Многие люди, совершающие регулярные беговые тренировки, особенно новички, рано или поздно задумываются о том, полезно ли бегать на голодный желудок? Отправляться на утреннюю пробежку натощак или всё-таки перекусить? В поисках ответа на эти вопросы обратимся к специалистам — ученым, тренерам, марафонцам.

 

2021 3 nas2 kon— Издан ряд книг с обоснованными рекомендациями по питанию спортсменов различных специализаций. Основанные на исследованиях рекомендации охватывают как режим питания атлетов на тренировках, соревнованиях, в восстановительный период, так и состав рациона, и калорийность. Эти рекомендации не акцентируют голодание.

Некоторые спортсмены поделились своими секретами питания, и среди них немало интересного, удивительного и неожиданного. Известный чемпион по прыжкам в высоту Игорь Паклин много лет назад рассказывал журналистам, что голодание накануне соревнований способствовало его победам. Действительно, в результате голодания несколько снижался вес тела. Серебряные призеры соревнований по бобслею на Зимней олимпиаде-2006, наоборот, утверждали в беседе с журналистами, что перед стартом важно основательно поесть: санки скользят быстрее.

Рассуждая о воздействии голодания на результативность у бегунов, нужно точно определиться, о чем речь. Об оздоровительном беге утром перед завтраком или о воздействии на спортсмена более длительного голодания.

Длительные голодания обычно приводили к более раннему появлению усталости и снижению результативности. Не станем рассказывать про опубликованные в медицинских спортивных журналах биохимические исследования этого явления и ограничимся примерами. У марафонцев 27-часовое голодание вызывало более раннюю усталость. После 36 часов голодания у другой группы спортсменов была снижена выносливость на велоэргометре. Объективное исследование работоспособности велосипедистов выявило у них снижение выносливости к длительной нагрузке после 24-часового голодания.

Ряд исследований проведен в связи с мусульманским постом Рамаданом, во время которого есть можно лишь в темное время суток. У бегунов в период Рамадана результативность была снижена, однако в разных видах спорта результаты дневного голодания были неоднородны.

Для людей, верящих в чудо голодания, оно может стать своеобразным плацебо, стимулирующим организм.

В советах по питанию бегунов и других спортсменов важно разграничить цели, поставленные человеком, а именно достижение максимального спортивного результата или же оздоровление. Цели эти не всегда совпадают. Ведь профессиональный спорт отличается от оздоровительной физкультуры. Обеспечение наибольшего спортивного результата может не совпадать с пользой для здоровья.

Ученые из Великобритании обнаружили, что тренировавшиеся натощак спортсмены сжигали больше энергии и легче худели. Аппетит у испытуемых снижался на весь последующий день. В этом исследовании на первом плане было здоровье и связанное с ним поддержание нормального веса тела.

В Интернете находим иной совет: «Если ты ничего не ел в течение двух часов перед тренировкой, съешь банан или что-то легкое, выпей изотоник. Это поможет поддержать уровень сахара в крови. Для коротких тренировок (до 45 минут) будет достаточно небольшого фрукта». Здесь цель другая — обеспечение высокой работоспособности за счет углеводов — наиболее доступного источника энергии. Разные цели — разные подходы к питанию.

Приведенный совет из Интернета основательно подкреплен научными данными, также доступными в Интернете (British Journal of Nutrition (1997), 77, Suppl. 1, S91-S103). Авторы этого обстоятельного обзора настаивают на потреблении в качестве энергии углеводов за 1—4 часа до соревнования и через интервалы по его ходу. Они также отмечают, что атлетам нужны более частые приемы пищи, и приводят советы специалистов: бегунам есть 5—6 раз в день, а занимающимся триатлоном даже 9 раз.

Большинство наших предков были заняты нелегким физическим трудом, и традиции их питания веками складывались применительно к такой жизни. Василий Белов в книге «Лад: очерки о народной эстетике» (М., 1982) так описывал питание крестьян в летнюю пору: «Работают часа два-три до завтрака — чем не настоящая зарядка? Завтрак обычно плотный, со щами. Режим приходится строго выдерживать, он быстро входит в привычку. Летом обедают после чаепития <...> после обеда обязательно отдых часа на два. До ужина опять крупная трудовая зарядка». Здесь мы видим и физическую нагрузку утром натощак и отдых после основательного обеда, явно мешающего физической работе.

В журнале «ФиС» (2017, № 2) мы рассказывали, как менялись представления о разумном режиме питания с древних времен. Из Древней Индии пришел совет восточной медицины принимать пищу 1—2 раза в день. Получается, что люди в те давние времена значительную часть дня занимались физическим трудом, будучи не особенно сытыми. Похоже, что при этом поддерживался баланс между производительностью труда и здоровьем.

