Каких только вопросов мне не задают в ответ на публикации! Буквально вчера звонок: «Оказывается, вы были правы — велосипед действительно нормализует кровяное давление. Начал по совету журнала “ФиС” с 10 км. Сейчас тренировочная дистанция — 30 км в день. Раньше мог от силы на две тренировки в неделю настроиться, потому что старался проехать быстро, вследствие чего и восстанавливаться приходилось дольше, и давление скакало.

По вашему совету сбросил темп, переключился на более медленную езду. Оказалось, при этом самом медленном темпе можно не только каждый день тренироваться, но и за тренировку дальше уехать. Не очень устаешь, легко силы распределяешь, да и по сторонам поглядеть успеваешь.

Правда, поначалу было как-то неловко — всё же мне всего лишь 40 лет, я могу и быстро ехать. Но у меня предрасположенность к повышенному давлению крови. А на медленный темп перешел — куда что девалось! За последние три месяца, что кручу свою “медленную тридцатку”, ни разу не было скачков давления. Наоборот! Меряю давление регулярно — 120 на 80! Чудо какое-то.

Но вот зима приближается, велосипедный сезон заканчивается, расстраиваюсь. Чем заменить? Я уже поверил, что и бег может так же помогать. Но если бегать — как? Быстро, медленно, много, мало? Осень — не лето, свои особенности».

Что сказать, молодец этот читатель «ФиС», что поверил в возможности физических упражнений. Не каждый вот так спокойно и грамотно подходит к целенаправленной физической нагрузке.

Конечно, как это принято говорить, адекватная (удобная для организма) циклическая нагрузка нормализует давление крови. Спокойный темп передвижения, а в определенные моменты даже искусственное сдерживание темпа превращаются в своеобразное лекарство. И я очень рад, что всё же намечаются какие-то подвижки, понемножку люди начинают активизироваться, двигаться, начинает приходить осознание пользы регулярных тренировок.

А осень действительно в мире физкультуры всегда считалась временем кроссов и ходьбы. Но прежде чем перейти к особенностям осенних бега и ходьбы, еще на несколько вопросов отвечу, в том числе «велосипедных».

Первый вопрос, на мой взгляд, немножко необычный, но связанный с сегодняшней темой. А касается он тонкостей техники передвижения.

От правильной техники зависит многое: правильная техника (неважно чего — бега, ходьбы, езды на велосипеде, на лыжах) ничего кроме пользы принести не может, неправильная же, напротив, может загубить на корню любое хорошее дело. Потому-то наш журнал и призывает: как следует подготовьтесь к физическим упражнениям, изучите технические действия тщательно.

Скажем, во время бега очень важно выработать правильное положение тела и правильную работу ног, чтобы как можно больше снизить ударную нагрузку на позвоночник.

Человек же чаще всего рассуждает упрямо: «Какая там техника при медленном беге! Я бегу, как у меня получается, и всё, не хочу с этой техникой возиться!» Да еще добавит, что в школе он когда-то бегал лучше всех, словно эти его школьные успехи (чаще — мнимые) убирают необходимость бежать правильно, чтобы бег именно пользу приносил.

А ведь много-то и делать не надо, надо лишь чуть-чуть, едва заметно подсесть, чтобы обеспечить мягкую систему приема тела на ногу во время бега. Это маленькая тонкость, но именно она обеспечивает отсутствие «втыкания» ноги во время постановки стопы. Ведь во время медленного бега чаще всего человек бежит с пятки, и если не подсаживаться чуть-чуть во время постановки стопы (всего на какой-то почти незаметный сантиметр), болей в коленях и позвоночнике не избежать. Именно это, едва заметное, подсаживание во время бега спасет и позвоночник, и колени, а сам бег будет приносить пользу.

Техника — дело первостатейное. Вот, скажем, опять по велосипеду. Невыполнение одной технической детали может вызвать неприятные неудобства, о которых я узнал из письма еще одного читателя. А вопрос такой: начинают неметь пальцы ног во время езды на велосипеде. Происходит это не сразу, а через 40—50 минут с начала тренировки.

