Умеренность в питании, не доходящая до истощения, — одна из основ долголетия. Немецкий физиолог М. Рубнер (1854—1932) сформулировал закон старения: млекопитающие каждого биологического вида способны в течение жизни переработать лишь определенное количество энергии, после чего их жизнь завершается. Эту концепцию развили журналист И. Хофман в книге «Лень — залог долгой жизни» (М., 2003) и врачи П. Акст и М. Акст-Гадерманн в книге «Ленивые живут дольше» (М., 2016).

Нам рассказывают, что за всю свою жизнь человек может израсходовать энергии не более 2500 кдж на грамм веса тела; наше сердце может совершить лишь 1 миллиард сокращений; мы можем сделать не более 200 миллионов дыханий. И. Хофман утверждает, что истинный возраст определяется не прожитыми днями или годами, а расходом энергии, и приходит к выводу: человек, живущий «медленнее», изнашивает свои биологические структуры не так быстро и живет дольше.

Если Рубнер прав, то, казалось бы, жизнь спортсменов, затрачивающих много энергии, должна обрываться намного раньше, чем у людей с сидячим образом жизни. Авторы книги «Ленивые живут дольше» ссылаются на отдельные эпизоды ранней гибели спортсменов, например, на неподтвержденную историками легенду из книги Плутарха о гибели Фидиппида, прибежавшего в Афины с вестью о победе при Марафоне и упавшего замертво. Авторы вспоминают другие случаи ранней смерти спортсменов, в том числе журналиста и бегуна Д. Фикса, автора книги «Всё о беге». Он пробежал за свою жизнь 60 тысяч километров и скончался в 52 года.

Но с утверждением о сокращенной продолжительности жизни спортсменов спорят авторы статьи, недавно вышедшей в журнале Sports Medicine (vol. 51, p. 289—301, 2021) и доступной в Интернете. По их данным, элитные спортсмены живут дольше, хотя это относится к специализациям спортсменов на выносливость, а не к силовым видам спорта.

Спортсмены, соревнующиеся на выносливость, лучше защищены от сердечно-сосудистых болезней и от рака. Этот вывод основан на статистических данных 165 000 атлетов, а не на отдельных эпизодах ранней смерти спортсменов. Врачи объясняют случаи ранней гибели спортсменов болезнями, но не исчерпанием энергетического ресурса.

Британские врачи подсчитали, что 150 минут умеренной физической активности в неделю снижают на 23% риск смерти от сердечно-сосудистых болезней, на 17% — риск возникновения этих болезней, на 26% — риск появления диабета второго типа.

Специалисты Института биологии развития (Москва), основываясь на концепции Рубнера, подсчитали, что энергетический ресурс человека исчерпывается только после ста с лишним лет жизни. Немногие доживают до этого возраста, а это значит, что нас задолго до того губит не истощение энергетического ресурса, а иные причины — атеросклероз, гипертония и другие сердечно-сосудистые болезни, диабет, рак, инфекции, курение и алкоголь. Не удивительно, что врачи в первую очередь обращают внимание на питание, защищающее именно от этих болезней.

Подчеркивают пользу для долголетия средиземноморского типа питания. Это традиционный рацион жителей некоторых стран Средиземноморья (Греция, остров Крит, Италия). Здесь в условиях традиционно сложившегося питания заметно ниже распространенность диабета второго типа, сердечно-сосудистых болезней...

В этих странах характерно высокое потребление оливкового масла, свежих овощей и фруктов, орехов, бобовых, морских беспозвоночных, рыбы. Диета богата олеиновой кислотой, полиненасыщенными жирными омега-3 кислотами, пищевыми волокнами, витаминами группы В, разнообразными антиоксидантами. Для средиземноморского типа питания характерно умеренное потребление молочных продуктов (йогурт, сыр), невысокое потребление мяса. На острове Крит распространен мед.

Рыба в составе средиземноморской диеты поставляет необходимые организму длинноцепочечные омега-3 жирные кислоты. Они защищают от болезней сердца. Источниками омега-3 жирных кислот в средиземноморской диете помимо рыбы являются также портулак и грецкие орехи.

В общем же для средиземноморской диеты характерно полезное соотношение омега-3 и омега-6 жирных кислот, использование цельнозерновых продуктов, богатых пищевыми волокнами. И в то же время эта диета не обременяет организм мясом и насыщенным жиром. По мнению ряда ученых, достоинством средиземноморской диеты служит обилие в ней листовых овощей, а не корнеплодов. Такой рацион снижает в крови липиды (жир и жироподобные вещества), понижает давление крови, препятствует отложению холестерина на стенках сосудов и возникновению тромбов.

