 см ее длины.
2. Если запрокинуть голову назад, появляется ощущение, что в основание головы упирается кол — это ваш седьмой позвонок упирается в первый. Закономерно спросить: «А куда делись оставшиеся пять?» А они запали внутрь шеи. Ни о какой молодости говорить уже не приходится, каким бы ухоженным ни было лицо.

Признаюсь, я первый тест не делала, то есть в зеркало на себя сзади не смотрела. Мне достаточно и сделанных несколько лет назад фотографий. Но тщательно прощупала свою шею спереди и сзади. Расстояние между первым и седьмым шейными позвонками довольно выражено. Разницы между длиной передней и задней частей не заметила. По-моему, моя шея с возрастом стала одинаково короче спереди и сзади, что, наверное, не так уж плохо. И при запрокидывании головы назад никаких неприятных ощущений не испытала, никакого кола. Это меня немного утешило, отчасти вернув самоощущение себя 35-летней, к которому я привыкла.

Обсуждая изменение шеи с возрастом, Наталия Осьминина употребляет выражение «компьютерная шея» в том же смысле, что и «возрастная шея», и это логично — ведь при длительном сидении за компьютером происходит деформация шеи, поэтому не разобрать, от возраста это происходит или от неправильной осанки вообще и при работе за компьютером в частности.

Упражнение для профилактики илечения «компьютерной шеи»

Это упражнение, рекомендуемое Наталией Осьмининой, состоит из двух частей. Его удобно делать, не отрывая взгляда от экрана компьютера (поясню, что речь идет именно о большом, стационарном компьютере, а не о смартфоне).

1. Упритесь пальцами обеих рук в верхние части трапециевидных мышц чуть выше ключиц, пальцы лежат над ключицами (фото 4). Удерживая позицию рук, вытяните шею вперед (фото 5), утрируя свою естественную «компьютерную» посадку шеи. Пальцы рук работают на сопротивление, вы должны ощущать максимальное мышечное напряжение вытянутой вперед до упора шеи. Не опускайте и не наклоняйте голову. Смотрите прямо перед собой. Стремитесь взглядом вперед, как будто хотите разглядеть мелкий шрифт перед собой. Зафиксируйте это положение на 30 секунд.
2. Поменяйте позицию рук — захватите трапеции с внешней стороны и тяните их вперед к компьютеру в строгой горизонтальной позиции. Голову, наоборот, сместите максимально назад — тянитесь затылком назад в горизонтальной плоскости. Голову держите строго вертикально. Не поднимайте и не опускайте подбородок. Челюстная дуга должна быть строго параллельна полу. Смотрите прямо перед собой. Зафиксируйте это положение на 30 секунд (фото 6).

Это упражнение можно выполнять по нескольку раз в день, сидя за компьютером, — каждые полчаса или час, практически без отрыва от работы.

Как мне кажется, данный прием является хорошим дополнением к тем упражнениям для улучшения осанки, с которыми мы познакомились ранее («ФиС», № 5—6, 2021). О других упражнениях я расскажу в следующем номере.

Ирина УТКИНА, кандидат биологических наук