Спрашиваю у человека, задающего вопрос, как он давит на педаль, какой частью стопы? Оказывается, давит он серединой стопы, той частью, которая находится ближе к пятке. Говорит, что так ему удобнее мышцы ног использовать (кстати, не раз мне приходилось видеть у любителей велосипеда такую технику).

Конечно, причина такой ошибки понятна: человеку кажется, что вся учеба езды на велосипеде заключается в умении сохранять равновесие. Научился этому, а дальше никаких трудностей — дави на педали и кати.

На самом же деле и дальше нужно продолжать учиться, нужно осваивать технику, позволяющую максимально использовать все мышцы, участвующие в движении.

Способ, когда человек давит на педаль именно серединой стопы, мягко говоря, не самый правильный. При таком способе нажима на педаль пережимаются мягкие ткани стопы, мышцы, а следовательно — и кровеносные сосуды стопы, отчего и происходит онемение пальцев.

Кроме того, при таком способе вращения педалей в работу почти не включаются икроножные мышцы, мышцы, сгибающие стопу, и мышцы задних поверхностей бедер. Вращение педалей осуществляется лишь мышцами передних частей бедер.

Человек искусственно снимает часть полезной нагрузки с мышц. То есть он может заставить работать буквально все мышцы ног, а он пренебрегает такой возможностью. А ведь мышцы задних поверхностей бедер в повседневной жизни почти не участвуют. Именно они «проседают» (атрофируются) в первую очередь, создавая некий перекос в мышечной системе человека.

Не по этой ли причине (достаточно сильным, постоянно несущим нагрузку мышцам передних частей бедер противостоят почти не испытывающие нагрузки, вялые мышцы задних поверхностей бедер) так много мучающихся болями в коленях?

Конечно, основная причина таких болей — недостаток движения. Абсолютное большинство людей сейчас передвигаются в основном на машинах, и если не делать гимнастику, хотя бы элементарную, то, скажем, полного приседания и сделать негде.

И если человек вдруг где-то вынужденно присядет полностью, коленные суставы могут воспринять такое движение как испытание для них. А если прибавить к этому лишний вес и почти полную растренированность мышц задних поверхностей бедер, то вот вам прямой путь к больным коленным суставам.

Вот здесь-то на помощь и приходят велосипед, бег и ходьба. Вот здесь-то правильная техника вращения педалей может помочь потренировать задние части бедер, ликвидировать тот дисбаланс в мышечной системе, который обязательно случается у нетренированного человека.

И немеющие пальцы — это показатель неправильной техники. Давление на педаль должно осуществляться передней частью стопы, той частью, где находятся основания пальцев ноги. Причем во второй фазе движения нужно сделать «загребающее» движение стопой, чуть подтягивая педаль вверх.

Это движение активно вовлекает в работу мышцы задних частей бедер, мышцы стопы и икроножные мышцы. И ни о каком онемении пальцев при таком способе вращения педалей даже речи не возникнет. Данное «загребающее» движение может быть едва заметным, со стороны даже не видным, но даже если оно присутствует совсем чуть-чуть, польза увеличится многократно.

Вообще, я считаю, что на здоровье человека влияют разные факторы — наследственность, питание, общение, физическая активность, но если какой-то фактор можно либо подправить, либо убрать, почему бы этого не сделать.

Еще один вопрос касается людей с сильно избыточным весом или с очень плохой тренированностью. То, что велосипед выдержит почти любой вес, сомневаться не приходится, тут бояться нечего. Стесняться не надо! Что там люди скажут, волновать не должно. Это самое первое и важное правило начинающего.

Далее: не стоит выжимать из себя всё, на что способен в угоду взглядам со стороны (взглядам знакомых или случайных прохожих), нужно отталкиваться только от собственных ощущений, от своего состояния на данный момент.

Устал — слез с велосипеда, пошел пешком. Горка на пути — опять же слез с велосипеда, пошел пешком. Нужно отдохнуть — остановился, если нужно, посидел на скамейке. Или дистанцию взял покороче.

Не всё же сразу. Нужно растягивать время подготовки, не пытаться брать «на слабо», нахрапом. Это самая главная причина того, что люди бросают заниматься или, что еще хуже, вредят себе, своему здоровью.

