В прошлом номере я рассказала о двух упражнениях для улучшения осанки, которые предлагает балерина Екатерина Юрочкина на своих уроках фитнес-балета. Сегодня опишу другие упражнения, но прежде напомню, что фитнес-балет — своеобразное направление фитнеса, его еще называют боди-балет. По слову «балет» понятно, что в его основе лежат упражнения, заимствованные у классической хореографии и адаптированные для широкого круга людей.

Эта система тренировок очень популярна у женщин и девушек, которые, как и я когда-то, хотели, но не смогли стать балеринами, однако в глубине душе сохранили тягу к волшебному миру прекрасной музыки и грациозных движений, совершаемых стройными танцовщицами в легких, реющих одеждах.

Я не раз видела в Интернете видеозаписи многочисленных тренировок, которые проводят балерины и танцовщицы, прекратившие выступать на сцене. Есть у меня и книга балерины Мэри Бауэрс «Балетные тренировки дома. Фитнес на основе балетной школы», а в моей коллекции «физкультурных» дисков имеется диск с балетными тренировками. Но всё это мне несколько лет назад «не зашло», как сейчас выражаются. Потому, думаю, что предлагалось сразу тренироваться много и упорно. А в случайно увиденном уроке Екатерины Юрочкиной меня подкупили ее слова о том, что эти упражнения делаются по одной минуте каждое. Всего лишь пара минут! Я решила, что можно попробовать. Вот так, по принципу кайзен, маленькими шажочками, я начала выходить из апатии и малоподвижности, в которые меня затянул многомесячный режим самоизоляции.

Теперь я ежедневно делаю эти два упражнения, причем по нескольку раз. И всё чаще замечаю, как тело само, без моего контроля, принимает то положение, которое требуют эти упражнения: спина выпрямлена, плечи развернуты и немного опущены вниз, шея тянется вверх, живот подобран, прогиб в пояснице сглажен. Если не поднимать руки, то эти упражнения можно делать где угодно, даже в людных местах — стоя в очереди к кассе магазина, на ступеньке эскалатора метро, на автобусной остановке. А стоит принять такое положение телу, как и настроение начинает подниматься.

Улучшаем осанку!

И вот еще несколько упражнений для улучшения осанки от Екатерины Юрочкиной, которые я стараюсь делать ежедневно. Эти упражнения направлены на коррекцию мышечного корсета спины, улучшение кровообращения, повышение эластичности связок, развитие гибкости рук, плечевого пояса и ног.

Упражнение 1. Встаем лицом к стене на некотором расстоянии от нее, которое подбирается опытным путем, в зависимости от роста, длины ног и рук, чтобы можно было упереться вытянутыми руками в стену и прогнуться. Ноги ставим чуть шире плеч. Поднимаем руки через стороны вверх и наклоняемся вперед, упираемся ладонями в стену. Прогибаемся, опустив спину вниз (фото 1). Задерживаемся в таком положении на 8 счетов. После этого выгибаем спину вверх (фото 2) и снова опускаем вниз, делаем так 8 раз. Выполняем 3 подхода.

Рис. 1

Рис. 2

Для следующих упражнений понадобится плотный шарф (пояс, полотенце и т.п.). Берем его за концы — на расстояние, равное примерно расстоянию между ногами в положении шире плеч.

Упражнение 2. Стоя, ноги на ширине плеч, руки с шарфом опущены вниз. Поднимаем вытянутые руки над головой и заводим их назад как можно дальше (фото 3). Начинаем делать пружинистые движения назад-вперед — за голову и в положение над головой. Делаем 4 подхода, по 8 повторов в каждом.

Важно стоять ровно, не подавать таз вперед и не прогибаться в пояснице — прогиб должен быть в грудном отделе позвоночника.

Упражнение 3. Руки с шарфом поднимаем вверх, отводим за голову как можно дальше (фото 3), сохраняем это положение на 8 счетов. Делаем 4 подхода. Стараемся держать шею прямо, тянем ее вверх.

Рис. 3

Упражнение 4. Руки с шарфом поднимаем вверх, заводим за голову как можно дальше (фото 3). Сгибая руки в локтях, медленно опускаем их как можно ниже (фото 4), затем медленно выпрямляем. Повторяем 8 раз.

Рис. 4

На выполнение этих четырех упражнений уходит примерно 7—8 минут. Их можно сделать частью утренней гимнастики, но можно ограничиться только ими. Екатерина не предлагает делать данные упражнения, взяв в руки гимнастическую палку (или ее аналог — черенок от швабры), но я думаю, что это вполне можно, эффект будет такой же, как и от упражнений с шарфом.

Гимнастика для подолгу сидящих за рабочим столом

К этим упражнениям, которые могут быть частью утренней гимнастики, добавлю еще несколько — очень полезных, в частности, тем, кто подолгу сидит за рабочим столом.

Упражнение 1. Сидя на стуле, упираемся руками в сиденье. Опускаем голову вниз, положив подбородок на грудь, считаем до 4. Поднимаем голову, не запрокидываем ее, но направляем подбородок вверх. Сохраняем это положение, считая до 4. Снова опускаем голову вниз, считаем до 4, поднимаем ее вверх, считаем до 4. Повторяем этот цикл (голова опущена вниз на 4 счета — поднята вверх на 4 счета) 3 раза.

