Печать
Просмотров: 640

«Добрый день, Владимир! Поскольку вы опытный физкультурник и велопутешественник, обращаюсь к вам за советом. Поскольку я очень люблю физкультуру и спорт, движение, новые пространства, города и дали, стал задумываться о велопутешествиях. Планирую начать этим летом.

Моя физподготовка хоть и не является блестящей, но всё же имеет место быть. Каждое утро тренируюсь с применением комплексов ушу, а они довольно хорошо укрепляют и растягивают связки и суставы (особенно ног), а вечером я обычно около часа хожу пешком в быстром темпе. В выходные дни даю нагрузку побольше. Летом без особого труда прохожу пешком по лесу 10—20 км, а зимой, если погода позволяет, хожу на лыжах. Хотел спросить у вас, как грамотнее физически подготовиться к длительным поездкам на велосипеде, возможно ли это сделать с помощью ходьбы? И еще: знаю, что у велосипедистов часто бывают проблемы с коленями и суставами ног, не дадите ли советы, как этих проблем избежать? С уважением, Андрей».

2021 5 koch 1

Система подготовки к серьезным велопутешествиям у меня действительно сложилась. Кстати, об этой самой серьезности. Считаю, что легких путешествий не бывает, что к любому, даже самому небольшому по продолжительности и километражу маршруту готовиться нужно тщательно, иначе в пути будет не до красот, быть бы живу, как говорится.

Умение преодолеть на тренировке 20 велосипедных километров — это хорошо, но этого очень мало, если речь идет о тысячекилометровом маршруте. Так что нужна дополнительная тренировка.

Нагрузка у велопутешественника однообразная, циклическая. И ничего придумать, чтобы ее облегчить, никак нельзя — чтобы двигаться вперед, нужно крутить педали. Причем через несколько дней пути может накапливаться усталость — и общая, и усталость связок стопы, коленей, плечевого пояса и лучезапястного сустава. Полностью избавиться от последствий преодоления многих километров не получится в любом случае, но свести к минимуму последствия усталости и нагрузки на связки можно с помощью специальных упражнений и правильной подготовки.

Нужно быть готовым к встречному ветру, вернее к езде против встречного ветра. Нагрузка увеличивается более чем вдвое. Весь свой характер приходится привлекать к делу. Может быть, кому-то подобная борьба доставляет удовольствие, но для меня это было и есть всегда очень сложно.

Да, после похода или после очень уж трудного дня на смену усталости приходит удовлетворение, что смог, справился, преодолел. Но это всё ощущается, как я сказал, уже в конце дня. Бывают моменты, когда с целью справиться начинаешь считать количество проворотов педалей велосипеда. Загадываешь какую-то цифру (вот прокручу 20 000 раз и остановлюсь на отдых!) и «крутишь» ее. Чаще, конечно, во время путешествия анализируешь увиденное, любуешься окрестностями, рассуждаешь о чем-то встреченном в пути. Но когда в лицо ударяет сильный ветер, все мысли улетают куда-то вместе с ним, все, кроме одной, той самой, которая помогает держаться.

Я пишу это специально для того, чтобы у человека не складывалось ощущение простоты передвижения на велосипеде в больших путешествиях. Путешествие и поход на рыбалку — вещи абсолютно разные. Потому-то нужно планировать первые походы небольшими. Катаешься на тренировках по 20 км в день, значит, походный день должен включать не более 40—50 км. Надеяться на то, что «втянешься» уже в пути — неправильный подход, может подвести в самый неподходящий момент.

Одно из путешествий по Америке выпадало у меня на февраль. Но отказываться не хотелось — невероятно много было потрачено сил, времени и средств на организацию поездки. Возник вопрос о специальной подготовке. Опыт говорил, что ограничиваться только бегом тоже нельзя — слишком уж специфична велосипедная нагрузка, отличается она и от бега, и от ходьбы.

