Меня тема «дыхание и дыхательные упражнения» интересует давно. Когда-то я писала о своих впечатлениях от гимнастики Стрельниковых, от тренажера Фролова, о том, как самостоятельно осваивала довольно популярные «похудательные» гимнастики «бодифлекс» и «оксисайз». Но меня надолго не хватало, почему — напишу об этом позже.

Занимаясь дыхательными упражнениями время от времени, нерегулярно, я тем не менее постоянно читала книги на эту тему, какие только мне попадались на глаза, и наших авторов, и зарубежных.

В № 9—12 «ФиС» за 2020 год я познакомила читателей с несколькими дыхательными упражнениями из книги Пэм Гроут «Выдохните лишние килограммы». А в предыдущем номере «ФиС» упоминала о том, что Пэм Гроут привела довольно большой список вполне серьезных публикаций в конце своей книги, написанной в шутливой, несерьезной манере. Некоторые из них переведены на русский язык и изданы у нас, и я почти все прочитала.

Например, в списке Пэм Гроут есть книга «Искусство дыхания. Шесть простых уроков для достижения успеха, здоровья и процветания». На русском языке она вышла в 2005 году. Ее автор — американская певица китайского происхождения Нэнси Зи, которая пишет о том, как правильно дышать не только во время занятий вокалом, но и в повседневной жизни: «За многие годы обучения пению и обращению с голосом я убедилась, что практика искусства дыхания является полезной для здоровья любого человека, независимо от карьеры и рода деятельности».

Когда я читала книгу Нэнси Зи, то не могла не вспомнить еще одну оперную певицу и театрального педагога — Александру Николаевну Стрельникову. Известно, что ее ставшая популярной в нашей стране оздоровительная дыхательная гимнастика выросла из упражнений, подобранных для молодой Александры, потерявшей певческий голос, ее матерью Александрой Северовной, педагогом по вокалу и певицей в прошлом.

В 2003 году на русском языке вышла еще одна книга из списка Пэм Гроут, которую я тогда же и прочитала: «Сознательное дыхание. Дыхательные упражнения для здоровья, самосовершенствования и снятия стресса». Ее автор — американец Гай Хендрикс, доктор медицины, профессор Колорадского университета. Он выделил из многовековых традиций разных народов наиболее важные дыхательные практики и разработал на их основе простую, но эффективную программу, которая дает мощный заряд энергии, способствует ясности ума и физическому здоровью. В основе книги — 8 дыхательных упражнений.

Хендрикс пишет, что на себе убедился в благотворном воздействии правильного дыхания, в частности, для избавления от пристрастий. Вот что он рассказывает об этом: «Дыхательные упражнения сыграли огромную роль в моей жизни, ибо помогли мне избавиться от трех пагубных зависимостей. Когда я открыл для себя сознательное дыхание, я весил 120 килограммов и выкуривал в день две-три пачки сигарет. Сначала я взялся за проблему лишнего веса, решив сесть на очень строгую диету. В течение месяца я питался одними фруктами и овощами и сбросил 12 килограммов. Но потом перешел на диету с низким содержанием белков. Чередуя эти два рациона, я избавился за полгода от 30 килограммов лишнего веса.

Моя диета совпала по времени с моими первыми открытиями в области сознательного дыхания, и я благодарен за это судьбе. Практически каждый день меня донимала страсть ко всяким сладостям, вроде пирожных с кремом, которые многие годы были моей любимой пищей. Но я обнаружил, что могу избавиться от этих страстных желаний, медленно и глубоко дыша сквозь них.

Сбросив первые 14 килограммов, я решил, что можно наградить себя мороженым. Но после месяца здорового питания мороженое взорвало мою нервную систему, как бомба, начиненная отравляющими веществами. Я никогда не испытывал столь тошнотворного ощущения. Неожиданно для себя я стал глубоко дышать, и это помогло мне справиться с тошнотой».

Хендрикс подробно описывает и то, как он с помощью дыхания бросил курить. Однако до этого он решил избавиться от пристрастия к сигаретам весьма своеобразно — заменив их... марихуаной, чемоданчик которой ему оставил на хранение уехавший в путешествие друг: «Обратившись к содержимому чемоданчика несколько раз, я забыл о своем пристрастии к табаку. Но вы наверняка догадываетесь о негативной стороне моих действий».

Осознав, что постепенно он превращается из курильщика в наркомана, Хендрикс решил, что в его исцелении может сыграть благотворную роль вода: «Вода и дыхание стали моими лекарями. Я каждое утро вскакивал с постели и заставлял себя пробежаться до Стэндфордского пруда и переплыть его. Я не столько плавал, сколько бегал туда-сюда, вверх-вниз по дорожке, пока не получал нужное количество кислорода. Иными словами, я нашел естественный путь к хорошему самочувствию. Эти два принципа — дыхание “сквозь” желание и использование дыхания для естественной нормализации самочувствия — помогли мне окончательно и полностью избавиться от трех зависимостей — переедания, курения сигарет и употребления марихуаны».

