Печать
Просмотров: 728

Знакомясь с очередной серией упражнений фитнес-балета от Екатерины Юрочкиной, уже известной читателям «ФиС» (см. № 5 и 6, 2021), я услышала произнесенные ею слова «компьютерная шея» и поняла, что речь идет о своеобразном нарушении осанки, раз Екатерина показывает упражнение, которое поможет от него избавиться (о нем я напишу ниже). Я решила, что надо разобраться, о чем идет речь, и перечитала немало сообщений по этой теме. Выяснила, что «компьютерная шея» (еще говорят «текстовая шея») — это синдром, постепенно приобретаемый людьми, которые при работе за компьютером часто и подолгу наклоняются к его экрану, чтобы получше рассмотреть написанное, и всё чаще забывают вернуть тело в нормальное, физиологическое положение. Точно так же наклоняются к экранам своих мобильных телефонов их обладатели, когда сидя, стоя и даже на ходу читают или отправляют sms-сообщения.

Неправильно думать, что этот синдром появляется только у тех, кто изо дня в день работает за компьютером или часами держит в руках смартфон. На самом деле можно так же наклонять голову, читая бумажную книгу, рисуя или вышивая крестиком, работая с ювелирными камнями и прочей мелочью. И всё-таки словосочетание «компьютерная шея» возникло потому, что в последнее время, благодаря массовому распространению компьютеров, мобильных телефонов и смартфонов, это явление стало своего рода пандемией. Люди, неотрывно глядящие в экраны своих смартфонов, встречаются где угодно — сидя в автобусе или вагоне метро, стоя в очереди в кассу или на ступеньке эскалатора.

Еще я прочитала, что в некоторых городах, у нас и за рубежом, стали появляться уличные знаки «Осторожно — люди со смартфонами» (рис. 1). Их устанавливают в тех местах, где особенно часто пешеходы переходят через шоссе с интенсивным движением, не отрывая глаз от экранов своих смартфонов, например, возле крупных университетов, бизнес-центров.

2021 7 utk 2

Рис. 1

Конечно, эти знаки адресованы водителям — чтобы они были особенно бдительны в подобных местах. Но, по-моему, их должны иметь у себя на рабочих столах или на зеркалах, чтобы как можно чаще видеть себя со стороны, обладатели компьютеров и смартфонов, то есть все мы. Потому что дизайнер, придумавший этот знак, скорее всего, непреднамеренно, зато очень точно изобразил компьютерные шеи у обеих фигурок — женской и мужской.

Думаю, что такое положение шеи и головы никому не покажется красивым. Хотя, как говорит Екатерина Юрочкина, у обладателей компьютерной шеи и спина, и сама шея могут быть прямыми. Вот только угол наклона шеи, ее отклонение от вертикальной оси могут быть существенными, отчего о хорошей осанке не может быть речи.

Так чем же опасен синдром «компьютерной шеи»?

  1. Ухудшается осанка: плечи, шея и голова неестественно выдвигаются вперед, позвоночник искривляется, появляется сутулость. Это не только некрасиво, но и может ухудшить здоровье. Ослабленная передняя поверхность шеи приводит к дряблости кожи, появлению второго подбородка, причем неважно, имеется лишний вес или нет. Основная доля нагрузки при этом приходится на седьмой шейный позвонок, у которого довольно хрупкая конструкция. Чтобы избежать потенциальной травмы, организм стремится укрепить эту зону и начинает наращивать соединительную ткань. Она разрастается вокруг седьмого позвонка, формируя своеобразную броню — так называемый вдовий горбик, или холку.
  2. Появляется холка — и это не возрастной признак и не следствие избыточной массы тела, а результат компенсаторной деятельности организма, который стремится сохранить вертикальное положение тела при неправильном положении головы. Напомню, что позвоночный столб имеет прогибы: лордозы (прогибы сегмента позвоночника внутрь — к передней поверхности тела) и кифозы (прогиб сегмента позвоночника назад).