Медицинские исследования по здоровому режиму питания нашли обобщение в книге К.С. Петровского «Гигиена питания» (М., 1975). Он рекомендовал распределять калорийность по приемам пищи примерно так: завтрак — 25%, обед — 35%, полдник — 15%, ужин — 25%. Этот совет существует и в наши дни. И здесь важно задуматься, насколько режим тренировок и соревнований отвечает принципам здорового питания. Подумать, какие болезни ожидают нас при том или ином выборе режима питания. Подробные сведения на эту тему можно найти в той же статье в «ФиС».

Нерегулярное питание приводило к повышению общего и «плохого» холестерина, предрасполагало к диабету. Частые приемы небольших количеств пищи защищают от атеросклероза. Врач П. Фабри и его сотрудники установили, что ишемическая болезнь сердца чаще встречается у мужчин, потребляющих пищу три и менее раза в день, по сравнению с 5-кратным питанием. Однако врачи Австралии, США, Италии, Испании и Швеции обратили внимание на то, что рак толстой и прямой кишок значительно реже встречается у людей, особенно у мужчин, принимающих пищу не 3—4, а только два раза в день. Исключением явились некоторые штаты США, где эта закономерность не была обнаружена.

Оказывается, защитное действие частых приемов пищи от атеросклероза основано на том, что при частом питании холестерин и образующиеся из него желчные кислоты в большем количестве выводятся из печени в кишечник и, соответственно, больше холестерина удаляется из организма. Но чем выше концентрация желчных кислот в кишечнике, тем больше из них под влиянием микробов образуется веществ, вызывающих рак.

Выходит, что, выбирая частые приемы пищи, человек избегает одно зло, но накликает на себя другое. В наши дни примерно на 30—40 смертей от атеросклеротических повреждений сосудов сердца и мозга приходится одна смерть от рака названных отделов кишечника. Значит, совет современных гигиенистов принимать пищу 3—4 и даже 5 раз в день направлен на предупреждение более частой причины гибели людей от атеросклероза.

Выбирая ради спортивного результата тот или иной режим питания и набор продуктов, мы вместе с ним можем незаметно выбрать для себя или исключить будущие болезни и повлиять на продолжительность жизни. Расскажу об этом на примере обеспечения организма железом в другой статье.

   

Юрий ПЕГАНОВ, кандидат педагогических наук, мастер спорта СССР, заслуженный тренер России:

2021 3 nas3 pegan— Любители бега часто задают себе вопрос: не вредно ли бегать натощак? Ведь если совсем не поесть перед тренировкой, не хватит сил, а на полный желудок бежать тяжело...

Когда я профессионально занимался спортивной гимнастикой, помимо основных тренировок каждое утро совершал пробежки от 1,5 до 6 км. Вставать приходилось рано — в 5.30—6.00, чтобы успеть к 9.00 на первый урок в школе. Поэтому свои пробежки я совершал на голодный желудок. После бега делал зарядку, принимал душ, а затем завтракал. В тот момент казалось, что лучшего наслаждения нет.

Тогда у меня были отменное здоровье и цейтнот времени, я и не задумывался, надо ли перекусить перед бегом. Да и во время бега на голодный желудок не испытывал какого-либо дискомфорта в своем организме. Хотя многие мне говорили, что на голодный желудок бегать вредно.

Чуть позже я познакомился с легкоатлетами, мы часто бегали с ними вместе по утрам. От них я узнал, что перед утренней пробежкой они обязательно выпивают половину стакана воды или немного сладкого чая. «Бегать налегке гораздо приятнее, чем с переполненным желудком», — смеясь, говорили они. С тех пор перед утренней пробежкой и зарядкой я выпиваю немного сладкого чая. И чувствую себя великолепно во время бега.

Питание спортсмена, в том числе бегуна, это целая наука, которая от года к году изучается и совершенствуется. Существуют методики питания до, во время и после тренировки. Они разработаны для спортсменов высокой квалификации, которые испытывают большие беговые нагрузки и стремятся достигнуть высоких результатов. Их тренировки длятся порой до трех и более часов. Таким атлетам необходимо правильное сбалансированное питание с элементами специально разработанных спортивных добавок, как во время самой тренировки, так и после нее.

А что делать физкультурникам? Тем, кто увлекается бегом ради своего здоровья и удовольствия? Какую тактику питания выбрать пожилым людям или людям, имеющим те или иные недуги, но продолжающим бегать?

