В последнее время на беговой «кухне» ведется много разговоров о том, как правильно бегать. Тему генерируют в основном новоиспеченные приверженцы ныне особо популярной двигательной активности и их не обремененные пока еще богатым тренерским опытом наставники, зачастую именующие себя модным заморским словечком «коуч». Коуч так коуч. Как гласит одна русская пословица: «Хоть горшком назови, только в печку не ставь». Так вот, речь идет не только о технике исполнения этого вполне естественного упражнения, то есть бега, которую матушка-природа формировала и оттачивала в человеке многие тысячелетия, но и о методике. Сколько бегать по времени и по километражу? На каком пульсе? Совершать ли длительные спокойные пробежки или отдавать предпочтение интервальным тренировкам? И еще много разных вопросов.
Любители бега задумываются, и это вполне нормально. Даже правильно. Между тем тренировочных методик вполне достаточно. И они продолжают развиваться. На протяжении последнего столетия поочередно были в ходу то одна, то другая, то третья. Особенно популярными становились те тренировочные методики, приверженцы которых в определенный период времени достигали самых высоких спортивных успехов.
***
В начале ХХ века, например, получил широкую известность такой вид тренировок на выносливость, как фартлек. В переводе со шведского — скоростная игра, игра скоростей. Собственно, в Швеции он и зародился. Наиболее ярким его олицетворением стал финский стайер и марафонец Ханнес Колехмайнен, выигравший на двух Олимпиадах в 1912 и 1920 годах в общей сложности четыре золотые медали.
В наши дни большинство новобранцев в беге и слова-то такого — «фартлек» — не знают. Оно и понятно, ибо упомянутый метод изрядно подзабыт. Но, думается, зря. Это, пожалуй, самый творческий способ тренировки, допускающий весьма широкую импровизацию, базирующуюся в определенной степени на интуитивных ощущениях. При его использовании сложно придерживаться четкой дозировки нагрузки, но в то же время он менее всего утомителен для нервной системы.
Однако новичкам брать его на вооружение до поры до времени не стоит. Как-никак нужен определенный беговой опыт, чтобы чувствовать сам процесс и грамотно варьировать его с целью получения максимального эффекта. А вот спортсменам среднего уровня периодически включать этот метод в свою подготовку весьма целесообразно.
***
В конце 40-х—начале 50-х годов ХХ столетия вектор в методике занятий на выносливость почти всецело уперся в интервальную тренировку.
Бесспорно, известнейшим его поборником и пропагандистом стал легендарный чехословацкий бегун Эмиль Затопек. На его счету, как и у Колехмайнена, четыре золотые олимпийские медали и внушительный список мировых рекордов.
При этом он и по сей день остается единственным бегуном на выносливость, выигравшим в рамках одной Олимпиады первые места на дистанциях 5000 м, 10 000 м, а также в марафоне. Чаще всего интервальные тренировки Затопек проводил на отрезках по 400 м — один круг по стадиону, доводя количество повторений до 40, а то и до 50 раз за одно занятие. И таких тренировок могло быть за день две.
Самым успешным последователем затопековской интервальной тренировки в нашей стране являлся Сергей Попов, выигравший в 1958 году чемпионат Европы с новым высшим мировым достижением в марафоне. Его младший товарищ по сборной команде страны, ныне здравствующий Виктор Васильевич Байков уверяет, что Попов паузы отдыха между 400-метровыми быстро пробегаемыми отрезками делал даже короче, чем Затопек.
Многие бегуны на выносливость активно применяют интервальный метод в своих тренировках и в наши дни. Но вот любителям бега относиться к нему стоит с большой осторожностью.
Заслуженный тренер России Юрий Семенович Куканов, воспитавший целую плеяду бегунов международного класса и рекордсменов страны на дистанциях от 1500 м до 100 км, комментирует это так: «Бегунам с небольшим стажем занятий следует быть предельно внимательными, обращаясь к интервальному методу. К нему у начинающих спортсменов недостаточно подготовлены и сердечно-сосудистая система, и опорно-двигательный аппарат. Для них любые резкие нагрузки могут быть опасны.
Надо так строить тренировочный процесс, чтобы плавно идти от простого к сложному. Бегал, например, кроссы со скоростью по 6 минут на километр, пробеги потом по 5.40—5.50, а не пытайся что-то изображать на скорости из расчета по 3 минуты.
Если говорить о больших спортивных целях, конечно, средства должны быть разнообразные. Но если речь идет о самом обычном любительском и тем более оздоровительном беге, то интенсивные нагрузки вообще не нужны. Более того, отчасти вредны.
Что касается интервальных тренировок для марафонца высокой квалификации, то они сейчас не в моде, им уже не отводят первостепенную роль в подготовке».
***
Несколько слов еще об одном методе — о равномерной длительной циклической нагрузке средней и ниже средней интенсивности. Высокий авторитет методу придал известный новозеландский тренер Артур Лидьярд. Но одно дело, когда такой метод наставник применяет при работе со стайерами и марафонцами, и совсем другое, когда подобными тренировками нагружается спортсмен, специализирующийся в беге на средние дистанции.
