Обычно глубокой осенью после короткой передышки, следующей за серией стартов, бывалые бегуны начинают плавно наращивать километраж. Он необходим, чтобы заложить базу для будущей скоростной работы и участия в соревнованиях. Хотя погода и не больно-то вдохновляет на пробежки — световой день короток, за окном чаще всего сыро, слякотно, промозгло, но зато организм, напитавшись за лето по самые уши всеми сезонными прелестями, теперь полон сил и энергии.
Вот и новичкам разумно начать приобщаться к этому делу по осени. Весной, конечно, настрой более яркий, вдохновляющий, однако в ней кроется некая засада: когда вся природа просыпается после зимней спячки, физиологическое, а отсюда и физическое состояние нашего соотечественника испытывает определенные проблемы. В частности, с нехваткой витаминов, запасы которых основательно исчерпались. Как ни крути, но справляться с беговой нагрузкой будет тяжелее.
Итак, поговорим с чего начать и сколько бегать. Но здесь первым делом надо определиться: каковы ваши цели. Одни хотят просто поправить и поддерживать свое здоровье посредством этой самой доступной и весьма эффективной двигательной активности, вторые планируют время от времени принимать участие в популярных пробегах, третьи мечтают стать квалифицированными спортсменами.
От выбранной цели и будет зависеть ответ на вопрос: сколько бегать. В этом плане я обычно оперирую таким понятием, как объем бега, его километраж. Однако если вы отнесли себя к категории людей, которые рассматривают бег главным образом в качестве оздоровительного средства, то вполне приемлемо, а может, даже и предпочтительнее ориентироваться не на километры, а на продолжительность тренировки по времени. С этого и начну.
Еще раз сделаю акцент на том, что у вас и в мыслях нет участвовать в соревнованиях. И уж тем более в забегах на марафонскую дистанцию или наполовину короче. По крайней мере, в данный период времени. В таком случае вам вполне достаточно совершать три-четыре пробежки в неделю, минут по 30—40 в спокойном темпе. Какое расстояние вы преодолеете за это время, принципиального значения не имеет. Может, четыре километра, а может, и семь. Однако и такая продолжительность пробежки далеко не каждому может оказаться по силам с первого раза. Но отчаиваться не стоит. Свои 40 минут вы, несомненно, сможете пробежать без остановки. Надо только набраться терпения и идти к этой цели постепенно и уверенно.
Методик для этого много. У меня есть своя, которой успешно пользовались несколько человек, обращавшихся ко мне за консультациями. В этой методике нет никакой особой оригинальности, но она эффективно работает. По большому счету, все беговые методики, как и физкультурно-спортивные в целом, базируются на принципах регулярности, последовательности и постепенности.
Если вы новичок, возьмите для первой пробежки ориентир — 20 минут. Начните бежать очень спокойно, пока не почувствуете усталость среднего уровня. Оценка эта будет, конечно, весьма субъективна. Но главное — не доводите ситуацию до состояния, когда приходит понимание, что бежите из последних сил, на грани возможного. Не отчаивайтесь, если вам удастся пробежать при таком условии всего десять, пять или даже три минуты.
Далее перейдите на ходьбу. Но время, в течение которого будете идти, не должно превышать 2—3 минуты. Иначе системы организма, начавшие постепенно отзываться на нагрузку, вернутся в первоначальное состояние, а мышцы станут остывать. Потом опять перейдите на спокойный бег. И так повторяйте несколько раз, пока не отработаете запланированные 20 минут.
Первые три-четыре занятия не стоит корректировать нагрузку стартовой тренировки в сторону увеличения. А вот далее можно идти на ее повышение. Есть два пути: либо делать продолжительнее беговую составляющую, либо уменьшать время ходьбы.
Так или иначе, но со временем вы сможете пробежать 20 минут без перехода на шаг. Сколько на это уйдет времени, зависит от вашего исходного физического и функционального состояния, а также от того, какими темпами организм станет адаптироваться к предлагаемой ему нагрузке. Естественно, занятия должны быть регулярными, с перерывом не более двух дней.
Очередной этап рекомендую планировать следующим образом. С него, кстати, начинают свое продвижение дальше и те, кто в первой тестовой пробежке смог сразу пробежать 20 минут. Так вот, достигнув уровня 20-минутного непрерывного бега, задержитесь на этом рубеже на три-пять занятий. А потом начинайте прибавлять по минутке. В зависимости от того, как пойдет дело, можно увеличивать продолжительность пробежки либо каждое занятие, либо через два-три.