Кстати, такой же подход касается и бега, и ходьбы. Ну, если уж очень стесняетесь, даже когда на простую прогулку выходите, то скажите любопытным, что врач вам ходьбу прописал. Конечно, в городе попроще, но у нас в поселке, где все друг друга знают, боязнь насмешки и злого слова велика.

Еще группа вопросов — об осенних беге и ходьбе. На днях был звонок: осень наступает, велосипед ставлю на балкон до весны, бегом хочу заменить. В чем особенности осеннего бега?

Это верно, осенью велосипед постепенно уходит. Холодно, неудобно. Самое время походить, побегать. Вообще, на мой взгляд, приятнее и красивее осеннего леса трудно что-то отыскать. Тишина, которой так не хватает, отсутствие суеты, разноцветье опадающей листвы, спокойная вода реки, уставшей от летней жары и теперь отдыхающей, словно отпущенной на свободу. Одни пейзажи чего стоят! А воздух! Осенний воздух пьется. Им не дышишь, им упиваешься. Дышишь, не надышишься. А если еще при этом журавлиный крик услышишь….

Но надо быть осторожным. Опавшая листва довольно скользкая, на небольшом склоне можно запросто «уехать» во время постановки ноги. Листва часто прикрывает лужу или грязь — опять же поскользнуться можно в два счета. А это — травма.

По этой причине тропинку для бега нужно сначала как следует проверить, изучить — пройтись по ней пешком. Не стоит такой возможностью пренебрегать.

Осенний бег или ходьба, особенно по лесу или в городском парке, предъявляют дополнительные препятствия. Например, подъемы и спуски. И идти, и бежать в подъем нужно, ставя всю стопу на склон. Не с носка, а именно упираясь всей стопой и при желании в последней стадии движения приподнимаясь на носок.

Во-первых, такая постановка стопы — это подготовка к будущим лыжным прогулкам. Во-вторых, такое движение придает устойчивости и включает в работу мышцы задних поверхностей бедер, а это очень важно, как уже было сказано выше. Такая постановка стопы укрепляет связки коленных суставов, опять же польза.

На спусках внимание нужно усилить вдвое! Опавшая листва, выступившие на поверхность корни деревьев, прикрытые листвой, — опасные «противники». Короче шаг, плотнее пяткой в землю, отклониться назад побольше.

Песчаная почва (скажем, в сосновом лесу, на пляже) — находка! Трудно отыскать что-то более полезное для укрепления мышц и связок стопы, для тренировки икроножных мышц, для укрепления коленных суставов, чем ходьба и бег по песку.

Здесь можно не особо заботиться о постановке стопы; чем больше она будет работать, тем больше пользы. В спортивном кроссе при беге по песку ногу ставить нужно на всю стопу, так легче сохранить скорость.

Осенние бег и ходьба требуют особого внимания к дыханию. Если летом можно легко вдыхать не только носом, но и через рот, то осенью такая беспечность может привести к какой-нибудь простуде. Нужно приспосабливаться.

Если уж трудно дышать только носом, если требуется вдох через рот (скажем, детям трудно внушить, что дышать нужно носом), язык нужно прижать к нёбу. В этом случае в горло не будет попадать прямой поток холодного воздуха. Кроме того, воздух, обходя язык, будет нагреваться, и этого уже достаточно, чтобы обезопасить себя.

Бег и быстрая ходьба осенью предъявляют свои требования к одежде. Молодых учить не надо — для многих из них термобелье давно стало нормой. Действительно, хорошее изобретение — и тепло, и пот не давит мокрой тряпкой. Но для многих людей хлопчатобумажная майка и шерстяной свитер до сих пор являются любимой одеждой для спортивных занятий. Для меня, кстати, тоже.

Осенью нельзя забывать об обычной шерстяной шапочке и перчатках. Мелочь, без которой всё удовольствие будет смазано. А ведь в лес отправляешься именно за удовольствием, удовольствием, с которым мало что может сравниться.

Владимир КОЧЕТКОВ, учитель географии и физкультуры,
тренер по оздоровительной и лечебной физкультуре, пос. Сурское, Ульяновская обл.