Я могла бы перечислить еще несколько книг из списка Пэм Гроут. Но лучше расскажу о совсем другой, которой там нет. Эта книга называется «Вдох-выдох: практики осознанного дыхания»; она вышла в 2020 году, а ее автор — россиянка Любовь Богданова, психолог, тренер по дыханию.

Мне понравилось, как просто, доходчиво Любовь пишет о таких важных для всех нас понятиях — о дыхании, о его роли для здоровья, спокойствия, гармоничных взаимоотношений с родными, друзьями... И в следующих номерах «ФиС» я постараюсь рассказать о том, что мне показалось наиболее интересным и важным. А пока скажу о том, что Любовь Богданова советует освоить в первую очередь. Это дыхание для успокоения. По ее мнению, оно нужно каждому человеку, и нельзя не согласиться с ней.

Вот с чего надо начать, пишет Богданова: «Вспомните, как дышит человек, когда он спокоен. Высшее проявление успокоения — сон, представьте дыхание спящего человека. Подышите так. Теперь вспомните или представьте, как дышит человек, который не ощущает спокойствия. Подышите так. Что это может быть? Вы волнуетесь о чем-то, беспокоитесь — дыхание поверхностное, частое, неритмичное, будто “рваное”. Или вы в гневе — это клокочущее, интенсивное дыхание, глубокое, может быть, даже шумное».

Вот и первый урок от Любови Богдановой: между дыханием и состоянием человека существует связь. Когда меняется ваше состояние — характер дыхания также меняется. Но самое главное, что эта связь двусторонняя. Не только ваше состояние изменяет дыхание. В обратную сторону это тоже работает. Изменяя свое дыхание, вы можете изменять свое состояние.

Если вы хотите ощутить спокойствие, то вам нужно начать дышать дыханием спокойного человека. Изменить в своем дыхании то, что не совпадает с дыханием спокойного человека. Спокойное дыхание — замедленное, и в нем выдох длиннее вдоха.

Но как же начать применять такое дыхание? В момент выполнения этого упражнения вы находитесь в взбудораженном состоянии, поэтому задача — удобно и надежно перейти к спокойному дыханию.

Для этого можно использовать дыхание со счетом. Найдите пульс на своем запястье. Посчитайте, сколько ударов пульса приходится на вдох, сколько на выдох. Очень важно, чтобы выдох был равен вдоху или больше него. Допустим, вдох на 3 удара пульса, и выдох тоже на 3 удара. Теперь добавим единицу — сделайте вдох на 4 удара пульса и выдох — тоже на 4.

Сделайте несколько дыхательных циклов. Добавьте еще одну единицу, пусть будет вдох на 5 и выдох на 5. После выдоха может быть небольшая пауза. Снова сделайте несколько дыханий. Если вы к этому моменту еще не успокоились, продолжайте добавлять и считать.

Ориентируйтесь на ощущение комфорта — нет задачи сильно напрягаться и дышать неестественно, вам не должно быть трудно, поэтому важно замедлять дыхание постепенно, проводя достаточно времени на каждой новой ступеньке.

Эта практика, считает Любовь Богданова, не только помогает стать спокойнее, но и устраняет проблемы с повышенным сердцебиением, у многих вызывает другие благотворные перемены в физическом состоянии.

Любовь Богданова пишет, что соединять дыхание со счетом можно не только по пульсу, а просто считать про себя в выбранном ритме.

Например, очень хорошо делать такую практику в такт собственным шагам, вместо прокручивания неприятных мыслей. Надо сначала просто понаблюдать за собой и определить, сколько шагов занимает естественный вдох, сколько — выдох. Потом попробовать добавить два шага к вдоху или к выдоху, или и к вдоху, и к выдоху, и так далее. Постепенно дыхание замедляется, вы успокаиваетесь, ваша дыхательная система тренируется, сознание, наоборот, разгружается. Если такой вариант вам выполнять легко, можно увеличить выдох по отношению ко вдоху: вдох на 4 — выдох на 4, вдох на 4 — выдох на 5, вдох на 4 — выдох на 6. Постепенно дойдите до пропорции 1:2, чтобы выдох был в два раза длиннее вдоха.

Я прочитала немало отзывов учеников Богдановой об этом способе дыхания. Например, такой: «С помощью счета я засыпаю. Выдох длиннее вдоха на 4». И такой: «Мне очень понравилось дыхание при ходьбе, и со счетом 1:2 тоже всё получилось. А успокоительный выдох в начале практики был очень длинным, больше 10 секунд — и сразу поменялось состояние». А вот еще отзыв: «С успокоительным дыханием справляюсь. Считаю 8—16 без напряжения. Дыхание “слушается”. Замедлять дыхание получается под счет и по шагам. Успокоение наступает минут через пять».

По-моему, попробовать так дышать будет полезно всем. О том, как у меня получается сочетать дыхание со счетом и скандинавскую ходьбу, расскажу в следующем номере. А также поделюсь еще с одним способом дыхания со счетом, который у меня получился совершенно неожиданно.

Ирина УТКИНА, кандидат биологических наук