Упражнение 2. Сидя на стуле, переплетаем пальцы, кладем ладони на голову сзади, локти направлены вперед. Опускаем голову вниз, слегка надавливая на нее руками. Сохраняем эту позу, считая до 8. Затем, не поднимая голову, начинаем медленно поворачивать ее то вправо, то влево, продолжая надавливать ладонями на затылок. По 4 раза в каждую сторону.

Снова опускаем голову на грудь, надавливая на затылок руками, выдерживаем эту позу на 8 счетов. Затем выпрямляемся, прогибаем спину, разводим локти в сторону, продолжая слегка надавливать руками на голову, сохраняем такое положение на 8 счетов.

Упражнение 3. Сидя на стуле, опускаем руки вниз, держим ладони параллельно полу. Наклоняем голову к правому плечу, задерживаемся в этой позе на 8 счетов, выполняем то же самое в левую сторону.

Упражнение 4. Опускаем голову к правому плечу, правую руку заносим над головой и кладем ладонь на левое ухо, надавливая на голову. Левую руку выпрямляем и опускаем под углом вниз, ладонь параллельна полу. Сохраняем это положение на 8 счетов. Делаем то же самое в другую сторону, поменяв руки.

Упражнение 5. Наклоняем голову к правому плечу, правую руку заносим над головой и надавливаем на левое ухо. Левую руку держим выпрямленной в сторону, ладонь — вертикально пальцами вверх. Сохраняем это положение на 8 счетов. Делаем то же самое в другую сторону, поменяв руки.

Упражнение 6. Наклоняем голову к правому плечу, правую руку заносим над головой и надавливаем на левое ухо. Левой рукой, считая до 8, делаем волнообразные движения (обычно балерины так изображают движение лебединых крыльев).

Затем наклоняем голову вправо и вниз, как бы по диагонали, продолжая левой рукой делать волнообразные движения еще на 8 счетов. Делаем то же самое в другую сторону, поменяв руки.

Упражнение 7. Поднимаем руки через стороны к плечам, слегка потряхиваем ими. Затем поднимаем вверх, соединяем ладони. Поворачиваем голову вправо, задерживаемся в этом положении на 8 счетов, то же самое делаем, повернув голову влево. В заключение разводим руки в стороны, сгибаем их в локтях и легонько трясем в течение минуты.

Как мне кажется, еще полезнее выполнять эти упражнения стоя, позволив ногам сменить положение после нескольких часов сидячей работы.

Массаж шеи и затылка

Прекрасным дополнением к приведенным выше упражнениям может быть массаж шеи и нижней части затылка. Екатерина Юрочкина предлагает делать его с помощью обычной длинной скалки, которая наверняка есть в каждой кухне. По ее мнению, такой массаж улучшает кровообращение в области шеи и нижней части головы, что полезно для сосудов головного мозга.

Вот в какой последовательности демонстрирует этот массаж Екатерина:

1. Берем скалку за концы, как шарф в описанных выше упражнениях. Выпрямляем руки и медленно заводим их вверх и назад за голову (фото 5). Сохраняем такую позу на 8 счетов, медленно опускаем руки, не сгибая их, в положение перед собой (фото 6). Повторяем это упражнение 3 раза.

Рис. 5

Рис. 6

2. Продолжаем держать перед собой на уровне груди выпрямленные руки со скалкой (как на фото 6), считая до 8. И вот теперь начинается, собственно, массаж.

3. Скалку заводим за голову и массируем сверху вниз зону от середины затылка (фото 7) до основания шеи и чуть ниже (фото 8). Делаем так в течение 2—3 минут: сначала 10 раз проводим скалкой по задней части затылка и шеи, потом 10 раз проводим скалкой с левой стороны (фото 9) и 10 раз с правой стороны (фото 10) затылка и шеи. Нажимаем ощутимо, но без боли.

Рис. 7

Рис. 8

Рис. 9

Рис. 10

4. Еще 2—3 минуты массируем короткими движениями то место, где кончается волосистая часть головы и начинается шея: сначала сверху вниз и снизу вверх, потом справа налево и слева направо. Начинаем с центра затылка, потом с правой стороны, потом с левой стороны.

5. Массируем 2—3 минуты зону от основания шеи вниз, стараясь опустить руки со скалкой как можно ниже. Потом задерживаемся в самом нижнем положении рук со скалкой как можно дольше.

6. Кладем скалку в сторону, трясем согнутыми в локтях руками. Затем наклоняемся влево, выпрямленную правую руку над головой заносим влево (фото 11). Делаем то же самое в другую строну, поменяв руки.

Рис. 11

Массаж можно делать, сидя на коврике с ногами по-турецки, а также сидя на стуле или стоя.

Эти упражнения и массаж полезны не только для общего улучшения осанки и активизации кровообращения в шее и нижней части головы. Еще они могут способствовать предотвращению или устранению специфического нарушения осанки — так называемой компьютерной или текстовой шеи. В последнее время это стало катастрофой, особенно у молодежи, которая почти не выпускает из рук мобильные телефоны и смартфоны. Поэтому стоит, пожалуй, в следующем номере написать об этом явлении подробнее.

Ирина УТКИНА, кандидат биологических наук

Фото А. Михайлина