Существуют общие правила питания перед любыми занятиями, в том числе и перед бегом. Эти правила могут быть полезны всем, кто увлекается утренними пробежками:

  1. Каждому бегуну нужно создавать свою систему питания. Рацион, который подходит кому-то одному, может быть противопоказан или попросту не подходить другому спортсмену или любителю бега.
  2. Прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 часа до тренировки. При этом нужно обходиться без продуктов, которые перевариваются более 4—6 часов (красное мясо, грибы, бобовые, твердые сыры, жирная свинина и др.).
  3. Пища должна быть переварена полностью. Иначе могут появиться боли в животе, чувство тяжести. Как правило, боль может возникать в правом подреберье или внизу живота. Помните, что после еды дополнительный объем крови поступает к органам желудочно-кишечного тракта (ЖКТ). А при беге кровь поступает к работающим мышцам. Пробежка или тренировка на полный желудок не принесут пользы и необходимого результата.
  4. Бег бегу рознь. Если ваша утренняя пробежка проходит в спокойном темпе, занимает от 30 до 60 минут, дистанция не превышает 3—5 км, а здоровье находится на должном уровне, то бег на голодный желудок не причинит вам дискомфорта и вреда здоровью. Наукой доказано, что бег натощак истощает уровень гликогена, что в свою очередь приводит к увеличению митохондрий и повышению уровня выносливости. Если же вы рассматриваете бег как серьезную тренировку на экстремальные дистанции и максимальный темп, то и подход к питанию должен быть специально подобран под ваши тренировочные занятия.
  5. В течение 20—30 минут после пробежки постарайтесь дать мышцам питание. Еда должна быть полноценной, богатой углеводами и белками. Это могут быть яйца, каша, сливочное масло, чай с медом и др. Если, конечно, нет противопоказаний к перечисленным продуктам.
  6. Если во время пробежки или тренировки вы почувствовали слабость, легкое головокружение, падение давления крови или тошноту, перейдите на шаг или отдохните. Обычно подобные явления могут возникать у пожилых и начинающих бегунов или у людей, страдающих хроническими заболеваниями.
  7. С осторожностью должны относиться к бегу люди, страдающие различными формами заболеваний: это некоторые сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет, некоторые формы заболевания ЖКТ, тромбофлебит. Таким бегунам необходимо проконсультироваться с лечащим врачом, пройти обследование, разработать и подобрать оптимальную нагрузку пробежек, специальную программу питания с приемом лекарств.

Итак, практика показывает, что если человек занимается оздоровительным бегом и не преодолевает огромные расстояния, а также не имеет проблем со здоровьем, то он может бегать натощак. Во всех других случаях (различные заболевания, преодоление очень длинных дистанций, интенсивный бег и т.д.) он должен подбирать индивидуальный режим питания, желательно советуясь со специалистом.

 

Борис ПРОКОПЬЕВ, марафонец, создатель журнала «Бег и мы»:

2021 3 nas1 prokop— Можно ли бегать натощак? Для начала хотелось бы определиться с понятием «натощак». Обычно под ним принято считать промежуток времени, следующий после ночного сна до полноценного завтрака.

Итак, достаточно большое количество любителей бега, да и квалифицированных стайеров и марафонцев в эти час-два проводят утреннюю пробежку. Одни рассматривают ее как зарядку, другие — как полноценную тренировку. Но как бы то ни было, дистанция, которую выбирают для утренней пробежки, чаще всего лежит в диапазоне от 5 до 10 км. Впрочем, находятся и те, у кого она более протяженная.

Теперь вопрос: в каком состоянии правильно было бы держать желудок, отправляясь спозаранку в многокилометровый путь: пустым или загруженным некоторым количеством пищи? Если загруженным, то какой пищей и в каком количестве?

Но предварительно хотелось бы кратко обратиться к некоторым нюансам работы органов и систем человека. Без этого не обойтись. Итак, для любой работы мышц, а в беге их задействовано весьма большое количество, в том числе наиболее крупные, нужна энергия. Она первоначально берется из углеводов. Самые доступные углеводы — глюкоза крови. Но ее хватит только для «запуска двигателя». Далее начинается расщепление гликогена мышц, печени. В этих органах углеводы задепонированы в большом количестве. Их резервов у хорошо тренированных на выносливость спортсменов хватает примерно на час-полтора бега. Причем при достаточно высокой скорости. У рядовых джоггеров запасы гликогена немного меньше. Тем не менее бежать без остановок в легком и даже среднем темпе в течение 40—60 минут на уже имеющихся в организме углеводах вполне реально. Отсюда вывод — для утренней пробежки в упомянутых параметрах никакой дополнительной подпитки по большому счету не требуется.

