«Мне 72 года, давно уже не работаю. Летом чувствовала себя вполне прилично, но с наступлением осени у меня стала постоянно кружиться голова, особенно на улице. Шатаюсь, боюсь упасть, и поэтому редко выхожу из дома. Посоветуйте, что делать? Артериальное давление — нормальное или снижено, но периодически беспокоят головные боли, побаливает и шея», — написала в редакцию Ольга Н. из Рязани. Что можно посоветовать нашей читательнице? Обратимся за помощью к специалистам.
Виталий ГИТТ, мануальный терапевт, Москва:
— Осенью, зимой и ранней весной подобных жалоб, особенно от пожилых людей, можно услышать гораздо чаще, чем в теплое время года. Чем же вызваны сильные и частые головокружения у них? Причин, скорее всего, несколько:
- нарушение мозгового кровообращения из-за пораженного остеохондрозом шейного отдела позвоночника (причина внесезонная);
- нарушение работы детренированного вестибулярного аппарата. В плохую погоду Ольга Н. наверняка подолгу не выходила на улицу, и теперь яркие световые пятна, мелькание прохожих и машин вызывают у нее нечто напоминающее морскую болезнь (укачивание);
- общее ослабление организма в холодное время года, авитаминоз.
Каждая из названных причин достаточно неприятна сама по себе, а их совместное воздействие в прямом смысле слова сбивает человека с ног.
Что же делать в таком случае?
- Лечить остеохондроз.
- Правильно питаться, чтобы не допустить авитаминоз.
- Тренировать вестибулярный и мышечный аппараты.
Комплекс простых упражнений для пожилых людей с детренированным вестибулярным аппаратом
- Лежа на спине, поверните голову влево, затем вправо. Сядьте. Снова лягте.
- Сидя на стуле, поверните голову влево, затем вправо. Встаньте. Снова сядьте.
- Сядьте на стул. Встаньте. Наклонитесь влево, затем вправо. Сядьте на стул.
- Поставьте рядом два стула. Сядьте на один из стульев, затем встаньте и пересядьте на другой стул.
- Поставьте два стула друг против друга. Встаньте с одного стула и пересядьте на другой.
- Встаньте со стула. Сделайте полный оборот (360°) через левое плечо. Сядьте. Повторите упражнение, поворачиваясь через правое плечо.
Упражнения делайте не спеша, легко и расслабленно. Если чувствуете неуверенность, пользуйтесь помощью близких, особенно поначалу. Не обязательно делать все упражнения сразу, выберите 2—3, а затем постепенно вводите новые. Начинайте с 1—2-кратного повторения (со временем увеличив до 5-кратного) по нескольку раз в день. Избегайте перегрузок. После упражнений допустима легкая усталость, может слегка кружиться голова. В этом случае после занятия можно немного полежать.
Упражнения для лечения шейного остеохондроза и вестибулярного аппарата по типу «шалтай-болтай»
* Лежа на спине, под шею подложите валик (например, из свернутого махрового полотенца), расслабьтесь и, не напрягая шею, начните покачивать головой вправо-влево 2—3 минуты.
* Полезно выполнять и упражнение «Да-да, нет-нет». Сядьте прямо и в течение 1 минуты качайте головой, как китайский болванчик, вверх-вниз. Затем тоже в течение 1 минуты поворачивайте голову вправо-влево. Чем чаще вы это будете делать, тем лучше.
Алексей БОРИСОВ, практикующий невролог, отоневролог (специалист по вопросам головокружения), г. Иркутск:
— Вестибулярная гимнастика при головокружении помогает решить следующие задачи: приучить человека и его вестибулярный аппарат к изменениям положения тела в пространстве; снизить дискомфортные ощущения от головокружения: снизить риск падений; контролировать положение тела относительно окружающих предметов. Комплекс вестибулярной гимнастики состоит из нескольких групп упражнений.
Упражнения для тренировки равновесия
Заниматься нужно в положении сидя, по 5 минут в день. Курс — 10 дней. Возможно, поначалу вы будете ощущать головокружение, но со временем состояние улучшится.
* Посмотрите вверх, затем вниз, сначала медленно, затем быстрее — до 20 раз.
* Посмотрите направо, затем налево —до 20 раз, вначале темп медленный, потом более быстрый. Постарайтесь зафиксировать взгляд на каком-либо предмете в конце каждого поворота глаз.
* Поверните голову в одну сторону, затем в другую, изначально в более медленном темпе, затем быстрее — до 20 раз. Когда головокружения п уменьшатся, проводите гимнастику с закрытыми глазами.
* Стоя, наклонитесь вперед и поднимите предмет с пола, сядьте — 20 раз.
* Из положения сидя встаньте и снова сядьте — 20 раз. Первоначально делайте это с открытыми глазами, а при улучшении равновесия — с закрытыми глазами (только при наличии помощника).