Кифозы и лордозы чередуются, и если в одном сегменте позвоночника происходит усиление прогиба (например, сутулость — как кифоз грудного отдела), то организм, чтобы сохранить вертикаль и не дать человеку упасть, компенсирует это изменение, усиливая поясничный лордоз.

В области холки образуется жировая «подушка», пропитанная лимфой, которая скапливается вследствие блокады лимфатических путей. Далее начинается кальциноз, или минеральная дистрофия, которая возникает при усиленном транспорте кальция из крови в межклеточное пространство.

И всё это в условиях постоянного воспаления затвердевает, становится жестким. Многие всерьез считают, что холка — это затвердевший жир. Кто-то убежден, что причина его образования в отложении солей. Как мы видим, это комплексное явление, связанное с изменением статики шеи, крово- и лимфообращения в этой области и метаболических изменений.

«Холочная» масса блокирует нормальный кровоток и нарушает прохождение нервного импульса, пережимая кровеносные сосуды и нервные окончания. Это крайне негативно отражается как на иннервации, так и на кровоснабжении лица, а, значит, и на его молодости и эстетике.

Важно отметить, что холка может возникнуть в любом возрасте и при любой массе тела, потому что, как уже написано выше, она является компенсаторной реакцией организма на неправильное положение шейного отдела позвоночника.

Вес головы взрослого человека в обычном положении составляет около 4—5 кг. Когда все изгибы позвоночника сбалансированы и шейный отдел не отклоняется вперед от вертикальной оси, этот вес распределяется равномерно.

Но по мере того, как вы наклоняете голову, нагрузка на шейный отдел позвоночника возрастает в несколько раз. При наклоне головы на 15° нагрузка на позвоночник составляет приблизительно 12 кг, при наклоне на 30° достигает уже примерно 18 кг, при наклоне на 45° — 22 кг, а при наклоне на 60° нагрузка увеличивается до 27 кг — примерно столько весит 8-летний ребенок (рис. 2).

2021 7 utk 3

Рис. 2

Чтобы компенсировать смещение головы с вертикальной оси, подключаются мышцы спины и шеи. Максимальная нагрузка при выдвижении шеи приходится на верхний отдел шеи и седьмой шейный позвонок. Со временем это может вызвать компрессию позвонков и нервных окончаний, спазм сосудов и лимфоузлов. Это проявляется общей усталостью, снижением внимания, головной болью, болью в шее, плечах, верхней части спины, ухудшением зрения.

  1. Возникает мышечный дисбаланс вследствие неправильной осанки: верхние мышцы спины, плеч, грудные мышцы и задняя поверхность шеи спазмируются и укорачиваются, а мышцы середины спины и передняя поверхность шеи ослабляются и растягиваются.

Неправильное положение спины становится привычным и перерастает в хроническое, вызывая сутулость, а она в свою очередь приводит к углублению поясничного прогиба и, как следствие, «вываленному» животу.

В некоторых случаях, если ничего не предпринимать, синдром компьютерной шеи может вызвать дегенеративные процессы в межпозвоночных дисках и артрит. Тогда простые упражнения и изменение привычек уже не помогут: понадобится медикаментозное лечение и даже хирургическое вмешательство. Довольно мрачные перспективы, что и говорить. Но есть и хорошая новость — эта проблема решаема, то есть от «компьютерной шеи» можно избавиться, пусть и не сразу. Для этого необходимо в первую очередь изменить обстановку:

Работая за большим компьютером, надо установить монитор так, чтобы он оказался на уровне глаз. Кроме того, нужно отрегулировать высоту сиденья так, чтобы стопы плотно стояли на полу, или использовать подставку под ноги (рис. 3). Желательно, чтобы у локтей была удобная опора: когда руки долгое время находятся на весу, то зажимается верхняя часть трапециевидных мышц, которая формирует область шеи и спины.