Биологи открыли в клетках разнообразных организмов, включая и человека, белковый комплекс TORC (англ. target of rapamycin complex). При его участии аминокислоты активируют синтез белка, размножение клеток и рост тканей (EBioMedicine 43 (2019) 632—640, доступно в Интернете). Среди активирующих аминокислот называли лейцин, триптофан, фенилаланин, аргинин, лизин, метионин, глицин.

Врачи обратили внимание на возможность продлевать жизнь, снижая активность TORC ограничением аминокислот. С. Гандри предлагал для продления жизни ограничивать в пище метионин («ФиС», 2021, № 1), врач А. Беловешкин в книге «Что и когда есть. Как найти золотую середину между голодом и перееданием» (М., 2020) рекомендовал периодически ограничивать в питании лейцин и валин. Он отмечает, что этих аминокислот много в пище животного происхождения, в пшенице, сое, горохе. Польза этих советов для продления жизни человека не доказана.

Сложность еще и в том, что при ограничении какого-либо продукта, как источника аминокислот, мы нарушаем снабжение организма другими нужными ему веществами. Например, при строгом вегетарианстве нарушается обеспечение организма кальцием, железом, цинком и некоторыми другими минеральными веществами, витаминами D и В₂ . В традиционной растительной пище нет длинноцепочечных омега-3 жирных кислот и витамина В₁₂, необходимого для кроветворения и работы нервной системы.

Появилась идея продлевать жизнь, подыскав безвредные вещества, подавляющие функцию TORC. Рапимицин удлинял жизнь мышей на 7—38%, но он не безвреден. А. Беловешкин утверждает, что зеленый чай, ресвератрол, фисетин, кверцетин, генистеин, силимарин, эллаговая кислота и другие компоненты растительного рациона угнетают комплекс.

Открытие TORC может привести со временем к новому пониманию связи между подготовкой к спортивным соревнованиям и старением. Ведь в спорте для укрепления мышц подчас используют питательные аминокислотные смеси с лейцином.

О том, что для продления жизни нужно уменьшать количество пищи и прибегать к голоданиям, специалисты по питанию знали задолго до открытия комплекса TORC. Ограничение питания грызунов продлевало их жизнь. Исследуется возможность продления жизни обезьян при ограниченном питании. Перенос этих результатов на человека осложняется неблагоприятным воздействием ограниченного питания на работоспособность, самочувствие и функцию воспроизводства. Об этом я рассказывал в книге «Здоровая пища. Поиски идеала» (М., 2014). Что же касается набора названных аминокислот, стимулирующих TORC, это в основном аминокислоты, которые организм человека не умеет синтезировать, они должны поступать с пищей. Для человека незаменимы валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин. Их иногда называют эссенциальными аминокислотами. Давно известно, что нехватка в пище хотя бы одной из этих аминокислот делает усвоение белка пищи неполным.

Задолго до открытия TORC специалисты по питанию разработали представление о биологической ценности белка пищи (БЦ). Она тем выше, чем лучше аминокислоты пищи усваиваются для синтеза белков организма. Белки мяса и молока обладают высокой биологической ценностью, в них все нужные аминокислоты находятся в оптимальных для усвоения соотношениях. В белках пшеницы и других злаков не хватает лизина, поэтому белки этой пищи хуже усваиваются для синтеза белка в организме человека. В белках бобовых (горох, фасоль, соя и др.) не хватает метионина. Грецкие орехи содержат недостаточно лизина и метионина, фундук дефицитен по метионину.

Высокая биологическая ценность белка пищи считается особенно важной для роста организма. Но и взрослым российские нормы питания для поддержания биологической ценности рекомендуют получать 50% белка из пищи животного происхождения. Для лучшего усвоения аминокислот используют сочетания продуктов, дополняющих друг друга по аминокислотному составу.

Бесспорно, высокая биологическая ценность белка пищи важна для роста организма. Однако профессор И.М. Воронцов в России и ряд ученых за рубежом отметили у детей с ускоренным ростом возрастание риска онкологических заболеваний (лейкозы, рак молочной железы) и аллергические реакции. Н.Н. Миклашевская обнаружила, что долголетие абхазцев сочетается с более медленным половым созреванием, и не исключено, что обильное белковое питание, ускоряя развитие человека, приближает его к гибели. И не зря, может быть, в 1754 году Эммануил Кант писал: «Тот же самый механизм, благодаря которому животное или человек живет и растет, приносит ему в конце концов смерть, когда его рост заканчивается».