Речь, конечно же, идет о Питере Снелле, установившем ряд мировых рекордов и трижды поднимавшемся на высшую ступень пьедестала на Олимпиадах 1960 и 1964 годов. Многим сложно будет поверить, что этот выдающийся спортсмен в беге на 800 м и 1500 м в подготовительном периоде регулярно включал в свои тренировки равномерный бег на 35 км.
Под воздействием взглядов Лидьярда идеями длительных тренировок в свое время «заразился» и финский стайер Лассе Вирен, выигравший впоследствии четыре олимпийские медали высшей пробы в беге на 5000 и 10 000 м (1972 и 1976).
Но еще более продолжительные беговые тренировки умеренной интенсивности позже стал исповедовать австралийский марафонец Роберт де Кастелла, ставший победителем на первом чемпионате мира по легкой атлетике, состоявшемся в 1983 году. Его тренировочный километраж за неделю в определенные периоды подготовки составлял порядка 300—350 км.
Но и это еще «цветочки» по сравнению с теми беговыми объемами, какие набирал советский марафонец Равиль Кашапов. Они были на 50, а то и 100 км больше, чем у де Кастеллы.
Меж тем Кашапова с его приверженностью к неимоверным километражам многие не понимали, включая старшего тренера сборной страны. Он запрещал ему столько бегать.
Сам Равиль с доводами наставника не соглашался, ибо чувствовал, что именно нагрузки такого характера приносят ему успех. Чтобы не конфликтовать с руководством, он даже стал предоставлять старшему тренеру отчеты с умышленно заниженными цифрами, в то время как сам продолжал придерживаться выбранного пути. В итоге Кашапов стал обладателем Кубка Европы и финишировал четвертым на Кубке мира.
При всем при этом важно понимать, что к продолжительным пробежкам умеренной и даже низкой интенсивности следует подходить постепенно.
Для того чтобы без проблем покорять на тренировке 30, 40 км и более, необходимо иметь за спиной длительный период подготовки, исчисляемый, конечно же, не неделями и даже не месяцами. И даже набрав определенный стаж, злоупотреблять этим методом не стоит.
Хорошо подготовленные марафонцы в подавляющем своем большинстве проводят подобные занятия не чаще одного раза в неделю. И только редкие профессионалы своего дела, такие, как Роберт де Кастелла и Равиль Кашапов, могли выполнять 40—45-километровые пробежки по три раза в неделю, причем добавляя к ним в качестве утренней зарядки еще километров 12—15.
Надо заметить, что такая объемная нагрузка, пусть даже и пониженной интенсивности, отнюдь не всегда по силам даже марафонцам высокого уровня. И если всё же они с ней справятся, не факт, что это выльется в высокий результат на соревнованиях. Всё очень и очень индивидуально.
Что касается пока еще слабо подготовленных бегунов, грезящих о покорении марафона, то им тем более путь к продолжительным тренировкам стоит начинать с посильных расстояний. Для кого-то такой точкой отсчета будут 8—10 км, для кого-то — 13—15 км.
В последние годы многие квалифицированные марафонцы и их тренеры отказались от больших объемов, но при этом подняли интенсивность длительных пробежек.
Здесь еще раз уместно обратиться к мнению заслуженного тренера России Куканова: «В тренировочных взглядах специалисты стараются идти вглубь. Объемами уже никого не удивишь. Большинство марафонцев остановились где-то на 200—240 километрах в неделю и на 300 километров практически никто не идет.
Есть, конечно, единичные экспериментаторы. Они всегда были. Подчеркну, что мы говорим сейчас об элитных спортсменах. Как правило, у подавляющего большинства сильных спортсменов тихий бег ничего развить не может. А вот многим любителям спокойные тренировочные занятия вполне подходят и весьма им полезны».
***
Разговор о различных методах тренировки можно еще продолжать и продолжать. Здесь и темповый бег, признанный в сегодняшние дни наиболее эффективным средством подготовки марафонцев высокого уровня, и методы повторного, а также переменного бега, являющиеся близкими «родственниками» интервального, но имеющие свои особенности.
Функциональная сторона нашего организма устроена так, что у любого новичка, недавно увлекшегося бегом, реакция даже на спокойные, равномерные и непродолжительные пробежки будет выраженно положительной — благодаря самому факту регулярных занятий. И только с ростом спортивного уровня, пожалуй, следует экспериментировать с различными методиками тренировок.
В связи с излагаемой темой невольно приходит на память строчка из одной из песен Владимира Высоцкого: «Сколько всё-таки систем в беге нынешнем!» Систем действительно много. Любая из них, при правильном ее применении, способствует определенному улучшению результата. Однако эффект для отдельно взятого занимающегося от того или иного метода может оказаться разным. Поэтому важно найти, опять же по Высоцкому, «свою колею».
Борис ПРОКОПЬЕВ
На фото: Борис Прокопьев, марафонец, создатель журнала «Бег и мы».
Фото из архива автора