2021 7 utk 4

Рис. 3

От себя добавлю, что при близорукости нужно работать в специальных очках, подобранных так, чтобы хорошо видеть написанное на экране, не наклоняясь к нему. У меня, например, очки для дали -2,5 D (которые я не ношу постоянно), а за компьютером я работаю в очках с диоптриями -1,0 D.

Смартфон также надо поднимать на уровень глаз, а не склоняться к нему (рис. 4).

2021 7 utk 5

Рис. 4

УПРАЖНЕНИЯ

И вот теперь пора вспомнить об упражнениях, без которых не обойтись. Их довольно много, но я, как обещала выше, начну с упражнения балерины Екатерины Юрочкиной, которое, кстати, очень хорошо дополняет предложенный ею комплекс для улучшения осанки (см. «ФиС», № 6, 2021).

Упражнение 1. «Возвращение шеи в правильное положение»

Сначала лопатки соединяем вместе, плечи опускаем вниз — это уже знакомое нам упражнение для коррекции осанки («ФиС», № 5, 2021). Затем возвращаем шею в правильное положение в три этапа: 1) отводим шею назад; 2) поднимаем подбородок; 3) тянемся макушкой вверх. Выполняем по нескольку раз в день, вместе с другими упражнениями для осанки.

И еще несколько упражнений для коррекции «холки» и «компьютерной шеи», взятых из других источников и показавшихся мне полезными.

Упражнение 2. «Коррекция “компьютерной шеи”»

Голову держим прямо. Пальцы обеих рук сцепляем в замок и кладем на затылочную область, большие пальцы рук располагаются на границе волосяного покрова. Задерживаемся в этой позиции до ощущения плотного контакта рук с затылочной областью примерно на 5—10 секунд. Далее мягко надавливаем затылочной областью на руки и зафиксируемся в этой позиции по меньшей мере на 1 минуту. Выполняем от 1 до 3 раз в день.

Эти действия позволяют шаг за шагом восстановить правильный шейный прогиб; снять нагрузку со всех передних структур шеи; уменьшить напряжение и отек в области гортани; удлинить заднюю поверхность шеи.

Противопоказания: все заболевания щитовидной железы (гипотиреоз, гипертиреоз, аутоиммунный тиреоидит, узловой зоб, кисты, узлы).

Упражнение 3. «Пиление холки»

«Пиление» разогревает ткани, увеличивает скорость кровотока по кровеносным и лимфатическим капиллярам, обеспечивает отток солей и токсичных продуктов клеточного метаболизма от тканей, стимулирует дренаж из «холочной» области.

Итак, кладем руки по бокам от «холки» и собираем весь массив в складочку. Перетираем полученную складку между ребер ладоней или кулаков. Когда массив жировой складки выскользнул из рук, собираем новую складку и снова перетираем. И так не менее минуты. Чем больше «холочный» массив, тем больше времени надо уделить перетиранию и больше усилий приложить в процессе. Делаем 3—5 подходов в день по 1 минуте.

Внимание: голову стараемся держать прямо! Самая частая ошибка — запрокидывание головы, при котором укорачивается задняя поверхность шеи и перекрывается кровоток. Если сильно устают руки при выполнении приема, встряхните их, дайте отдохнуть, а затем продолжайте массаж.

Упражнение 4. «Размягчение холки»

Растираем спину сверху вниз от 7-го шейного позвонка, пока не устанут руки. Расправляем ткани глубоким скользящим движением, разминаем все жесткие участки, все неподвижные и «склеенные» между собой мышечные пучки. Можно немного наклонить голову вниз, но не сильно. Движение должно быть очень глубоким. Если просто проглаживать спину, то можно накачать руки, но холка не исчезнет. Выполнять утром и вечером по 5—10 раз.

Залог успеха — регулярность выполнения. И самое главное — контроль положения шеи.

Ирина УТКИНА, кандидат биологических наук