Современные достижения биологии заставляют подумать о влиянии состава белка пищи не только на рост, но и на весь жизненный цикл человека, включая продолжительность жизни. Еще в конце прошлого века мне однажды довелось беседовать о белке с профессором М.Ф. Нестериным (Институт питания). Он сомневался в необходимости высокой БЦ белка в пище для взрослого человека. Да и я высказывал такое же мнение в своих книгах и статьях. Но это не принятая наукой точка зрения.

Что же касается пожилых людей, то Ольга Ткачева, директор Российского геронтологического научно-клинического центра РНИМУ им. Н.И. Пирогова утверждала, что им нужно больше белка, чем молодым. Такая же точка зрения представлена в журнале Nutrients, 2016, 8, 359. Авторы отмечают: у пожилых TORC менее активно реагирует на аминокислоты. Российские нормы питания рекомендуют пожилым столько же белка, как более молодым физически неактивным людям (таблица).

Это норма для людей преимущественно умственного труда. При физическом труде потребность в белке существенно повышается. Независимо от физической нагрузки.

В книге «Всё о правильном питании» (М., 2001) я обратил внимание на невозможность создания рациона питания, в равной степени максимально обеспечивающего все разнообразные желания человека. Яркий пример несовпадения целей — борьба сумо, где победа во многом зависит от веса борца. Добиваясь победы, эти избыточно питающиеся тучные борцы жертвуют долголетием и живут 60—65 лет.

Но вернемся к представлению о каком-то ресурсе, ограничивающем нашу жизнь. Внимание привлекает концепция укорочения в клетках теломеров. Теломеры (греч. telos — конец, meros — часть, доля) — концевые участки хромосом, участвующие в регуляции деления клеток и обеспечивающие безошибочность хранения и передачи информации.

С возрастом они укорачиваются, и, по мнению ряда ученых, это укорочение лежит в основе старения. Ученые обнаружили, что у женщин, ежедневно принимающих поливитамины, теломеры на 5,1% длиннее, чем у женщин, пренебрегающих витаминами. У людей, получавших достаточное количество витамина D, каротиноидов и фолиевой кислоты, теломеры были длиннее, чем при недостатке этих витаминов. Потребление рыбы, оливкового масла, кофе и средиземноморская диета способствовали сохранности теломеров. Укорочение теломеров вызывают насыщенные жирные кислоты, недостаток в рационе длинноцепочечных омега-3 жирных кислот, недостаток витамина В₆, избыточное потребление железа, свободнорадикальные реакции.

Судя по укорочению теломеров, биологический возраст тучных женщин на 8,8 года выше, чем у их сверстниц с нормальным весом. У длительно занимавшихся футболом 65—80-летних мужчин теломеры были на 2,5% длиннее, чем у тех, кто не занимался футболом. Известна связь между индексом массы тела (ИМТ) и продолжительностью жизни. Риск заболеть возрастает как при низком, так и при высоком индексе массы тела, и врачи призывают нас избегать как худобы, так и полноты.

Но подчас жизнь ставит под сомнение, казалось бы, общепринятые фундаментальные истины. Вот пример из новой статьи в «Журнале американской кардиологической ассоциации» (2021). Оказалось, что риск смерти у пожилых женщин с избыточной жировой тканью понижен. Прочитав статью, я вспомнил свою весьма полную тетушку, прожившую 102 года.

Впрочем, спор о разумных пределах индекса массы тела шел давно. Появлялись данные о том, что пониженный ИМТ хуже защищает от болезней, чем небольшая излишняя полнота, не достигающая масштабов ожирения. Было отмечено, что худощавые люди при ИМТ меньше 20 кг/м² умирали на 10—12 лет раньше от сердечно-сосудистых, онкологических болезней, от обструктивной болезни легких и ряда других заболеваний, чем люди с ИМТ 25—29,9 кг/м². Правда, некоторые врачи по этому поводу скептически заметили: у людей с низким ИМТ его оценили незадолго до смерти, когда эти люди уже были больны. А в группу с повышенным ИМТ, по мнению врачей, попадали хорошо тренированные люди, у которых ИМТ был повышен из-за объема мышц, а не жира.

Виктор КОНЫШЕВ, доктор медицинских наук