* Перекидывайте резиновый мячик из руки в руку на уровне глаз. Затем перекидывайте предмет из руки в руку под коленом.
Вестибулярно-глазные координационные упражнения
Они помогают «приучить» мозг контролировать нормальное положение тела и окружающих предметов за счет получаемой зрительной информации.
* Начинайте в положении сидя. Выберите какой-либо объект на стене, в 1,5—2 метрах от вас. Зафиксируйте на нем взгляд. Наклоните голову направо и налево на 30°, как будто говорите «нет». Покачайте головой вперед-назад. Надо совершать одно качание в секунду. Сделайте 20 качаний.
* Снова зафиксируйте взгляд на стене. Наклоняйте голову вверх и вниз, как будто говорите «да». Делайте одно кивание в секунду. Повторите 20 раз.
Вестибулярно-туловищные координационные упражнения
Они «приучают» наш мозг контролировать положение тела относительно окружающих предметов. Нужно повторять эти упражнения по 10 раз по мере переносимости. Желательно иметь помощника, который будет страховать от падения, в идеале — инструктора по ЛФК.
* Стойте на мягкой (упругой) поверхности в течение 1 минуты с открытыми глазами. Переносите свой вес с правой ноги на левую.
* Стойте на твердой ровной поверхности с открытыми глазами 30 секунд. Наклонитесь и дотянитесь до лодыжки без сгибания в колене.
* Стойте на твердой ровной поверхности спиной к углу комнаты. Закройте глаза на 1 минуту.
* Стоя в углу, попробуйте встать на носки с открытыми глазами на 30 секунд.
* Пройдите с помощником через комнату с открытыми глазами, затем с закрытыми глазами.
* Попробуйте танцевать с помощником, делая частые повороты и сгибания в разные стороны.
Александр ЛИТВИНОВ, автор программы «Система развития индивидуальных актуальных способностей», г. Тверь:
— Для тренировки вестибулярного аппарата используются различные тренажеры, качели, кресла-качалки, вращающиеся стулья и т.п. Хорошо развивают пространственную ориентацию прыжки на батуте, катание на скейтбордах, ходьба по буму, теннис или сквош, кувырки вперед и назад, а также... танцы.
* Не зря на Руси одной из обязательных составляющих систем единоборств были боевые танцы. Сегодня научно доказано, что во время танца активизируются двигательные участки мозга и часть коры в теменной доле полушарий (предполье), ответственная за пространственную ориентацию и восприятие движений собственного тела. Кроме того, такая физическая стимуляция мозга сказывается на памяти, речи, обучении, эмоциях, внимании.
* Считается, что 6 недель обучения жонглированию позволяют нарастить новую нервную ткань в теменных и височных долях мозга, отвечающих среди прочего за ориентацию в пространстве. Таким образом, мозг реагирует на решение задачи о предугадывании движения объекта.
В ходе эксперимента было установлено, что после 3 месяцев обучения жонглированию объем серого вещества у добровольцев увеличился на 3%, что было зарегистрировано при помощи метода магнитно-резонансной терапии.
Увеличение объема было временным. Через 3 месяца после того как испытуемые перестали тренироваться, изменение объема упало до 2%.
Для освоения жонглирования лучше использовать три шелковых платочка. Хорошими подручными тренажерами также являются пластмассовые стаканчик и шарик. Подбрасывая шарик вверх, необходимо поймать его в стаканчик. Чтобы сохранять темп упражнения, можно привязать шарик к днищу стаканчика на 50—70–сантиметровом шнуре.
* В фильме Никиты Михалкова «Сибирский цирюльник» показан вид наказания юнкеров — «Два часа аиста». На самом деле это не экзекуция, а очень эффективное упражнение для тренировки вестибулярного аппарата.
Балансировка на одной ноге, а тем более с закрытыми глазами, очень хорошо определяет здоровье мозга. Попробуйте встать на одну ногу, закрыть глаза и простоять не менее 30 секунд. Положительный результат говорит о том, что ваше психическое состояние находится в порядке.
Кроме того, если, находясь в таком исходном положении, постепенно и последовательно начать загружать и другие зоны мозга (осязания, обоняния, вкуса, слуха, сложного мышления), то таким образом можно активизировать всю поверхность головного мозга.
Чтобы добиться лучших результатов, можно использовать нагрузку в виде гантелей или штанги — так укрепляется способность сохранять равновесие. Усложнить упражнение можно, если стоять на гимнастическом мате.
Тренажеры в этом случае бесполезны, так как груз в них зафиксирован и вестибулярные способности в этом случае не развиваются. Однако надо помнить, что до и после таких упражнений необходимо исключить применение каких-либо стимуляторов (никотин, кофеин и т.п.). В противном случае возникает сильная головная боль.
Подготовил Александр МАВРИН