На велосипеде я тренировался до ноября. Было уже холодно и промозгло, то и дело шли дожди, обочины дорог, по которым я совершал тренировочные поездки, развезло, а я продолжал накручивать велокилометры. Пятого ноября выпал снег и вместе с этим снегом пришлось разобрать велосипед и сосредоточиться на других способах подготовки к путешествию.

Зимой я на велосипед не сажусь. Во-первых, зимой на велосипеде кататься не очень приятно — холодно, одежду не подобрать. Во-вторых, кататься зимой относительно безопасно можно лишь в парковых зонах, на дорогах порой и машинам-то разъехаться — проблема из проблем. Скользко, неудобно, требуется слишком уж повышенное внимание. Ну и, наконец, зачем летним видом «закрывать» зиму? Наоборот, к концу зимы начинаешь скучать по летним видам, по велосипеду и вынужденный перерыв идет на пользу.

Но в тот год путешествие выпало на конец февраля. Что же я сделал? Путешествие — это работа на выносливость. Главное (но не единственное!) в подготовке — тренировка сердечно-сосудистой системы. И главными контролерами и показателями выступают пульс и контроль самочувствия.

Описываю свой подход. Пульс в покое у меня не превышает 60 ударов. Во время тренировок в беге, ходьбе, езде на велосипеде пульс повышается до 110, иногда до 120 ударов. Это режим работы, при котором не ощущаю никакого дискомфорта. При длительной работе в таком режиме, конечно, накапливается усталость, но многолетняя тренировка помогает справляться с этим чувством и превращать в так называемую приятную усталость.

Пульс — это индикатор нагрузки и тренировки. Понятно, что при беге поднять показатели пульса до цифры 120 проще, чем при ходьбе, но именно показатели пульса «выравнивают» нагрузку и дают именно тот эффект, который способен подготовить всю сердечно-сосудистую систему к предстоящему путешествию. Конечно, я применяю нагрузки, где пульс повышается и до 140 и больше ударов, но это не основной режим работы. Он не должен быть постоянным и основным.

Постоянно нужно следить за самочувствием. При этом нужно помнить о том, что организм довольно неплохо справляется даже с избыточной нагрузкой в течение двух-трех недель с момента применения этих нагрузок.

Если нагрузка была подобрана правильно, то спустя эти три недели и самочувствие не ухудшается, и желание дальше тренироваться не пропадает, и жизнь кажется всё такой же прекрасной.

Если же нагрузка была неправильно подобрана (а так бывает очень часто), самочувствие ухудшается, желание тренироваться пропадает. Это чувство тонкое, начало ухудшающегося состояния трудно схватить, чаще всего человек «вязнет» в перегрузке всё глубже, не замечая этого.

Когда-то мне очень хотелось найти ключи к возможностям человеческого организма. Много велось об этом разговоров несколько десятилетий назад. И когда-то я понимал буквально, что достаточно «разбудить» скрытые возможности, как откроются какие-то дали, которые обычной тренировкой не взять. Опыт показал, что такие возможности есть у каждого. Именно эти возможности и помогают организму человека продержаться начальные две-три недели занятий. Дальше нужно учиться «читать» информацию, которую предоставляет организм, и, используя ее, строить тренировочную нагрузку. Во-первых, через самочувствие. Во-вторых, через желание мышц получать нагрузку. В-третьих, через, если можно так выразиться, «чистоту» мысли. При правильной нагрузке мозг свеж, информация обрабатывается четко, без задержек.

Взаимозаменяемость ходьбы и бега мы обсуждали на страницах журнала совсем недавно. Ходьба может дополнять бег, а при подготовке к длительным велосипедным путешествиям она даже предпочтительнее.

Почему. Бегунов, способных бегать по шесть часов в день, немного. Можно, конечно, добиться такой тренированности, только потребует это очень высокой организации, стоицизма и затрат фактически всех душевных сил. То есть жизнь нужно этой цели посвятить полностью.