Хотя обязательно найдется определенная группа любителей бега, которая внимательно прислушивается к сигналам, поступающим из желудка. Эти сигналы, конечно же, не звучат набатом в виде SOS, однако в них слышится короткая тревожная фраза: «Я голоден». На самом деле это просто небольшая паника, не более. Чтобы подобное не происходило, можно попробовать «обмануть» желудок. Например, выпить полстакана чистой воды. Лучше кипяченой и слегка теплой. Или сделать несколько глотков сладкого чая. Можно даже с долькой печенья. Здесь главное вовремя себя остановить, а то и всю пачку захочется опустошить.

Пример с печеньем я описал в своей книге о легендарном советском марафонце, участнике двух Олимпиад, чемпионе Европы Леониде Мосееве «Победитель или побежденный?» И хотя в книге речь идет о перекусе перед марафонским забегом, Мосеев применял его и перед утренними пробежками, которые составляли у него по 10—12 км. Приведу короткий отрывок из книги касательно затронутой темы. Это слова самого Мосеева:

«Наступил день марафона. Часа за два-три до начала забега попил чайку с печенюшками. А в комнате нас было несколько человек. Гляжу, другие наши марафонцы, а все они были постарше и поопытнее, на меня как-то вопросительно поглядывают. Похоже, что такой перекус у них не в традиции. Я им поясняю, мол, всегда так перед стартом делаю: стакан чая или чуть поменьше и печеньку.

— А давай и мы тоже, — загорелись они.

Ну, это же компания, а за компанию где одна печенюшка, там и три-четыре, да и одного стакана чая мало. Я-то свою норму знаю, остановился. А они подливают да подливают. Ладно, думаю, не новички же, знают, что делают. Это я в марафоне еще зеленый, а они воробьи стреляные…

На том марафоне, а это была Спартакиада народов РСФСР, я финишировал вторым. Тем временем другие наши челябинские марафонцы, кто перед стартом чаю напился, выступили откровенно слабо. Один сошел с дистанции, другой по кустам бегал, у третьего тоже что-то прихватило. Они готовы были в своих неудачах обвинить меня, рассматривая чаепитие перед забегом как провокацию с моей стороны.

— Но я же с вами вместе чай пил, — говорю им. — Вы же все взрослые люди, матерые марафонцы, вы чего на пацана-то повелись?»

Документальные факты из спортивной жизни бегунов, достигших больших высот, привлекают особое внимание. Вот еще один пример. Он взят из другой моей книги — «Последний марафонец СССР». Книга о Равиле Кашапове — тоже олимпийце, обладателе Кубка Европы. Цитирую: «Перед утренней пробежкой я обычно съедал немного овсяной каши. Причем готовил ее с вечера — просто заливал в граненом стакане кипятком, заматывал шарфом и оставлял на ночь. Это здорово экономило утреннее время. Подкрепишься несколькими ложками — и вперед.

Мне наш олимпийский чемпион Петр Григорьевич Болотников позже рассказывал, что они с легендарным Владимиром Куцем тоже всегда утром овсянкой перекусывали. Подтверждение этих слов я однажды получил совершенно случайно. Будучи уже членом национальной команды, я находился как-то со всей стайерской и марафонской компанией на сборах в Кисловодске, жили в гостинице «Дружба». А там на кухне поваром работала женщина с большим стажем. Она нам всегда готовила по утрам овсянку. Но на такой перекус перед зарядкой к ней заглядывали лишь один-два человека. По такому поводу она, вроде бы далекий от спорта человек, всегда возмущалась:

— Почему остальные бегуны не приходят?

Более того, комментировала свое негодование следующим образом:

— Вот во времена Куца и Болотникова старший тренер сборной страны непререкаемый Григорий Исаевич Никифоров всегда всех своих спортсменов отправлял сначала в столовую съесть несколько ложек жиденькой овсяной каши и лишь потом наматывать километры».

Вот такая история. Однако, на мой взгляд, ни печенька с несколькими глотками чая, ни три-четыре ложки жиденькой овсянки принципиальной роли не играют. Это больше психологический прием. Сам я все свои утренние пробежки проводил и продолжаю проводить на самом минимуме, что попадает в рот — на нескольких глотках чистой воды, либо на двух-трех дольках банана или яблока. Но чаще всего вообще натощак.

Таков мой взгляд. Когда за спиной без малого 50 лет бегового стажа, наверное, вполне естественно, что сформировалось свое мнение, хотя в нем и нет ничего нового. Тем не менее подобный подход позволяет мне не знать каких-либо проблем с желудочно-кишечным трактом и по сей день.

Подготовила Лариса НАСОНОВА
Окончание следует