Считаю необходимым предостеречь тех, кто сразу захочет бегать больше и быстрее: не форсируйте подготовку, это чревато травмами и другими неприятностями со здоровьем. Вы же, полагаю, пришли в бег, чтобы дружить с ним долго.
Пока новоиспеченные джоггеры осваивают свои начальные километры, поговорим о тренировочных объемах с более продвинутыми любителями бега.
В принципе, общие представления о них достаточно хорошо известны и относительно стандартны. Но это совершенно не означает, что любому бегуну на том или ином уровне его спортивного развития следует шаблонно брать на вооружение конкретные цифры километража как аксиому.
Нагрузочные объемы — показатель весьма индивидуальный. Разумеется, первоначально при его планировании следует исходить от протяженности основной дистанции, на которой вы периодически намерены выступать. Если ваши притязания ограничиваются стартами на «десятке» — одно дело, на полумарафоне — другое, на марафоне — третье.
Для того чтобы было просто по силам пробежать на массовых соревнованиях одну из дистанций (например, 10 км, 21,1 км, 42,2 км) без особых претензий на результат, для большинства людей достаточно поддерживать объемы ежемесячного спокойного бега на уровне 100—150, 150—200 и 250—300 км, соответственно.
Но эти цифры скорее всего придется корректировать в большую сторону по мере желания улучшить свои результаты. Прямо пропорциональная зависимость между этими двумя показателями, как правило, соблюдается. Но до определенного предела. И вот здесь на первый план выступают индивидуальные особенности бегуна, его творческий подход к тренировкам и ряд других факторов.
Один из сильнейших марафонцев страны конца 80-х годов ХХ века Равиль Кашапов (10-е место на Олимпиаде-1988 в Сеуле, личный рекорд 2:11.07, обладатель Кубка Европы), например, набирал за месяц до 1600 км.
Это колоссальный километраж, навряд ли кто из марафонцев еще столько бегал. Пробовал выходить на месячные объемы, превышающие 1000 км, и другой наш прославленный бегун Леонид Мосеев (чемпион Европы, 5-е место на Олимпиаде-1980 в Москве и 7-е место на Олимпиаде-1976 в Монреале, личный рекорд 2:11.57). Но после непродолжительного эксперимента он понял, что это не его путь, и вернулся на уровень 850—950 км в месяц.
Совершенно по-иному в плане объемов шел к своим успехам марафонец из США Френк Шортер, выигравший в 1972 году в Мюнхене олимпийское «золото». Об одном любопытном разговоре с чемпионом поведал мне заслуженный тренер СССР Виктор Казанцев, которому после Олимпиады удалось в неформальной и неспешной обстановке пообщаться с американцем.
Так вот, когда они в дискуссии коснулись тренировочных объемов бега, Шортер признался, что у него он составляет порядка 400—450 км. Казанцев решил уточнить:
— В неделю?
— В месяц, — удивленно ответил олимпийский чемпион.
После этого настала очередь удивляться нашему тренеру, и он поведал:
— А у нас марафонцы набирают и по 900, и по 1000 километров!
— В Штатах тоже есть такие чудаки. Но олимпийский чемпион-то я, — резюмировал Шортер.
И всё же надо признать, что методики Шортера, как и Кашапова, это две крайности и являются скорее исключением из общепринятых схем подготовки.
Подавляющее большинство сильнейших марафонцев мира набирают километраж примерно средний. При всем при этом приведенные примеры показывают, что ко многому в беге, в том числе и к объемам тренировочных километров, следует подходить в определенной степени нестандартно, изучая свои особенности и прислушиваясь к ним.
Из своего личного опыта могу констатировать нечто аналогичное. Чтобы разменивать трехчасовой рубеж на 42-километровой дистанции, случалось, правда, это очень редко, мне достаточно было бегать примерно по 250 км в месяц, в то время как многие мои друзья, нацеливаясь на такой же результат, тренировались в полтора, а то и в два раза больше.
Касательно больших километражей некоторые умудренные опытом спортсмены рассуждают так: «Лучше недобегать, чем перебегать». И в этом я с ними полностью согласен.
Борис ПРОКОПЬЕВ