Лично мне такой подход к жизни совсем не нравится. Другое дело — ходьба. Более привычное дело. Я бы сказал, более приятное в смысле физической нагрузки. Во время ходьбы всегда можно перейти на бег. По желанию: захотел — побежал, продышался как следует, на ходьбу перешел. Красота. При подготовке к велосипедному путешествию время ходьбы нужно увеличить до трех часов. Автор письма ходит час, этого всё же мало. И час хорошо, но для подготовки к путешествию — недостаточно.

Почему именно три часа? Мои многолетние наблюдения показывают, что три часа — это величина одного перехода. Скажем, утром после завтрака можно смело ехать три часа (причем при любом рельефе и при любых усложняющих или облегчающих путь препятствиях — ветре, дожде, солнце).

Дальше нужно обязательно отдыхать. Затем вновь выйти на маршрут и пройти еще три часа до следующего отдыха. У меня обычно получается, следуя такому режиму, находиться в седле велосипеда не менее восьми часов, в течение которых преодолевается 120—130 км.

Чтобы «смонтировать», смоделировать рабочий день путешественника, можно в выходной день запланировать маршрут в лес. Прошел три часа — отдохнул — посидел у костра, перекусил, полюбовался природой. Затем еще раз повторил трехчасовой переход. Тогда к концу дня можно получить представление о том, что может ожидать в настоящем путешествии относительно нагрузки. Это очень важно.

Вторая обязательная часть физической подготовки — гимнастическая. Автору письма проще — он занимается ушу, связки тренирует, растягивает и расслабляет мышцы. Умеет это делать. Умение правильно растянуть и расслабить связки — очень важное умение.

Обязательно и перед тренировкой на велосипеде, и во время путешествия разминать лучезапястные суставы — вращениями, сгибаниями и разгибаниями в разных плоскостях. Сжали пальцы в кулаки, вытянули руки в стороны и начали вращение. Затем сгибания — кулаки к себе, от себя.

Обязательны вращения в плечевых суставах (руки выпрямлены), вращения тазом, повороты корпуса влево-вправо, наклоны вперед и в стороны.

Мышцы ног нужно растягивать у стены. Упереться в нее руками, отставить прямую и поставленную на носок ногу назад и стараться пяткой дотянуться до пола, растягивая икроножные мышцы и мышцы стопы.

Во время бега в медленном темпе стопы работают с небольшой амплитудой. Этого вяловатого движения вполне хватает, чтобы бегун продвигался вперед. Во время ходьбы стопы работают чуть с большей амплитудой. Но и эта амплитуда гораздо меньше, а само движение короче и быстрее, чем при вращении педали.

Вращая педали велосипеда нужно обязательно работать не только сгибанием-разгибанием ног в коленных суставах, но и активно подключать стопы. При давлении на педаль ноги давят не только своим весом и мышцами бедер, в работу должны активно подключаться икроножные мышцы и мышцы стопы. Стопа разгибанием завершает давление на педаль, чуть-чуть захватывает ее и загребающим движением помогает подтянуть вверх. То есть получается так, что одна нога давит, другая подтягивает вверх.

Понятно, что большинство любителей не заморачиваются над техникой и надавливают на педаль почти неработающей стопой. В этом скрыта некоторая опасность. Во время длительного путешествия, в результате ограниченного движения, могут воспалиться связки стоп и коленей. Нужно приучить себя работать стопами с максимальной амплитудой. Уверяю, это движение быстро переходит в полезную привычку.

Лучше не догрузиться, чем перегрузиться. Не стоит каждую тренировку и каждый поход превращать в испытание организма на прочность. Поход — это скорее шлифовка физической формы. Отдых и расслабление — это полноценная часть тренировки и похода.

Владимир КОЧЕТКОВ,
учитель географии и физкультуры,
тренер по оздоровительной и лечебной физкультуре, пос. Сурское, Ульяновская обл.